Mucho más que los controladores del colesterol: los omega 3 fortalecen la puerta de entrada a nuestras células y protegen la memoria

Solemos asociar los omega 3 al riesgo cardiovascular y al control del colesterol (aumenta los niveles de colesterol HDL y reduce los de colesterol LDL). Y es una de sus funciones, sin duda, la más conocida, pero no la única. Porque los omega 3 también preservan la salud de la membrana celular. Hablamos de la ‘cubierta’ que rodea cada célula de nuestro cuerpo, formada por una estructura llamada bicapa lipídica porque cuenta con dos capas de grasas organizadas estratégicamente. Una capa mira hacia el exterior de la célula y la otra hacia el interior. Esta disposición responde a la naturaleza de los lípidos, que tienen una parte que atrae el agua y otra que la rechaza, una ventaja que les permite formar una barrera flexible.

Esto ya nos da una pista de la importancia de ciertas grasas para la salud de nuestras células.

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Un centro de control dentro de nosotros

Cuidar la membrana de las células es importantísimo. Así lo explica Laura Salud, farmacéutica y fundadora de Salmo Labs: «La membrana celular es mucho más que una barrera. Actúa como un auténtico centro de control. Regula qué sustancias entran y salen de la célula, participa en la comunicación celular, en la respuesta inmunitaria y en procesos inflamatorios».

Para entenderlo de forma sencilla, podemos imaginar la membrana celular como el portero de un club privado. Su trabajo no es dejar pasar a todo el mundo, sino seleccionar cuidadosamente quién entra y quién sale. Si el portero hace bien su trabajo, el club funciona: hay orden, seguridad y buen ambiente. Si falla, el caos entra en escena. Así ocurre en tu cuerpo: la salud empieza en la calidad de ese ‘control de acceso’ celular. «Cuando la membrana pierde calidad o flexibilidad, la célula funciona peor y eso puede repercutir en tejidos y órganos enteros. De hecho, la salud de la membrana celular se relaciona con aspectos tan importantes como la salud cardiovascular, cerebral, hormonal e, incluso, el envejecimiento».

O, dicho de otra forma, nuestra longevidad está en cierto modo en manos de esa membrana celular.

La membrana necesita omega-3

Aquí entra en juego uno de los nutrientes más estudiados en los últimos años: los ácidos grasos Omega-3, especialmente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Popularmente conocidos por su control sobre el colesterol y la protección cardiovascular, también juegan un papel esencial en la estructura y fluidez de la membrana celular.

«Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA, forman parte de la estructura de la membrana celular. Le aportan fluidez y flexibilidad para que la célula pueda comunicarse correctamente, intercambiar nutrientes y eliminar desechos», explica la farmacéutica. Una membrana rica en omega-3 favorece una mejor comunicación entre células, una respuesta inflamatoria más equilibrada y un funcionamiento óptimo de receptores y neurotransmisores. En concreto, el ácido graso omega 3 DHA en la membrana de las neuronas y las células de la retina favorece los intercambios necesarios para el correcto funcionamiento de la vista y el cerebro. Por eso, la falta de omega 3 puede afectar a la memoria o al rendimiento cognitivo. 

«En cambio, cuando predominan las grasas saturadas y especialmente las grasas trans, la membrana tiende a volverse más rígida y menos permeable. Esa rigidez puede dificultar procesos celulares clave y favorecer un entorno más proinflamatorio», señala.

Otros nutrientes que también la alimentan

Laura Salud explica que «los omega-3 no trabajan solos. Para mantener una membrana celular sana también son fundamentales nutrientes antioxidantes como la vitamina E, que protege a los ácidos grasos de la oxidación, y minerales como el selenio o el zinc, implicados en los sistemas de defensa antioxidante del organismo».

A esto se suman otros elementos como la colina, los fosfolípidos y vitaminas como la D, que contribuyen a modular la inflamación y el estrés oxidativo.

Incorpóralos a la dieta

Los omega 3 están presentes en muchos alimentos:

• Pescados grasos (salmón, sardina, caballa)
• Semillas, como la chía o linaza
• Frutos secos, como las nueces
• Algas

No hace falta consumir enormes cantidades de omega 3 para asegurar la membrana celular, basta con mantener una ingesta regular. Según Laura Salud, «las recomendaciones generales para la población adulta suelen situarse en torno a 250–500 mg diarios de EPA y DHA combinados. Es una cantidad que puede alcanzarse consumiendo pescado azul entre dos y tres veces por semana». La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) avala que para asegurar el correcto funcionamiento de la función visual y cerebral se debería alcanzar al menos una ingesta diaria de 250 mg de DHA.

Sin embargo, en la práctica muchas personas no llegan a esos niveles, especialmente quienes consumen poco pescado o siguen dietas restrictivas. «En esos casos, la suplementación puede ser una herramienta útil y segura, siempre que se utilicen productos de calidad y adaptados a las necesidades individuales», recomienda la experta. Además, hay etapas o situaciones (como embarazo, lactancia, envejecimiento, inflamación crónica o alto estrés oxidativo) en las que los requerimientos pueden aumentar.

En el equilibro está la virtud

Tampoco se trata de demonizar las grasas saturadas —que también cumplen funciones estructurales—, sino de mantener un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos omega 3 y los omega 6 (el famoso ratio del omega 6 y omega 3). Las recomendaciones oficiales sitúan este ratio en 5-1 (5 gramos de omega 6 por cada gramo de omega 3). Mientras ese ratio se mantenga, no hay problemas. Sin embargo, la dieta occidental tiende a superar las ingestas de omega 6 (aceites vegetales, grasas animales, frutos secos y semillas) y no alcanzar las ingestas suficientes de omega 3.

Comer salmón dos veces por semana está bien, pero si al mismo tiempo la dieta está repleta de frituras, snacks ya aceites refinados, el equilibrio entre los ácidos no existe, ya que se inclina bastante hacia los omega 6. Y el problema no es solo el colesterol. Cada vez que los omega 3 escasean, ponemos en riesgo la membrana de las células.