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Comida sana

Los 15 alimentos más saciantes que te ayudarán a adelgazar

Zanahorias, manzanas, espinacas, legumbres… Son algunos de los alimentos más saciantes que te ayudarán, sin duda, a perder peso sin pasar hambre.

Por Miriam Aguilar

29 de junio de 2021 / 12:58

Ricos en fibra y proteínas, los alimentos saciantes son un aliado indispensable en cualquier tipo de dieta para adelgazar. Calman la ansiedad por la comida al quedarnos con la sensación de tener el estómago lleno (sin hincharnos), lo cual nos deja con menos ganas de terminar la comida con un postre o ir a picar entre horas. Además, nos obligan a masticar más y nos proporcionan una energía duradera que podremos emplear, por ejemplo, en hacer deporte (y así acelerar aún más la pérdida de peso). 

La Doctora Beltrán, médico-nutricionista especialista en obesidad y el sobrepeso, propone una dieta saciante elaborada sobre la base de 20 alimentos imprescindibles y equilibrados para ayudarte a adelgazar sin pasar hambre y sin efecto rebote. Estos alimentos saciantes son: calamar, arroz integral, chocolate, patata cocida, plátano, zanahoria, melocotón, aguacate, canela, alga fucus, dátil, naranja, espinacas, legumbres, aceite de oliva, melón, carnes magras, champiñones, merluza y pimiento

¿Qué define a un alimento saciante? 

Su capacidad de hacernos sentir con el estómago lleno, es decir, de quedarnos saciados, sin hambre. Por lo general, los alimentos saciantes son de origen natural y tienen un gran aporte de fibra, proteínas, hidratos complejos y, en ocasiones, agua. La fibra soluble es la que más nos interesa tomar cuando queremos adelgazar, ya que ralentiza la digestión y nos aporta mayor sensación de saciedad. La avena, los arándanos o las nueces son perfectos para ello. Las carnes magras, el arroz integral o el melón aportan otro tipo de nutrientes que además de tener múltiples beneficios para la salud, nos ayudan a quemar calorías y tener la tripa llena. Veamos qué propiedades tienen los alimentos más saciantes:

1. El alimento más saciante: la patata cocida

Dicen los expertos que la patata es el alimento más saciante de todos. Si bien no destaca por su contenido en fibra, sí que contiene una alta proporción de agua (77%) que es a la que debemos mayormente su saciedad. Cuanto más cocida y fría, más nos llenará. Según diversos estudios, las patatas hervidas doblan la sensación de saciedad de las fritas y son tres veces más ligeras (80 kcal por 100 gr). 

2. Huevos

Algunos consideran el huevo como un súper alimento, ya que es muy completo a nivel nutricional y tiene pocas calorías (unas 80). Es la mejor fuente de proteína que existe, según Marcos Vázquez, especialista en nutrición en Fitness Revolucionario, solo superado por suplementos de proteína aislada de alto valor biológico. No aporta glúcidos ni fibra, pero sí mucho hierro, vitaminas A y E (dos de los mejores antioxidantes), vitamina D y un amplio abanico de vitaminas del grupo B. Contiene colina, fundamental para el cerebro, luteína y zeaxantina, que mejoran la vista y además es fuente de Omega-3.

En la cocina, es uno de los alimentos más versátiles, pero si quieres que sea lo más saciante posible, lo mejor es cocerlo y mucho: dos huevos duros requieren 170 minutos en atravesar el estómago.

3. Almendras

Son de los frutos secos que más sacian. La mitad de su peso está formado por grasas saludables (65% monoinstauradas, 26% poliinsturadas y menos del 10% saturadas). También cuenta con hidratos de carbono, aunque una pequeña parte, de absorción lenta. Pero es que además son una gran fuente de minerales (calcio, magnesio, fósforo, manganeso, cinc y hierro) y tienen un alto poder antioxidante gracias a su vitamina E y su quercetina. También integran vitaminas del grupo B, ideales para hidratar y proteger la piel y las mucosas. Y algo que suele pasar desapercibido: si comes su piel, que actúa como prebiótico, mejorará tu salud intestinal. Limita los frutos secos a una ingesta de 30-50 gr al día para que no te engorden.

4. Quinoa

Técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. Procede de los Andes de Bolivia, Chile y Perú y cuenta con magníficas propiedades nutritivas ya que es rica en fibra y proteínas, dos ingredientes que la hacen muy saciante. Tampoco podemos olvidar el valor que aportan sus micronutrientes, como el potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas A, B y E. 

5. Lentejas

Se dice que son uno de los alimentos de la felicidad, ya que favorecen la producción de hormonas como la serotonina y endorfinas, responsables de mejorar el estado de ánimo. Las lentejas tienen una gran cantidad de nutrientes. Sus hidratos de carbono, formados por almidón son de absorción lenta, por lo que no aportan un exceso de calorías, pero sí mucha saciedad. Al igual que su alto contenido en proteína vegetal. Asimismo cuentan con mucho hierro, pero de difícil absorción, por lo que se recomienda combinarlas con alimentos que tengan vitamina C, como los tomates o pimientos, que facilitarán su asimilación. Vitaminas A, B1, B3 y B6 y minerales como el hierro, zinc, selenio se suman a la larga lista de esta maravillosa legumbre que deberías incorporar en tu dieta de todo el año.

6. Manzana

“Una manzana a la semana es cosa sana, pero es mejor una cada mañana”. Así reza un dicho popular sobre esta virtuosa fruta. Son una verdadera fuente de juventud gracias a sus propiedades digestivas, energéticas y fortalecedoras de la memoria. La mayoría de sus antioxidantes se encuentran en la piel, por lo que se recomienda comerla. Se compone en un 85% de agua y su contenido calórico es bajo (48 kcal por 100 gr). Su rico contenido en fibra, junto con el agua, hacen a la manzana un alimento muy saciante además de bueno para la salud: previene la formación de colesterol, ayuda a reducir enfermedades cardiovasculares y regula el aparato digestivo. También cuenta con vitaminas A, B,C, E y K y minerales como hierro, magnesio, calcio, sodio y potasio, entre otros. 

7. Avena

La avena es un cereal muy nutritivo, con alto contenido de proteínas. Ayuda a reducir el colesterol, disminuye la asimilación de los azúcares y regula el tránsito intestinal. Tanto deportistas como personas que buscan adelgazar lo consumen, ya que aporta energía durante más tiempo, al provocar que la digestión se realice más despacio de lo normal. El doctor Dukan, uno de los primeros en poner de moda este alimento, destaca su capacidad de hinflarse (hasta 30 veces su volumen de agua), que resulta más que suficiente para llenar el estómago y permitir que el hambre tarde más en llegar.

8. Yogur griego

El yogur griego puede ser de leche de cabra o de vaca. En cualquier caso, aporta más cantidad de proteínas de alto valor biológico que cualquier otro producto de su rango. Un yogur griego tiene unos 17 gr de proteína y 100 calorías, por lo que se alza como uno de los alimentos perfectos para saciarte cuando estás a dieta. Pero eso no es todo: es más bajo en carbohidratos que sus coetáneos, contiene menos lactosa, y es fuente de calcio y vitamina B12. Su índice de materia grasa está entre el 9-10%. Cuanto mayor es este índice, el yogur será más completo, dado que los bacilos que ayudan a nuestra flora intestinal se desarrollan en la grasa láctea. Así que un griego con una cucharada de avena integral puede ser la mezcla perfecta para darte energía y al mismo tiempo dejarte aún más saciado.

9. Arroz integral

También llamado moreno o pardo, se trata de un arroz al que se le ha quitado la cáscara exterior (gluma), que no es comestible. Por tanto, este tipo de arroz mantiene su germen íntegro, envuelto en una capa de salvado que le hace conservar todos sus nutrientes. Entre ellos, la poderosa fibra, que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. También integra carbohidratos complejos, que son asimilados en el organismo de forma lenta, aportándonos más energía durante más tiempo.

10. Chocolate negro

A pesar de que el chocolate goce de mala fama, no ocurre lo mismo con el chocolate negro, es decir, con alto contenido en cacao. Sigue siendo un alimento rico en grasa, pero comerlo en pequeñas cantidades puede aportarnos muchos beneficios. Uno de ellos es que es saciante, tal y como indica un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes, pues consumirlo después de la comida hace que se reduzca el consumo posterior de calorías en un 17%.

Los aztecas y los mayas ya disfrutaban de las semillas de cacao como alimento, bebida y como ungüento para tratar heridas o como estimulante de los guerreros antes de las batallas. Era tan preciado este alimento (lo llamaban el regalo de los dioses) que hasta lo usaron como moneda de intercambio. Los chocolates con alto contenido de cacao (85%) son perfectos para darte un capricho cuando haces dieta sin temor a engordar. Eso sí, en pequeñas cantidades. Este alimento saciante, rico en grasa nos ofrece, además, muchos beneficios como sus efectos antioxidantes, estimulantes y antidepresivos.

11. Manteca de cacahuete

La manteca de cacahuete es otro alimento delicioso que, además de nutritivo, es saciante. Como ocurre con las almendras, es un alimento rico en fibra, proteínas y grasas insaturadas. Las grasas insaturadas, más conocidas como grasas sanas, lo que te ayudan a estar lleno más tiempo. Además, la manteca de cacahuete contiene otros nutrientes saludables, por ejemplo, vitamina E.

Muchos han sido los que se pusieron las manos en la cabeza cuando empezaron a llegar a nuestro país las primeras mantecas de cacahuete, dado su aporte calórico (100 gr tienen 588 calorías). Pero, si la comemos con moderación, esta crema nos proporcionará multitud de beneficios, entre ellos la saciedad. Sus principales componentes son fibras, porteínas y grasas insaturadas (buenas). También contiene minerales y vitaminas y es perfecto para dietas veganas y low carb. Entre sus virtudes, mejora la salud cardiovascular y previene el envejecimiento celular.

12. Calamar

Uno de los alimentos del mar con más proteínas. Hechos a la plancha o vapor, reducen espectacularmente sus calorías y son muy saciantes. De hecho, solo comerlos ya requiere una masticación lenta que también influye en nuestro nivel de saciedad. Calamar, sepia, chipirones… las opciones son variadas y te ayudarán a perder peso.

13. Zanahoria

De los mejores picoteos que puedas hacer. 27 calorías por 100 gramos dan para quedarte saciada de sobra. No tienen casi grasas ni proteínas, sus hidratos de carbono son los que le dan ese sabor dulce, ideal para quitarnos un antojo. Cuenta con muchos nutrientes: la fibra, ideal para saciarnos y el betacaroteno, que repara las células dañadas y evita el envejecimiento prematuro. También propone minerales como el sodio, cloro, potasio y hierro y  vitaminas A, E y del grupo B. 

14. Aguacate

Su gran aporte de ácidos grasos, fibra, magnesio y vitaminas del grupo B hacen del aguacate uno de nuestros mejores aliados a la hora de sentirnos saciados. El aguacate tiene grandes beneficios: sus componentes ayudan especialmente al sistema nervioso, reduciendo nuestro estrés y, como consecuencia, alejándonos de los desaconsejados picoteos. Medio aguacate, de unos 50 gramos, suele ser la dosis recomendada diaria para que puedas adelgazar con facilidad.

15. Espinacas

Es tan ligero que puedes comer este alimento prácticamente sin medirlo. 100 gramos de espinacas (lo que viene siendo una bolsa del súper) tiene sólo 22 calorías, así que puedes hacerte una súper ensalada o un gran plato al vapor, que no va a suponer ningún problema en tu dieta. Su alto contenido en fibra las hace muy saciantes y además te aportarán los beneficios de la vitamina A y C, el ácido fólico, el magnesio y el hierro, que ayuda a impedir la absorción del colesterol. Por otro lado, depura el hígado y es laxante. Pero lo mejor de todo es que asume cualquier tipo de combinación con otros alimentos saciantes, como los huevos, para una comida aún más saciante y nutricionalmente de 10.

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