El método Buteyko, la respiración nasal que te ayuda a controlar la ansiedad en menos de cinco minutos

Para Rubén Sosa, la vida cambió, literalmente, cuando aprendió a respirar. Vale, es algo que hacemos todo el tiempo desde que nacemos. Pero si te pones a ello de forma consciente, es otra cosa. Sosa, que era un ajetreado publicista, descubrió la meditación y el mindfulness y decidió darle a su vida un giro de 180 grados. Hoy, nos descubre el método Buteyko, una técnica de respiración con la que gestionar el estrés y evitar la ansiedad que te puede bloquear.

Además, Sosa es el creador de Medita por el mundo, su canal de YouTube y nombre de sus redes sociales. En todos ellos habla de meditación, y de esta y otras técnicas de respiración consciente. Parte de su éxito es que lo hace “de forma directa y práctica, sin misticismos y con un enfoque en cómo algo tan simple como respirar puede mejorar tu día a día”. De su mano, meditar parece más sencillo. También aprender técnicas respiratorias. Algo que plasma en su libro Respira, aquí y ahora (ed. Vergara).

Qué es el método Buteyko

El método Buteyko es una técnica respiratoria que pone énfasis en la respiración nasal. A través de ella, se puede “reducir la hiperventilación, que a menudo acompaña al estrés y la ansiedad», subraya Rubén Sosa, instructor certificado en este método. Además, recuerda que “el principio fundamental del método Buteyko, es que la respiración controlada y consciente tiene un profundo impacto en nuestro bienestar”.

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Con este método, se busca controlar esa hiperventilación que muchas veces provoca la ansiedad, ese respirar agitado, mediante una reducción de la cantidad de aire inhalado.

También pone el foco en la respiración nasal y la relajación. Además, es una especie de reeducación respiratoria. En ella, te explican como hacer pausas de control antes de tomar aire, para poder controlar la ingesta del mismo.

Para quién estaría indicado el método Buteyko

Las personas que sufren trastornos respiratorios, como asma, rinitis alérgica o la apnea del sueño, pueden encontrar una buena herramienta en esta técnica respiratoria. “Estos trastornos a menudo se asocian con la hiperventilación crónica, un estado donde la persona respira más de lo necesario, lo cual desequilibra los niveles de dióxido de carbono y oxígeno en el cuerpo”, apunta Sosa.

En el método Buteyko “las técnicas de respiración ayudan a normalizar la respiración, a hacer que la persona vuelva a recuperar una respiración funcional. Al hacerlo, se mejora la oxigenación de los tejidos y órganos, lo que puede aliviar los síntomas de estos trastornos”.

Además, puede reducir el estrés, aumentar la capacidad física y deportiva y generar un mayor bienestar. Con todo, el experto destaca que aunque es muy efectivo, “siempre se debe considerar como un complemento a los tratamientos médicos convencionales y no como un sustituto de estos”.

Beneficios de esta técnica respiratoria

Más allá de ayudar a gestionar y reducir la ansiedad y el estrés, el método Buteyko tiene múltiples beneficios. Uno de ellos es “ayudar a regular la respiración durante el sueño, lo cual es crucial para personas con apnea del sueño o problemas de ronquidos”, cuenta el experto. Algo que se logra porque “al ajustar nuestra forma de respirar, mejora la oxigenación a nivel celular y beneficiando así a todo el cuerpo, es toda una cadena de mejoras que podemos sentir solo cambiando los patrones de respiración”.

Para Rubén Sosa, sería muy recomendable enseñar estas técnicas desde temprana edad. “Así podríamos prevenir problemas respiratorios en el futuro”, apostilla. Con todo, señala que se trata de “un método basado en estudios científicos, que están siempre en constante revisión y evolución” y que “intenta reeducar la forma en que respiramos. Hay que decir que nacemos respirando bien, pero somos de las pocas especies animales que por una serie de malos hábitos, vamos perdiendo esta capacidad innata. Nos hemos convertido en los peores respiradores del reino animal”.

Cómo hacer el método Buteyko

Lo primero que deja claro Rubén Sosa es que aplicar el método Buteyko en casa es bastante sencillo, ya que se basa en practicar regularmente ejercicios de respiración específicos. Pero advierte que “la clave del éxito es la práctica regular y consistente. Los beneficios se acumulan con el tiempo”.

Además, recomienda encarecidamente “buscar la guía de un instructor certificado, especialmente al principio, para asegurarse de que se realizan correctamente”. Aunque reconoce que hay muchos ejercicios, esta es su pequeña guía personalizada:

Entender la respiración nasal. El primer paso sería enfocarse en la respiración nasal en lugar de la bucal. “Respirar por la nariz es fundamental en el método Buteyko, ya que ayuda a calentar, humidificar y filtrar el aire que inhalamos. Esto es fundamental”, apunta.

Ejercicios de control de la respiración. El entrenador del método Buteyko explica que estos ejercicios “están enfocados en reducir la hiperventilación y normalizar la respiración. Un ejemplo es la práctica de respiraciones suaves y controladas, enfocándose en reducir tanto el volumen como la frecuencia de cada respiración”. Por ejemplo, sugiere que varias veces al día, durante cinco minutos, respires conscientemente, inhala en cinco segundos y exhala en otros cinco. “Eso equilibra la bioquímica de nuestro cuerpo de una forma que ni imaginamos”, indica.

Práctica de la respiración reducida. “Este ejercicio implica respirar ligeramente menos de lo que el cuerpo demanda, lo cual puede crear una ligera sensación de falta de aire”, explica Sosa. Que señala que eso ayuda a aumentar los niveles de dióxido de carbono en la sangre, mejorando la oxigenación. “Se llama respiración de la pluma, y lo que estamos haciendo es aprovechar el efecto Bohr, que indica que aunque suene paradójico, respirar menos es oxigenarse mejor”, aclara.

Incorporar en la rutina diaria. La recomendación del experto es practicar estos ejercicios varias veces al día. “Lo más fácil es incorporarlos en actividades cotidianas, como caminar o hacerlos antes de dormir”, sugiere.