Por qué te sube la glucosa cuando duermes poco

Te sientes cansada, tienes hambre al poco tiempo de terminar de comer, te apetecen alimentos poco saludables y notas cómo no puedes concentrarte. ¿Te resulta familiar alguno de estos síntomas? Si la respuesta es sí, es probable que estés sufriendo constantes picos de glucosa y no seas consciente de ello.

Lo verdaderamente preocupante de esto sería que esos picos no se regulen y el cuerpo mantenga la glucosa elevada durante todo el día, puesto que podría desembocar en diabetes tipo 2. Pero incluso no alcanzando ese escenario, lo ideal sería no tener picos de azúcar en sangre tan acentuados.

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Para estabilizar estos picos de glucosa se recomienda, sobre todo, prestar atención a la alimentación y realizar ejercicio de manera regular. Pero no son los únicos hábitos que pueden influir en tus niveles de glucosa. Según asegura el experto en nutrición y diabetes Enol Sierra, tu descanso también tiene mucho que decir al respecto, tanto de manera directa como indirecta. Estas son las razones.

Por qué la falta de sueño influye en tus niveles de glucosa

Los niveles de glucosa no dependen únicamente de lo que comes o de la cantidad de ejercicio físico que realices. Otros hábitos como la forma en la que descanses también pueden influir. Según afirma Enol Sierra, no dormir lo suficiente hace que el cuerpo entre en un estado de estrés, y eso afecta a los niveles de glucosa en sangre. Esto es así porque «durante el sueño el cuerpo realiza tareas importantes como la reparación. La falta de sueño interfiere en la producción de insulina y aumenta la liberación de cortisol, la hormona del estrés», indica el experto.

Al alterarse los niveles de insulina y de cortisol, el hígado libera glucosa a la sangre. «Una noche de mal descanso puede aumentar el cortisol un 20% y una noche de no dormir más de un 50%«, indica Sierra. Es por eso que dormir mal o hacerlo pocas horas influye directamente en los niveles de glucosa en el organismo. Pero, al igual que ocurre con otras funciones del organismo, todo está relacionado y dormir mal también influye indirectamente en que los niveles de glucosa aumenten más todavía. «Dormir mal se asocia con menor motivación y energía para hacer ejercicio y con mayor cantidad de antojos por alimentos insanos, y con ello, peores decisiones nutricionales», concluye Enol Sierra.

Cómo dormir para no tener picos de glucosa durante el día

Además de una buena higiene del sueño, para evitar los picos de glucosa es clave mantener una alimentación saludable, una buena condición física y gestionar bien el estrés. Para esto último es importante tener una buena gestión emocional, porque las emociones también impactan en la glucosa. Estos son los consejos de Enol Sierra para estabilizar la glucosa en sangre:

1. Come cuando tengas hambre: no es necesario comer cada dos horas como si fueras un bebé recién nacido, ya que esto puede llevarte a comer en exceso a lo largo del día y a dificultar el control de la glucosa. El experto recomienda, de manera genérica, comer tres veces al día, en el desayuno, en la comida y en la cena. Para evitar picar entre horas, prueba a introducir en tu dieta alimentos ricos en fibra y grasas saludables, que proporcionan una mayor sensación de saciedad.

2. Reduce la carga glucémica de tu dieta: para ello debes evita los hidratos de carbono refinados, puesto que se absorben muy rápido en la sangre. «Intenta que la cantidad de carbohidratos total de la dieta no sea demasiado alta, porque grandes cantidades, aunque sean saludables, liberan glucosa lentamente en el torrente sanguíneo», aconseja Enol Sierra. No hace falta eliminarlos por completo de la dieta, como se creía erróneamente, pero sí ser consciente de las cantidades que consumes y cómo afectan en la glucemia.

3. Combina proteínas y grasas con carbohidratos: las proteínas completas de alta calidad (como las que se obtienen del pollo, el pescado o el tofu) y las grasas saludables ayudan a estabilizar los niveles de glucosa. Por ello, cuando vayas a consumir carbohidratos, arrópalos con estos dos nutrientes para que no se produzca un subidón de azúcar repentino.

4. Usa vinagre de manzana con tus comidas principales: «El vinagre de manzana es interesante porque ralentiza la digestión y suaviza los picos», aconseja el experto. Este es el truco que usa Victoria Beckham no sólo para estabilizar sus niveles de glucosa, sino también para adelgazar.

5. Realiza ejercicio de manera habitual: «Realizar ejercicio tanto antes como después de una comida hace que nuestro cuerpo vacíe los depósitos de glucosa de los músculos y reduce los picos», recomienda Sierra.

Es posible que incorpores todos estos hábitos a tu día a día pero no sepas si están teniendo el efecto deseado en tus niveles de glucosa. «Existen ciertos síntomas pueden indicar que tu cuerpo no está procesando la glucosa correctamente y por tanto, podría ser un signo de diabetes», advierte el experto. Estos son: sed excesiva, micción frecuente, cansancio extremo sin razón aparente, visión borrosa y pérdida de peso repentina. Si notas alguno de estos síntomas de manera persistente, sería interesante acudir al médico para que te realice un chequeo de tus niveles de glucosa.