La creatina es el nuevo ‘must’ en menopausia, pero ¿es realmente efectiva para todas las mujeres?

Colágeno para una piel firme y una mejor salud ósea. Magnesio para mejorar el descanso. Omega 3 contra la niebla mental. Vitamina D para casi cualquier cosa… Quienes pensaban que la lista de suplementos que vienen a salvarnos de los síntomas de la menopausia ya estaba llena, estaba equivocado. Porque ahora parece que quien no toma creatina en menopausia está haciendo algo mal. Este compuesto, derivado de aminoácidos y que nuestro cuerpo produce de forma natural en pequeñas cantidades, se alzó primero como el imprescindible entre quienes practican ejercicio físico. Recientes estudios confirman que este suplemento aporta indudables beneficios para mujeres en menopausia. En otras palabras:  la creatina puede convertirse para en el suplemento estrella entre las mujeres de más de 45.

¿No solo para las más deportistas?

«La suplementación, por definición, no es algo imprescindible. Por tanto, decir que todas las mujeres deberían tomar creatina a partir de cierta edad es un poquito exagerado. Puede ser una herramienta fantástica, sí, pero ni es mágica ni sustituye lo básico», resume Toscana Viar, CEO de The Health Company. Entonces ¿de dónde viene su éxito? Ilona Calparsoro, CEO del laboratorio español de suplementación Longevitas, lo explica. «A partir de los 40 años suele acelerarse la pérdida de masa y potencia muscular, un proceso que se vuelve más evidente durante la transición a la menopausia. En ese contexto, la creatina destaca porque es uno de los suplementos con mejor respaldo científico para apoyar la fuerza y la masa magra, especialmente cuando se combina con entrenamiento.

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Precisamente, he ahí la clave. No es que tengas que ser deportista de élite o una asidua del gym para disfrutar de sus beneficios, pero sí que es más que interesante acompañar la ingesta de creatina en menopausia de la práctica de ejercicio.

El primer paso, ponerse a entrenar

Es más, el orden de los factores debería ser el contrario: primero, hacer algo de deporte y, después, plantearse esta suplementación. «El primer paso no debería ser comprar el bote de creatina. El primer paso es empezar a entrenar. Y una vez eso está en marcha, entonces sí, como ayuda extra, como ese pequeño empujón que suma, podemos echar mano de la creatina», aconseja Viar, que también es nutricionista del Athletic Club de Bilbao y la Selección Española de Fútbol.

Como añade Calparsoro, «su mayor beneficio se observa cuando existe un estímulo de entrenamiento porque es ahí donde ayuda a mejorar la respuesta del músculo y a preservar rendimiento y funcionalidad». En otras palabras, la creatina no hace su trabajo sola.

Beneficios concretos de la creatina en menopausia

Del mismo modo que en la población adulta general, el mayor beneficio de tomar creatina en menopausia tiene que ver con la musculatura. Algo que, evidentemente, interesa mucho a los más deportistas, pero también a las mujeres que ven cómo la van perdiendo según cumplen años y disminuyen sus estrógenos. En concreto, estudios recientes señalan que la parte que mejora más gracias a este compuesto es el tren inferior. Es decir, glúteos y piernas.

Ambas expertas insisten en que ese efecto, aunque medido de forma objetiva, tiene que ver con algunos aspectos más subjetivos o circunstanciales. Como que muchas investigaciones evalúan sus resultados a partir de pruebas como las sentadillas o las leg press, «que son muy sensibles a cambios y permiten detectar mejoras pequeñas con bastante claridad», apunta la CEO de Longevitas. Además, añade, esta parte del cuerpo suele ser la primera en presentar déficits funcionales. «Perder fuerza en las piernas o glúteos afecta directamente a cosas tan cotidianas como subir escaleras, caminar con seguridad o levantarse del sofá, así que cualquier mejora se percibe más». Tampoco hay que perder de vista, como advierte Toscana Viar, que precisamente son estas zonas en las que más insisten y trabajan las mujeres de más de 40.

Un punto extra: la mejora del descanso

Junto a lo mencionado, algunos estudios centrados en población femenina alrededor de la menopausia están observando otros posibles beneficios de tomar creatina en esta etapa. «Se está estudiando que, en dosis habituales (entre 3 y 5 gramos al día), podría mejorar la duración o la calidad del sueño en contextos de cambios hormonales como la perimenopausia», apunta la nutricionista.

Aunque, lo que en su opinión, es aún más interesante es su acción en el ámbito cognitivo. «Se sabe que la creatina podría ayudar a mantener la función cognitiva y a reducir la sensación de fatiga mental cuando hay privación de sueño. Es decir, cuando dormimos poco, el cerebro también necesita energía y este compuesto puede ser un pequeño aliado», afirma. Aun así, son conclusiones que tienen que desarrollarse mucho más. «Lo que sí está claro es que la creatina participa en la disponibilidad energética a nivel muscular y también a nivel cerebral. Quizá no sea específicamente algo ‘para dormir mejor’, pero sí puede ayudar a sostener mejor el día cuando el descanso no ha sido perfecto», añade Calparsoro.

Ni todas las creatinas valen ni es para todas las mujeres

A pesar de que sus pros parecen pesar más que sus posibles contras (por ahora, solo se ha detectado que puede provocar alguna molestia gastrointestinal, como hinchazón, gases, pesadez…), las expertas huyen de generalizar. Otro aspecto importante, como suele suceder al hablar de cualquier suplemento, es el formato. El que más evidencia científica acumula es el monohidrato, en una dosis de entre 3 y 5 gramos diarios. «Sin embargo, dado que un 30% de la población no experimenta claros beneficios a nivel muscular, se están investigando otras formas más efectivas, como, por ejemplo la creatina combinada con Áácido guanidinoacético (GAA)», señala Toscana Viar. Quien también recuerda que es interesante fijarse en que cuente con el sello Creapure, que garantiza su pureza.

Otro dato a tener en cuenta es su pH. «Que sea alto —mas de 9— no indica que sea de por sí más potente, pero sí ofrece ventajas prácticas: al estar en un entorno más alcalino tiende a ser más estable cuando se mezcla». En cualquier caso, por mucho que la veamos en Instagram, o aunque nuestra vecina se la tome con su batido de proteínas antes de ir a entrenar, no podemos perder de vista que la creatina es un suplemento. Y, como tal, ya sea en menopausia o no, su consumo debe individualizarse.