Estos son los alimentos ricos en boro para tener unos huesos fuertes a partir de los 50

Calcio y fósforo. Dos minerales absolutamente necesarios para disfrutar de unos huesos fuertes como el hierro. Sobre todo alcanzada la mediana edad, en la que la densidad de los huesos comienza a disminuir de forma natural y se vuelven más frágiles y quebradizos. Razón por la que nunca deben faltar en la dieta. Como igualmente ocurre con el magnesio, el zinc, el silicio o un mineral que, no por menos conocido, resulta menos importante: el boro. Te contamos cómo funciona, en qué alimentos encontrarlo y cuánto debes tomar para cubrir tus necesidades diarias.

Rocío del Pozo, dietista-nutricionista en el Consultorio Médico Los Ángeles de Madrid, explica que «el boro es un mineral que puede obtener a partir de algunas frutas, legumbres y otros alimentos vegetales. Está considerado un macronutriente, lo que significa que el cuerpo lo requiere únicamente en pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente».

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El boro es esencial para la salud ósea al aumentar la vida media de una vitamina, la D, que potencia la absorción por el organismo del mineral más importante para el fortalecimiento de los huesos: el calcio. De hecho, la disponibilidad del boro y de la vitamina D en el cuerpo está estrechamente relacionada, hasta el punto de que, como apunta la experta, «los estudios, caso del llevado a cabo por Orlando Health, han demostrado que las personas con niveles bajos de esta vitamina son más proclives a tener niveles igualmente disminuidos del mineral».

Asimismo, el boro también incrementa la vida media del estrógeno y de la testosterona, hormonas que previenen la pérdida de masa ósea y, por ende, la aparición de la osteoporosis. Sobre todo en mujeres una vez llegada la menopausia.

Un impulso para tu cerebro: el mineral que mejora memoria, coordinación y atención

Pero es mucho más que una buena salud ósea. El boro, como ha observado el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, también mejora el rendimiento cognitivo, llegando a potenciar la memoria y la coordinación mano-ojo de las personas que lo toman en buenas cantidades. Además, según han constatado los Institutos Nacionales de Salud del país norteamericano, su deficiencia se asocia a una menor capacidad de atención y alerta.

Cuánto tomar y cómo: la cantidad segura que recomienda la OMS

Por tanto, no hay que olvidarse del boro. Que como ocurre con el resto de minerales, no puede ser sintetizado por el organismo y debe tomarse del exterior. Mediante la ingesta de suplementos o, mejor aún, a través de la dieta. Como apunta la especialista en Nutrición y Dietética, «aunque no existe una cantidad recomendada de cuánto boro hay que tomar al día, se considera que una ingesta de 1 a 3 mg diarios es suficiente». Aunque tampoco pasa nada si vas un poco más allá: la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que su consumo hasta los 13 mg es completamente seguro.

Pero, exactamente, ¿dónde se encuentra este mineral? Pues si hay un alimento que destaque tanto por su contenido en boro como por su variedad, éste es la fruta:

• Zumo de ciruela: el campeón del boro, con hasta 1,43 mg en un único vaso. Que, además, se suman a su alto contenido en fibra, potasio, fósforo y calcio para unos huesos fuertes. Saca el exprimidor.
• Aguacate: fuente de grasas saludables y vitaminas del grupo B que, entre otros muchos beneficios, cuida de tu corazón y potencia tu memoria. También de boro, «estableciéndose su contenido en este mineral en algo más de 1 mg en únicamente media pieza de esta fruta», destaca Rocío del Pozo.
• Melocotón: una de las principales frutas veraniegas que, además de vitaminas A y C, te aportará el boro que necesitas. Hasta 0,8 mg en media pieza de fruta, y sólo tiene 60 calorías.

Del aguacate al café: las mejores fuentes naturales para cubrir la dosis diaria

¿Quieres más frutos ricos en boro? Pues aquí van unos cuantos: manzanas, peras, uvas y pasas. Y si lo tuyo son los secos, siempre puedes contar con los cacahuetes, con 0,5 mg del mineral en 30 gramos. Pero no sólo de fruta vive el hombre y hay muchos otros alimentos que, a la par que sanos, contienen una buena cantidad de boro. Como ocurre con las judías y el brócoli.

Un apunte importante: si hay una fuente de boro de la que bebe todo el mundo, ésa es el café. Como concluye Rocío del Pozo, «es cierto que el café no contiene demasiado boro, siendo la cantidad de mineral de tan sólo 0,07 mg por taza. Pero como lo común es tomar múltiples dosis a lo largo del día, facilita en gran medida alcanzar la dosis recomendada». Sírvete otra taza.