Subir escaleras durante 90 segundos todos los días, el ejercicio mínimo para fortalecer el corazón

Hay que moverse. Romper con el sedentarismo que causa el 5,5% de las muertes que se registran cada año en el mundo. Y no importa que tu agenda esté tan apretada que no encuentres el momento para salir a correr o ir al gimnasio. Todo tiempo dedicado a hacer ejercicio es una inversión en salud. Por escaso que sea. Hasta el punto de que, según acaba de demostrar la ciencia, 90 segundos son suficientes para marcar la diferencia entre un corazón sano y uno enfermo.

La doctora Rhonda Patrick, científica especializada en Nutrición, Envejecimiento y Prevención de Enfermedades, explica que “las personas que realizan entre dos y seis minutos de ejercicio físico vigoroso “no estructurado”, es decir, fuera de una rutina de entrenamiento, presentan un riesgo un 40% inferior de fallecer por cualquier causa, así como un 50% menor de mortalidad cardiovascular. Lo que es, simplemente, increíble”.

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El sedentarismo es una plaga

La Organización Mundial de la Salud recomienda a la población adulta realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada-vigorosa. Un consejo, alerta la propia Organización, que es ignorado en hasta un 31% de los casos. Para un total de 1.800 millones de personas. Casi un 5% más que hace una década, siendo la principal razón, como ha observado Universidad Limestone en Gaffney, la falta de tiempo para hacer ejercicio.

Pero un poco siempre es mejor que nada. Todo paso cuenta para reducir el riesgo de enfermedades asociadas al sedentarismo. Incluidas las que más vidas se cobran a nivel planetario: las cardiovasculares. De hecho, ha revelado la Universidad de Sídney, practicar cualquier ejercicio de alta intensidad durante sólo 90 segundos al día es suficiente para disminuir la probabilidad de sufrir un infarto hasta casi la mitad. Cuando menos en las mujeres. Ya no hay excusa.

Corto pero intenso

En realidad ya se sabía que las pequeñas ráfagas de actividad física intensa de uno a cinco minutos de duración, lo que, como apunta la doctora Patrick, “se conoce popularmente como “ejercicio snack”, son una forma eficaz de mitigar los riesgos para la salud asociados a un estilo de vida sedentaria”. La novedad es que quizás no sea necesario repetir estos aperitivos de ejercicio vigoroso a lo largo de la jornada para obtener un beneficio significativo.

En el nuevo estudio, los investigadores australianos analizaron durante cerca de ocho años la evolución de la salud cardiovascular de 13.018 mujeres y 9.350 varones que, con una edad promedio de 61,9 años, habían llevado un acelerómetro a lo largo de una semana para determinar su grado de actividad física. No sólo de la asociada a sus posibles rutinas de entrenamiento. También del ejercicio que realizaban durante sus quehaceres cotidianos.

Corazones más fuertes

Los resultados son contundentes. Comparadas frente a aquellas que optaban por permanecer todo el día sin moverse, las mujeres que realizaban un ejercicio intenso durante 1,5 minutos diarios tuvieron un riesgo un 33% inferior de padecer un infarto de miocardio y hasta un 40% menor de desarrollar insuficiencia cardiaca. Porcentajes que, respectivamente, se redujeron en un 51% y un 67% en caso de prolongar su ejercicio hasta los 3,4 minutos.

Pero aún hay más. Igualmente importante, sino más, es que este beneficio se obtiene de todo tipo de actividad física. No es necesario que sea un entrenamiento programado. Basta cualquier actividad rutinaria que aumente la frecuencia cardiaca. Como sería cargar con la (pesada) compra, jugar con una mascota o subir a toda prisa una colina o unas escaleras. ¿Aún sigues utilizando el ascensor?

El ejercicio salva vidas

Pero, ¿qué pasa con los varones? Pues que los resultados no fueron tan espectaculares. Comparados frente a los sedentarios, los que practicaban estos ejercicios intensos durante 2,3 minutos vieron reducido su riesgo de sufrir un episodio cardiovascular en un 11%. O en un 16% en caso de que la actividad se prorrogara a 5,6 minutos. Una diferencia con las mujeres que, según arguyen los propios investigadores, podría deberse al mayor empeño y esfuerzo que ponen éstas durante las actividades.

Pero seas mujer o varón, da igual. Toda actividad física es buena para la salud. Cuanto más tiempo le dediques, más te lo agradecerá tu cuerpo. Así que no te limites a unos pocos segundos, o minutos, al día. Quien mueve las piernas, mueve el corazón, y cualquier momento es bueno para despegarse de la silla o del sofá. Como concluye la doctora Patrick, “la actividad física es más que una elección: es un salvavidas”. No hay excusas.