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los beneficios de los aceites

Los distintos aceites tienen múltiples beneficios para nuestro organismo./ Pexels.

Alimentación

Del AOVE al de coco: cuáles son los aceites más saludables y con qué alimentos debes usarlos

El aceite de oliva es un superalimento, pero no es el único aceite del mercado y las alternativas se multiplican. Así debes usarlos para que no se conviertan en grasas malas.

Por Sara Trueba Rodríguez

15 de febrero de 2023 / 17:39

Según la Fundación Española de Nutrición el aceite de oliva sigue siendo el imbatible, el número 1 por todos los beneficios que proporciona dentro de la dieta. Sabiendo que España es el primer productor mundial de aceite de oliva, no es de extrañar que solo le encontremos ventajas, aunque la realidad es que tal afirmación tiene la base científica necesaria para poder realizarla. Y no es el único que las tiene.

Cristina Barrous, técnico en nutrición y mentora nutricional integrativa, enumera algunas de sus propiedades: «El aceite de oliva contiene un alto contenido en ácido oleico y muchos compuestos con características beneficiosas. Muchos estudios muestran el efecto del ácido oleico como protector frente al cáncer de mama, de endometrio, de ovario y de colon. También es cardioprotector (evita aparición de enfermedades coronarias) porque reduce el colesterol «malo» LDL y aumenta el «bueno» HDL. Es el aceite más resistente a la oxidación y al mismo tiempo es un gran antioxidante para el organismo». De hecho, ella tiene su fórmula maestra para crear, a partir del aceite de oliva, un aceite altamente antiinflamatorio.

Cómo saber si un aceite es sano

Se denomina aceite saludable a todos aquellos aceites que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Tales grasas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, entre otras. Sin embargo, la realidad es que, por su elevado precio, no todo el mundo puede incluir al aceite de oliva en su dieta de manera cotidiana y han surgido multitud de alternativas más allá del aceite de girasol. Maíz, coco, avellanas, sésamo, aceite de lino… ¿Cuáles son más saludables? ¿Qué uso debo darle a cada uno?

El aceite de orujo de oliva, el último gran hallazgo

Hace pocas semanas se descubría que el aceite de orujo de oliva podría ser beneficioso para reducir el colesterol. Aunque antiguamente fue denostado por su origen (el aceite de orujo se extrae de los desechos de las grasas, los huesos y las pieles de la oliva), estudios recientes demuestran que el consumo habitual de este tipo de aceite mejora la salud cardiovascular, además de tratar la diabetes y la obesidad. Así lo dice un estudio clínico realizado por el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN) del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). En este sentido, el aceite de orujo se presenta como alternativa mejor al aceite de girasol y girasol alto oleico, incluso a sabiendas de que en ambos casos hablamos de aceites refinados.

Aceite de coco, pros y contras

Aunque están vinculados a la elaboración de alimentos a nivel industrial, aporta vitamina E (pero al tener pocos tocoferoles no se puede hablar de fuente de Vitamina E). Es una grasa vegetal que, aunque se comporta como grasa animal, favorece el colesterol bueno. Así, Barrous explica que, asumiendo que no es AOVE, «se comporta muy bien a altas temperaturas». Así, «le cuesta mucho pasar a ser grasa mala cuando se calienta, lo que lo convierte en un buen aceite para guisos y repostería».

Aceite de sésamo

También llamado ajonjolí. Según la Fundación Española de Nutrición, tiene potasio, Omega 6 y antioxidantes, vitamina E y sesamina (un potente antiinflamatorio). Además, algunos expertos aseguran que tiene capacidad de reducir los niveles de glucosa en diabéticos tipo 2.

Aceite de lino

Es una fuente de ácido alfa linolénico, tiene alto contenido en fibra soluble y antioxidantes. De hecho es un complemento fantástico cuando no consumimos suficiente pescado.

Sobre estos dos tipos de aceite, sésamo y lino, la nutricionista advierte: «Son recomendables por las grasas que incluye (Omega 3 y Omega 6), pero siempre para utilizar en frío, nunca en caliente».

Aceite de maíz

Sobre este tipo de aceite nos encontramos con partidarios y detractores. La Fundación Española de Nutrición expone la posibilidad de utilizarlo como aliño en crudo potenciando el sabor de los alimentos, pero otras fuentes cuestionan su consumo y lo limitan. Nuestra experta nutricionista, nos aclara: «Tiene una buena porción de vitamina E (antioxidante) pero es súper sensible a la temperatura y a la luz y se oxida fácilmente, así que no lo recomiendo. En todo caso, como consumo súper ocasional, pero mejor evitarlo».

Aceite de avellanas y cacahuete

El aceite de avellanas tiene vitamina E, Omega 3, Omega 6 y esteroles vegetales (intervienen en la absorción del colesterol en sangre). Antioxidante e hidratante. Su uso está sobre todo indicado en cosmética, pero puede implementarse frío en vinagretas, ensaladas y carpaccios. Por su parte, el aceite de cacahuete es una proteína vegetal de alta calidad, fuente de fibra y libre de colesterol. Sin embargo, estos aceites deben excluirse al consumo en crudo ya que no es idóneo para freír por su elevado punto de humo.

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