Dieta, abdominales, un poco de Pilates y cero prisas: claves del éxito para una tripa plana

Tener unos glúteos definidos es el sueño de muchas al entrar en un gimnasio, pero cómo conseguir un abdomen plano y bien tonificado es la joya de la corona. Y cuesta mucho, en esfuerzo y tiempo. Por eso, cuando aún faltan más de tres meses para que pongamos el pie en la piscina, es el momento ideal para poner en marcha la Operación Biquini y lograr una tripa plana. Nacho Pedraza, entrenador personal, instructor de Pilates y de R-OG Habana, centro especializado en Hyrox, explica cómo lograr un abdomen plano y duradero. 

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¿En serio, estamos hablando del six pack si aún no nos hemos quitado el abrigo? Pues por eso mismo. Es el momento de abordar el reto de un abdomen firme sin prisas y con garantías de éxito. «La clave para ese abdomen plano estará en llevar una dieta equilibrada y realizar actividad física diaria buscando aquella que nos motive. Así el cambio será progresivo y no abandonaremos a la mínima», anima Nacho Pedraza, entrenador personal, instructor de Pilates y de R-OG Habana, centro especializado en Hyrox.

La barriga es signo de que hay un exceso de masa grasa. Para perder esos kilos de grasa hay que contar con dos estrategias a la vez: dieta y ejercicio físico. Por un lado, la dieta debe lograr un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita, para obligarle a utilizar sus reservas de energía. No se trata de comer menos, sino de cubrir los requerimientos nutricionales con menos calorías. Lo ideal es perder entre medio kilo y un kilo de grasa a la semana, no más. De ahí que haya que ir con tiempo. 

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Reducir y fortalecer

Mujeres y hombres acumulamos grasa de formas distintas por una cuestión de hormonas, genética y metabolismo. En hombres, la grasa visceral, aquella que rodea órganos vitales, está más asociada a riesgos cardiometabólicos. En las mujeres, aunque suele haber más grasa total y se distribuye en zonas metabólicamente menos dañinas hasta la menopausia. Entonces cambian los patrones con la caída de estrógenos: la cintura tiende a ensancharse, cuesta más quitarse la tripa y aumenta ese riesgo cardiovascular.

La primera parte del plan vientre plano incluirá actividades cardiovasculares de alta intensidad. Al menos tres veces por semana convendría montar en bici al menos 15 kilómetros, correr entre 30 y 60 minutos a intensidad moderada, nadar una hora, boxear o practicar HIIT. Como explica Nacho Pedraza, «depende del nivel del que partamos. Desde uno bajo, en el que salir a andar 30 minutos diarios e ir progresivamente aumentando y añadiendo, a introducir cardio mediante las actividades mencionadas».

El entrenador apunta que el ejercicio es el complemento a la alimentación a la hora de perder peso. La recomendación general para adultos es de 150 minutos de actividad moderada a intensa a la semana, junto con dos días de entrenamiento de fuerza para mejorar la salud ósea y aumentar la masa muscular.

La regla 80-20

A la hora de perder peso el papel de la actividad física es secundario. La dieta es la gran protagonista. Los estudios citan un 80% de alimentación, frente a un 20% de ejercicio cuando el objetivo es bajar la cifra de la báscula. 

Para que esos músculos de la parte delantera del core se noten, lo primero es evitar la comida ultraprocesada, la bollería, las bebidas azucaradas y el alcohol. Además, dado que queremos tonificar los abdominales, hay que tomar una buena cantidad de proteína, grasas buenas y vegetales que nos proporcionen fibra para asegurar un buen tránsito intestinal. Así ganaremos en salud y evitaremos hinchazón y gases. 

Finalmente, en la receta para lograr un abdomen plano no hay que olvidar el descanso. Como recuerda el experto «el sueño tiene un proceso altamente reparador en el organismo y regenera a la vez la musculatura».

Atención al suelo pélvico

La lista de ejercicios que trabajan la musculatura abdominal es de sobra conocida: planchas frontales, laterales, elevación de piernas, trabajo con la rueda abdominal…

Tanto planchas como sus variantes son un estándar para trabajar el core de forma completa activando el recto abdominal, oblicuos y transverso. A diferencia de los clásicos crunches (aquel en el que, boca arriba, hacemos una flexión de columna), no sobrecargan ni generan presión intraabdominal que debilite el suelo pélvico. Y son igualmente eficaces.  

Los ejercicios de estabilidad, tipo bird dog (típico de Pilates), o la plancha lateral, pueden aumentar bastante el grosor de los músculos profundos del core, como el transverso.

Di sí a Pilates

Antes las dudas sobre cómo conseguir un abdomen plano, el entrenador recalca que «el Pilates fortalece el transverso, que es como esa faja abdominal más profunda. Con Pilates creamos los cimientos para un core fuerte y sano».

Y aunque, a partir de los 50 marcar abdomen cueste más, es posible. En igualdad de condiciones con un hombre, llevará más tiempo debido a que las hormonas se encargan de que se acumule más grasa que masa muscular, pero siguiendo una alimentación equilibrada, cardio y fuerza específica, se puede. Y ahora es el momento, que luego todo son prisas.