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Alimentación saludable

¿Aguacate durante todo el año? Las principales propiedades de la fruta más versátil de la cocina

Sus numerosos nutrientes han convertido esta fruta en uno de los superalimentos más famosos de la actualidad, alzándole como la estrella de un sinfín de recetas saludables gracias a su sabor suave.

Por Miriam Aguilar

10 de junio de 2021 / 11:58

El aguacate es, hoy en día, una de las frutas más beneficiosas y consumidas en todo el mundo y se cultiva en zonas de clima tropical y mediterráneo a lo largo y ancho del planeta. Tal es su éxito que sus plantaciones se han convertido en grandes ecosistemas nativos. Pero, ¿dónde nació el aguacate? Su origen se encuentra en México y Guatemala, donde empezó a usarse como alimento, según evidencias encontradas, hace unos 10.000 años. 

El aguacate nace de un árbol llamado Persea americana (aguacatero en lenguaje popular) que puede llegar a medir hasta 20 metros, si bien en los cultivos actuales no suele pasar de los 5. Los aztecas lo denominaban “testículos de árbol”, dándole una connotación erótica debido a su forma y de ahí parece proceder su fama como afrodisiaco. De hecho, en la época no permitían que las mujeres lo recolectaran, al simbolizar esta parte sexual del hombre.

Cuando los españoles llegaron a estas tierras comenzaron a llamar al aguacate «pera de las Indias” debido a su forma. 

Tipos de aguacate

El aguacate más común en los supermercados españoles es el que tiene piel oscura y dura, como el Haas o el criollo. Lo cierto es que existen más de 20 tipos diferentes de aguacate, divididos en tres familias: mexicana, guatemalteca y antillana. Los más conocidos, además de los anteriores, con el Fuerte, el Bacon, el Pinkerton, el Gween, el Reed y el Choquette. En cualquier caso, todos ellos cuentan con una pulpa de consistencia tierna y cremosa, de un color que va desde el amarillo al verde y un sabor que recuerda ligeramente al de la avellana. 

A día de hoy, podemos encontrar aguacate en cualquier época del año, ya que cada variedad tiene un periodo de recolección. 

El aguacate, una de las frutas más sostenibles del mercado

Según un estudio realizado por The Environmental Working Group (EWG), el aguacate es uno de los productos con niveles más bajos de pesticidas de todo el mundo. Los agricultores de aguacates, comprometidos con el medio ambiente, limitan el uso de pesticidas introduciendo productos naturales para el control de plagas.

Por otro lado, se trata de uno de los alimentos más sostenibles, gracias a la introducción de avances que han permitido reducir su huella hídrica en el cultivo, por debajo de los estándares internacionales. Además, “el empleo de estos recursos naturales supone un retorno nutricional extraordinariamente alto en comparación con otros alimentos, incluso de origen vegetal”, aclara  Xavier Equihua, CEO de la World Avocado Organization (WAO). 

La WAO garantiza además etiquetas libres de pegamentos o tintas tóxicas en sus aguacates, a través de un etiquetado láser que supone un menor perjuicio para el medioambiente. 

Aguacates abiertos y cerrados
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Propiedades del aguacate

El aguacate es una fruta grasa, pero muy saludable por su composición y su gran riqueza de nutrientes: aportan casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes.

  • 100 gramos de aguacate aportan 160 calorías (cantidad similar a la que aportan 100 gramos de conejo, jamón de York o de pavo, la leche condensada sin azúcar, el queso de burgos, cerdo o hígado, chuleta de ternera o salmón ahumado)
  • A pesar de ser una fruta, su principal componente no son los hidratos de carbono, sino las grasas. 100 gramos de aguacate aportan 15 gramos de grasa, en su mayor parte monoinsaturadas, como las presentes en las nueces o aceite de oliva, muy beneficiosas para nuestro organismo. Eso sí, su consumo ha de ser moderado para alcanzar una alimentación saludable.   
  • Es rico en vitamina A, que contribuye a la creación y cuidado de los tejidos blandos y óseos, membranas, mucosas, piel y dientes. Esta vitamina es conocida como retinol por ser la encargada de producir pigmentos en la retina del ojo, lo que favorece una buena visión.
  • El aguacate contiene vitamina C, necesaria para un correcto desarrollo y reparación de los tejidos del cuerpo, como la piel (ayudará a que las heridas cicatricen mejor), los ligamentos, los tendones o los vasos sanguíneos. Aporta 10 miligramos de vitamina C por 100 de producto, lo que le sitúa muy por detrás de otras frutas y verduras como la guayaba, que aporta 180 mg, el pimiento rojo, que aporta 150 mg, el brócoli, que aporta 100 mg o el Kiwi, que aporta 90.
  • Su aporte en vitamina E, que tiene función antioxidante, protege las células de los radicales libres, algo esencial para su correcto funcionamiento y evitar en lo posible que aparezcan enfermedades degenerativas como alzhéimer, cáncer, cardiopatías y diabetes. 100 gramos de aguacate aportan el 25% de nuestras necesidades de esta vitamina al día. Para llegar a la dosis recomendada (15 mg al día)  puedes completar tu alimentación con los alimentos que contienen más vitamina E como son las almendras, el aceite de girasol, los espárragos, el pulpo, las alubias, el salmón, el mango, las espinacas… 
  • Otro de los componentes del aguacate es la Vitamina B9 o Ácido Fólico, que ayuda a producir el ADN, que transporta nuestra información genética. Favorece también la formación de tejidos y glóbulos rojos y junto la vitamina B12 y la C puede crear nuevas proteínas.
  • La vitamina K, encargada de la coagulación de la sangre y la reparación de huesos y tejidos, también está presente en el aguacate. 
  • En cuanto a minerales, 100 gramos de aguacate aportan 485 mg de potasio, 52 mg de fósforo, 29 mg de magnesio, 12 mg de calcio y 7 mg de sodio.

“El aguacate es un alimento único, no tiene competidor”, explica Equihua desde la WAO. “Su alta concentración de nutrientes beneficiosos para la salud no entiende de edades, desde bebés hasta adultos pueden aprovecharse de las ventajas que aporta La fruta de la vida. Los usos del aguacate van cada vez más en aumento por su versatilidad de formas consumo”.

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