Por qué te bloquea la ansiedad y los trucos de experto para aprender a controlarla

En el libro Las cinco trampas de la ansiedad. Cómo evitar que tu mente te bloquee (Zenith), la doctora Alice Boyes enseña a detectar y evitar las formas en que la ansiedad te bloquea y hasta paraliza. Se trata de una guía práctica y muy útil para aprender a evitarlas.

En su libro, enumera las cinco trampas de la ansiedad que nos pueden acechar. Son estas: las dudas excesivas, la rumiación y la preocupación, el perfeccionismo paralizante, el miedo al feedback y a la crítica, y la evitación. La buena noticia es que podemos aprender a gestionarlas.

Las dudas excesivas

Sabrás que tienes demasiadas dudas si te quedas atascado en el pensamiento porque dudas una y otra vez. “Es probable que tengas intolerancia a la incertidumbre, un rasgo de ansiedad que consiste en la tendencia a evitar actuar a no ser que tengas la completa seguridad de lograr el éxito”, explica la doctora Boyes. Un rasgo distintivo es quedarte siempre atascado en la primera fase de un proyecto, porque nunca te sientes seguro. Eso te lleva a la inacción.

Al final, a las personas que les pasa, se reprimen de hacer lo que realmente desean hacer. Pero, según señala la médica, se trata justo de todo lo contrario. Despejar la cabeza de dudas para hacer lo que quieres. Para ti es fundamental valorar que tus acciones pueden tener consecuencias positivas y reconocer el valor de la incertidumbre. Se deben reforzar esos pensamiento con la repetición, hasta que se automaticen. A esto hay que sumar técnicas respiratorias que ayuden a gestionar la ansiedad.

La rumiación y la preocupación

La ansiedad puede dar lugar a dos tipos de pensamiento excesivo, explica la doctora Boyes en Las cinco trampas de la ansiedad. Uno es la rumiación y otro la preocupación. La rumiación consiste en revivir mentalmente sucesos del pasado o, incluso, hipotéticas posibilidades futuras, que sólo existen en tu imaginación. Mientras que la preocupación expresa tu temor a lo que pueda pasar en el futuro, ambas, en exceso, castran tu libertad de acción y tu felicidad.

Para superar la rumiación, primero debes identificarla. Y, ojo, puede adoptar la forma de crítica severa. “A veces, rumiar es como soñar despierto”, apunta Boyes. La terapeuta recomienda hacer una lista de las cosas que suelen ocupar tu mente cuando lo haces para verlo más claro. Además, deberías aprender a detectar la diferencia entre rumiar y la resolución útil de problemas que te afecten. También recomienda la atención plena que ayuda “como el parecetamol” a la mente, asegura.

El perfeccionismo paralizante

El perfeccionismo paralizante puede llegar a ser tan intenso que te impida, incluso, disfrutar de tus éxitos. Lo que muestra de ti es una profunda inseguridad. Tanta, que eres tu peor crítico. “Este tipo de perfeccionismo es uno de los factores de riesgo de la ansiedad”, destaca Boyes.

Para solucionarlo, la experta propone neutralizar el pensamiento dicotómico, que consiste en pensar «tengo que hacerlo perfecto», para añadir a continuación, «o será un desastre».

El miedo al feedback y a la crítica

Escuchar la opinión de otras personas es una buena manera de aprender y mejorar. Sin embargo, hay personas a las que les produce una fuerte inseguridad. Algo todavía más agudizado cuando se trata de críticas. Por tanto, les genera ansiedad y se ponen a la defensiva.

Una de las formas de trabajar esto, si te ocurre, es actuar con calma, incluso aunque te produzca tristeza o te moleste. “Finge hasta que lo consigas”, anima Boyer, “actuar como si estuvieras tranquilo es la manera más rápida de tranquilizarte de verdad”.

La evitación

Cuando hay cosas que preferirías no hacer, pero que debes y optas por no hacerlas, estás cayendo en la evitación. El problema es que, cuanto más evites, más ansiedad e incluso miedo, generarás en ti mismo. Tanto, que puede acabar por provocarte fobia social y otras patologías.

La doctora Boyer anima a crear un plan a partir de una jerarquía de situaciones evitadas. Una vez las tengas, ponte un reto de 30 días. “Los hábitos de afrontamiento no son algo que podamos cambiar de un día para otro”, subraya la médica. Sin embargo, la buena noticia es que sí es posible hacerlo. Sólo toca cumplir tu reto y empezar a dejar de evitar, progresivamente. Incluso puedes llegar a conseguir que te guste hacerlo y cambiar la ansiedad por adrenalina.

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