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Los ejercicios de respiración profunda te ayudan a reducir el estrés y combatir la ansiedad./ Foto: Pexels.

Mente

Respiración 4×4, la técnica de relajación que rebaja el estrés y evita el bloqueo mental

Esta técnica de respiración profunda te ayudará a activar el sistema nervioso parasimpático y que el estrés no tome las riendas de tu vida.

Por Marcos López

28 de mayo de 2024 / 07:30

Hay días en los que el mundo no es un lugar demasiado amable. El trabajo sigue acumulándose en tu mesa y las discusiones en el hogar parecen no tener fin. Estás estresado, incluso angustiado. A punto de estallar. Es el momento de hacer una pausa, de respirar profundamente para relajarte. Y para ello, nada mejor que la técnica de respiración 4×4 –o «del cuadrilátero»– para calmarte y evitar que la ansiedad tome las riendas de tu vida.

No es una técnica ni mucho menos nueva. De hecho, se practica desde hace décadas en las fuerzas especiales de la Armada de los Estados Unidos para lograr un estado de calma en los momentos previos o posteriores al combate. Pero no hace falta ser militar para disfrutar de los beneficios de esta técnica. Tampoco afrontar una situación que, aunque tu mente quiera convencerte de lo contrario, conlleve un riesgo vital. Además, es muy sencilla y puede hacerse en cualquier momento y lugar.

Valerie Scagliola, coach especializada en técnicas de respiración, explica que «con cada respiración que hacemos, ayudamos a nuestro cuerpo, por lo que toda respiración consciente es como un acto de amor hacia nosotros mismos».

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Estarás más relajado

El principal beneficio de esta respiración todoterreno es la relajación, especialmente en situaciones de angustia o estrés. No en vano, como ha demostrado un estudio de la Universidad Pace de Nueva York, la regulación de la respiración puede reducir los niveles de cortisol –la consabida «hormona del estrés»– e, incluso, disminuir la presión arterial.

Romperás el círculo vicioso del estrés

Tu sistema nervioso simpático, responsable de activar las respuestas de lucha o huida ante una situación que la mente identifica como peligrosa, está en estado de máxima alerta, por lo que estás (muy) estresado y respiras de forma rápida y superficial, lo que genera más ansiedad.

Así que, lo que toca es romper este círculo vicioso y activar su «gemelo opuesto», esto es, el sistema nervioso parasimpático, encargado de promover la relajación y el descanso. Lo que se logra, como han observado investigadores de la Universidad de Tubinga, con ejercicios de respiración profunda.

Evitará que sigas sintiéndote mal

Valerie Scagliola apunta que «la forma en la que estás respirando, rápida y superficial o lenta y profunda, puede indicar en qué estado del sistema nervioso te encuentras, simpático o parasimpático. Y una vez lo detectes, puedes cambiar tu manera de respirar para cambiar cómo te sientes».

Cómo hacerlo bien

Necesitas relajarte. Ignorar por un momento que el mundo a tu alrededor está a punto de derrumbarse. Que tu mente vuelva a centrarse en el presente. Pero dominar esta técnica de respiración profunda lleva su tiempo. No corras. Sigue estos sencillos pasos, suavemente y sin esforzarte:

  • Siéntate cómodamente con la espalda totalmente pegada a la silla (o sofá) y los pies apoyados en el suelo. ¿Ya te has sentado? Cierra los ojos y coge aire a través de la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Lentamente y sintiendo la entrada de aire en tus pulmones.
  • Aguanta la respiración mientras cuentas, una vez más y de forma pausada, hasta cuatro. Mantente relajado.
  • Ha llegado el momento de soltar el aire: exhálalo poco a poco durante otros cuatro segundos.
  • Repite todo el proceso cuatro veces. O mejor aún, sigue aplicando la técnica y respirando lentamente durante cuatro minutos.
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Conviértete en un «respirador» experto

¿La inspiración de cuatro segundos te resulta demasiado larga? No pasa nada. Puedes reducir la cuenta a tres segundos. Y también puedes acortarla en el segundo –aguantar la respiración– y tercer paso –exhalación–. Llegará un momento en el que, a base de práctica, lo harás mejor y durarás más tiempo: los «respiradores» expertos alargan cada paso hasta los cinco o seis segundos.

No esperes a tener ansiedad

Un apunte importante: la respiración 4×4 es positiva en todo momento y no es necesario estar estresado para beneficiarse de sus efectos. Como sucede en el mindfulness, te ayudará a que estés más centrado. Y llegada una situación que te genera ansiedad, estarás mejor preparado para «respirar» y superarla.

Como concluye la experta, «la respiración es como una calle de doble sentido. Cómo respires influye en la manera en la que te sientes, y esta forma en la que te sientes condiciona cómo es tu respiración. Ambas afectan, y refleja, el estado de tu cuerpo y de tu mente».

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