Qué es el entrenamiento autógeno y cómo puede ayudarte a encontrar la calma

En un mundo en el que todo va cada vez más rápido y se premia la hiperproductividad y estar todo el día ocupado, una técnica que te ayude a relajarte siempre es bienvenida. Y si puedes lograrlo tú sólo, desde la comodidad de tu hogar, mejor todavía. Por eso hoy en día cobra mayor importancia técnicas como el entrenamiento autógeno, un método de relajación desarrollado por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en la década de 1930. «Esta técnica se basa en la premisa de que la relajación profunda se puede lograr a través de la autosugestión y la concentración en sensaciones internas«, dicen desde la Clínica Universidad de Navarra.

Pero, ¿qué es esto del entrenamiento autógeno? «Consiste en aprender y realizar seis ejercicios de manera progresiva que te harán entrar en un estado de relajación pasiva a través de las propias sensaciones y percepciones del cuerpo», explica Patricia Fernández, psicóloga de Somos Estupendas. El entrenamiento autógeno puede utilizarse para ayudar en el manejo del estrés, la ansiedad, el insomnio y otras afecciones relacionadas con el sistema nervioso autónomo. Se trata de un proceso de seis etapas que implica la repetición de fórmulas o afirmaciones específicas que inducen sensaciones de pesadez y calor en diferentes partes del cuerpo.

Las seis etapas del entrenamiento autógeno

Como ocurre con todas las técnicas de relajación, lo primero es escoger un sitio tranquilo, que no tenga demasiados estímulos que puedan distraerte. Tu postura corporal debe ser cómoda, o tumbada boca arriba o sentada, con la espalda apoyada, las piernas relajadas y las manos apoyadas en los muslos. «Si eres principiante, se recomienda que los ejercicios de relajación duren entre 5-7 minutos y que puedas repetirlos dos o tres veces al día», aconseja Patricia Fernández. Estos son las diferentes etapas del entrenamiento autógeno:

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1. Ejercicio de pesadez. «Este ejercicio trabaja la relajación de los músculos», explica la experta. Se trata de concentrarte en la sensación de pesadez de las diferentes partes del cuerpo, comenzando por los pies y expandiendo esa sensación por el resto del cuerpo hasta la cabeza. Si te ayuda, puedes repetirte mentalmente afirmaciones como Mis brazos y piernas están pesados y relajados.
2. Ejercicio de calor. Este ejercicio es similar al anterior, pero en lugar de hacerte consciente de la pesadez de tus extremidades, en este caso tienes que enfocarte en la sensación de calidez de las diferentes partes de tu cuerpo. «Focalízate en cómo sientes el calor igual que cuando estás expuesto al sol, de una manera agradable», aconseja la experta de Somos Estupendas.
3. Ejercicio de pulsación. «Este ejercicio puede ser el más complicado de todos, ya que requiere de un mayor estado de concentración y atención hacia tu cuerpo», advierte. Se trata de concentrarte esta vez en el ritmo cardíaco, repitiendo afirmaciones como Mi corazón late con calma.
4. Ejercicio respiratorio. Pasamos del ritmo cardíaco a la respiración. Debes concentrarte en ella, en cada inhalación y expiración. De igual manera, puedes repetirte en tu mente mensajes serenos como Respiro tranquila y profundamente.
5. Ejercicio plexo solar. «En este ejercicio es importante que te imagines que tu abdomen expulsa calor hacia el resto del cuerpo», continúa Fernández. Puedes visualizarlo para que sea más sencillo mientras repites en tu mente: Mi abdomen está cálido y relajado.
6. La mente. En esta práctica tu mente tiene que focalizarse en sentir frescor y un alivio enorme, mientras te focalizas en ello, repítete a ti misma frases del tipo ‘Mi mente está fresca’, ‘Siento frescor en mi cabeza’… «Tu relajación aquí tiene que ser ya muy elevada y la idea es que este ejercicio te conecte con una experiencia de relajación física y mental», concluye.

Beneficios del entrenamiento autógeno

La relajación influye en el sistema nervioso, por lo que no es extraño que el entrenamiento autógeno, tanto guiado como realizado de manera personal, tenga múltiples beneficios:

1. Induce a la calma: existen muchas técnicas de relajación, y este beneficio es común a todas ellas. Llegar a un estado de calma y relajación mejora el bienestar mental y emocional.
2. Ayuda a la autorregulación del cuerpo: a través de las respiraciones lentas se consigue disminuir las pulsaciones, lo que ayuda a regular situaciones que puedan provocar ansiedad. «Con la respiración y la imaginación se puede regular el sistema respiratorio y cardiovascular», afirma Patricia Fernández.
3. Fomenta la autodeterminación: «ante situaciones estresantes es normal que las personas que se encuentran también con ansiedad o estrés, les cueste más tomar decisiones y elegir cómo actuar frente a las mismas», dice la experta. De ahí la importancia de estas técnicas de relajación.
4. Mejor higiene del sueño: la ansiedad puede provocar que tengas dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo en el tiempo. Realizar este tipo de técnicas de relajación ayuda a mejorar la calidad del sueño y a combatir el insomnio.
5. Mejora la gestión emocional y el autocontrol: practicar ejercicios de relajación nos ayuda a mejorar nuestra gestión emocional, determinar qué es lo que nos pasa, aumentando nuestra capacidad introspectiva y fomentando el autocontrol.