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NUTRICIÓN

7 formas muy sencillas de tener el índice glucémico bajo control

Sabemos que debemos mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control, aunque seguimos liándonos con lo que verdaderamente significa esto. Pues bien, ¡vamos a despejar todas tus dudas!

Por Mónica Heras

13 de diciembre de 2021 / 12:24

Ya habrás notado que son muchos los elementos a tomar en cuenta cuando quieres llevar unos hábitos de alimentación saludables. Nuestro objetivo es que seas capaz de identificar por ti mismo todo aquello que le hace bien a tu cuerpo y te alejes de lo que te resta calidad de vida. En nuestro afán por acompañarte en el camino de la alimentación consciente, queremos que te familiarices con el índice glucémico, qué es y por qué debes mantenerlo a raya.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un dato numérico que indica la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre, en forma de azúcar, tras ser digeridos. La escala en la que se mide es de 0 a 110, considerando bajo el tramo que va de 0 a 55, medio de 56 a 69, y alto de 70 a 110.

Algo muy importante es no debes confundir el IG (índice glucémico) con la carga glucémica. Mientras que el primero cuenta los gramos de hidratos de carbono por porción comestible; la segunda solo mide la velocidad con que estos pasan a la sangre.

Índice glucémico y carbohidratos

Para aclarar un poco más los conceptos y que puedas entender la relación entre el azúcar y los hidratos de carbono, debes saber que estos son los encargados de proporcionar energía a los músculos y al cerebro a través de la glucosa (azúcar). Existen dos tipos de hidratos.

  • Los hidratos simples, aumentan muy rápido los niveles de azúcar en la sangre, provocando picos muy pronunciados. Son el pan blanco, el azúcar, los productos refinados.
  • Los hidratos de carbono complejos, en cambio, generan una liberación gradual del azúcar en el torrente sanguíneo, lo cual te brinda una energía prolongada. Aquí entran las verduras, los granos enteros e integrales, legumbres.

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La insulina, la hormona mas dulce

Ahora que ya sabes lo que es el IG, toca darle paso a la insulina, cuya función es la de transportar la glucosa a las células, músculos y cerebro, almacenando el resto en forma de grasa. De ahí la importancia de cuidar su buen funcionamiento.

Pongámonos prácticos. Imagina que decides desayunar una tarta de chocolate y un café. En este caso, los niveles de azúcar van a subir mucho, y como el cuerpo sabe que eso no es bueno, va a segregar insulina de manera muy rápida para nivelar la glucosa. Este exceso se acumula de dos maneras. En menor parte en forma de glucógeno (depósitos de reserva en el hígado y el músculo), y de grasa, donde en realidad va a parar la mayor parte de la glucosa.

Al poco tiempo la sangre experimenta nuevamente una bajada de azúcar y te vuelve a entrar hambre. Instintivamente vas a buscar algo que te genere otro pico súbito, volviendo a consumir carbohidratos simples y dando lugar a un círculo vicioso.

Con este tipo de dieta, el cuerpo genera lo que se conoce como resistencia a la insulina, haciendo que su respuesta sea cada vez menos eficaz. Esto, no solo va a provocar que acumules grasa en muslos, tripa y cadera, o fluctuaciones de energía, también puede dar lugar a una diabetes tipo 2.

Todo lo que debes saber sobre el índice glucémico
Foto: Unsplash

Indice glucémico e insulina bajo control

Como habrás podido observar, no se trata de medir los IG de cada alimento, puesto que puede ser engañoso y también dependerá de las porciones que tomes. Sin embargo, sí que debes tener en cuenta ciertas consideraciones para mantener tus niveles de azúcar saludables.

  1. Come alimentos con bajo índice glucémico como granos integrales, verduras, legumbres.
  2. Empieza tus comidas con una ensalada.
  3. Incluye proteínas y grasas saludables para mantener el azúcar controlada. Aquí entran los pescados azules, el aguacate, los frutos secos.
  4. Evita el azúcar blanco y los alimentos refinados.
  5. Opta por consumir frutas frescas en lugar de zumos y mejor si la acompañas de una grasa. Por ejemplo, un plátano con crema de frutos secos.
  6. Haz ejercicio físico, especialmente en ayunas. Esto reduce la resistencia a la insulina y promueve a quema de grasa.
  7. Controla tus niveles de cortisol, ya que un exceso de esta hormona, pueda volverte resistente a la insulina. Puedes hacerlo meditando o haciendo un poco de yoga.

La glucosa es necesaria para aportarnos energía y es el combustible para el buen funcionamiento del cerebro, de ahí que sea vital mantenerla dentro de unos rangos óptimos. Comer verduras, grasas saludables, proteínas y practicar ejercicio son clave para que estos niveles sean los adecuados.

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