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Las ensaladas son una buena opción para comer sano en otoño

Las ensaladas son una buena opción para comer sano en otoño / Unsplash

RECETAS

Ensaladas nada aburridas para comer sano este otoño

Comer sano y no cansarse es posible con estas ideas de ensaladas para cuidarte esta temporada

Por FÁTIMA CRUZ

8 de noviembre de 2022 / 10:01

¿Quién dijo que las ensaladas eran para el verano? Se trata de un plato muy completo y nutritivo que nos ofrece un sinfín de combinaciones. Además de su sencilla elaboración, las ensaladas son aptas para todo el mundo, tanto si buscas perder peso como si tu objetivo es mantenerte en una dieta sana y equilibrada.

Entre sus beneficios, las ensaladas aportan vitalidad, depuran el organismo, protegen la piel, regulan la función intestinal, aportan pocas calorías, cuidan el corazón, mejoran la digestión, previenen la anemia y son sabrosas y nutritivas.

Toma nota de estas recetas originales para comer ensalada este otoño sin caer en lo de siempre.

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Poké de coliflor

Ingredientes para el arroz:

  • ½ cabeza de coliflor
  • 25 cl. de vinagre de arroz
  • 6 gotitas de stevia pura o el endulzante de preferencia
  • ½ cucharadita de sal.

Ingredientes para hacer el poké:

  • Verduras troceadas: por ejemplo, cebolla roja, rabanitos, aguacate y pepino
  • Semillas al gusto
  • Pescado apto para consumir crudo (como atún)

Ingredientes para el macerado:

  • 1 lima exprimida
  • Pimienta y sal al gusto
  • Aceite,
  • Salsa tamari o soja
  • Sésamo
  • Vinagre

Preparación: 

  • Lavar la coliflor y quitar las hojas verdes y la parte dura del tallo
  • Rallar la coliflor usando un rallador o con un procesador de alimentos. Cuidado que no quede como un puré, sino del tamaño de granos pequeños de arroz
  • Verter sobre un bol y cocer 4 minutos en el microondas a potencia máxima o cocinarlo al vapor
  • Ligar a fuego medio con unas varillas el vinagre, la sal y la stevia. No hace falta que hierva, solo ligar bien los ingredientes
  • Verter sobre la coliflor cocida
  • Reservar en la nevera, pues el poké se come del tiempo
  • En un bol batir bien los ingredientes del macerado del atún y volcar sobre el atún troceado a cuadritos. Reservar.
  • Cortar las verduras a cuadraditos. También puedes poner edamame o mango troceado
  • Mezcla todo, añade si te gusta mas salsa tamari o soja

Ensalada de granada y aguacate

Ingredientes:

  • Escarola (puedes usar lechuga, espinacas baby, canónigos…) ⠀
  • Aguacate
  • Granada
  • 1 puñado de orejones bien picados (aportan el toque dulce. Usa arándanos secos, dátiles o pasas picadas) ⠀
  • 1 puñado de nueces. Dan el toque crunchy (usa el fruto seco o la semilla que te guste: pipas, cacahuetes, almendras…)
  • Para el aliño: mezcla 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de sirope de dátiles o miel, una cucharada de zumo de limón o vinagre de manzana, 1 cucharadita de mostaza, sal y pimienta al gusto

Preparación:

  • Coloca todos los ingredientes en una fuente bonita, añade el aliño y… ¡a disfrutar! ⠀

Ensalada griega de garbanzos

Ingredientes:

  • 200 gramos de garbanzos cocidos escurridos
  • Media cebolla morada
  • 1 pepino cortado en dados
  • 1 puñado de tomatitos cherry
  • Dados de queso feta al gusto, unos 60
  • Gramos
  • Aceitunas Kalamata
  • Berenjena a la plancha: dos o tres rodajas cortadas en dados
  • Aceite de oliva al gusto
  • Perejil y albahaca

Preparación:

  • Primero cocinamos la berenjena en una sartén
  • En un bol, ponemos todos los ingredientes y cuando la berenjena haya templado, la añadimos
  • Mezclamos todo y refrigeramos una hora antes de consumir

Ensalada de salmón ahumado

Ingredientes:

  • 200gr de salmón ahumado noruego
  • 250gr de mascarpone
  • 1 calabacín mediano
  • 2 peras
  • 50-60gr queso azul o gorgonzola
  • un puñado de nueces
  • aceite de oliva virgen extra

Preparación:

  • Pela, quita el corazón y corta el cuartos las peras. Saltea a fuego medio con dos cucharadas de aceite de oliva 10 min. Reserva
  • Con la ayuda de un pelador o mandolina, haz tiras de calabacín en crudo
  • Monta la ensalada: Reparte el mascarpone en la base del plato, añade las tiras de calabacín, el salmón ahumado noruego, las peras salteadas, el queso azul, las nueces y el aceite de oliva

Bulgur con pesto de nueces

Ingredientes:

  • 200 g de bulgur
  • 1 Pimiento rojo
  • 1/2 brócoli
  • 2 zanahorias
  • Pesto: 30 g de nueces, 50 g de grana padano (parmesano), 20 g de albahaca y 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal al gusto

Preparación:

  • Cocer el bulgur durante 10-12 minutos en agua hirviendo
  • Lavar y cortar en pequeños dados del mismo tamaño la zanahoria pelada y el pimiento rojo
  • Lavar y cortar en ramilletes pequeños el brócoli
  • Pochar las verduras en una sartén junto con aceite de oliva (durante unos 5-8 min)
  • Preparar el pesto con una batidora de mano juntando el aceite de oliva, la albahaca, las nueces, el grana padano y una pizca de sal. Si la mezcla queda muy espesa, añadir un poquito más de aceite de oliva
  • Emplatar al gusto

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