Oro blanco: el alimento milenario que mejora tu salud intestinal y promueve la longevidad

Hasta hace poco, el kéfir era una rareza, una especie de yogur de nombre extraño que se asociaba vagamente a nichos de alimentación saludable, dietas hípster o tiendas ecológicas. Pero este fermentado ancestral, originario de las montañas del Cáucaso y consumido en Asia Central desde hace siglos, ha pasado en los últimos años a convertirse en un básico en el carrito de la compra de cada vez más españoles. La clave, sus múltiples propiedades saludables que, incluso, favorecen la longevidad.

Así, lo que en un primer momento pudo empezar como curiosidad - ¿qué será esa bebida ácida que tantas influencers recomiendan?- ha terminado por convertirse en un hábito para muchos españoles: un vaso de kéfir por la mañana, un smoothie fermentado después del entrenamiento o un aliado para aligerar digestiones pesadas. Y no es solo su textura cremosa o su sabor ligeramente ácido y burbujeante: lo que realmente ha colocado al kéfir en el podio de los superalimentos son sus beneficios: hoy, la ciencia respalda lo que las culturas tradicionales ya sabían, que sus probióticos refuerzan la microbiota intestinal, ayudan a regular el tránsito y pueden incluso contribuir a mejorar la absorción de nutrientes.

Qué es el kéfir (y diferencias con el yogur)

La idea clave es que el kéfir es un lácteo fermentado. Podrías pensar entonces que es como un yogur, pero lo cierto es que, aunque comparten algunas similitudes, sus procesos, texturas y beneficios para la salud presentan diferencias clave.

• Doble fermentación: mientras el yogur se fermenta solo con bacterias, el kéfir contiene también levaduras. Por ello, se produce una fermentación láctica y alcohólica.
• Más bacterias: el yogur contiene entre dos y siete cepas bacterianas; el kéfir, en cambio, contiene hasta 50 cepas diferentes de bacterias y levaduras, lo que lo convierte en un probiótico más potente y diverso, ideal para repoblar la microbiota intestinal.
• Sin lactosa: tras la fermentación, el yogur todavía contiene lactosa (aunque en menor cantidad que la leche). En el caso del kéfir, las levaduras y bacterias adicionales descomponen casi toda la lactosa, por lo que es más adecuado para personas con intolerancias leves. Además, sus enzimas facilitan la digestión de grasas y proteínas.

Por qué está de moda

En tiempos remotos, los pastores del Cáucaso descubrieron que la leche almacenada en bolsas de cuero fermentaba de manera natural y producía una bebida con propiedades nutritivas excepcionales. A esta bebida la llamaron keyif, término que hace referencia a la sensación de bienestar que produce al ingerirlo, y, a lo largo de los siglos, las sucesivas generaciones le atribuyeron propiedades curativas y lo consideraron un elixir de longevidad.

En el siglo XIX, el microbiólogo ruso Elie Metchnikoff, premio Nobel de Medicina, estudió el kéfir y su impacto en la salud intestinal, relacionando su consumo con una mayor esperanza de vida en ciertas poblaciones del Cáucaso. A partir de entonces, el interés científico en sus beneficios creció, y hoy se reconoce como un alimento probiótico, es decir, una fuente de microorganismos vivos que pueden mejorar la salud digestiva y fortalecer el sistema inmunológico.

Aun así, el kéfir seguía siendo desconocido fuera de comunidades tradicionales o círculos de alimentación alternativa. Hoy, sin embargo, aparece en supermercados, recetas de influencers y listas de superfoods. ¿Cómo pasó de ser un secreto de las montañas del Cáucaso a un must en las neveras saludables?

Ha habido varias tendencias que han favorecido este mayor conocimiento del kéfir, explica la nutricionista Carmen de Miguel: "Por una parte, el hecho de que en los últimos años la ciencia haya confirmado la importancia para la salud de una microbiota diversa, lo que disparó el interés por alimentos fermentados ricos en probióticos, como el kéfir. Asimismo, protocolos como la dieta antiinflamatoria, la low FODMAP o la cetogénica promueven alimentos que mejoren la salud digestiva. El kéfir, al ser bajo en lactosa, rico en enzimas y fácil de digerir, se convirtió en un aliado para quienes sufren hinchazón, intolerancias o síndrome de intestino irritable".

Los beneficios del kéfir

Según la experta, "aunque también haya influido en su popularidad el marketing de lo saludable, a su favor tiene que sus beneficios cuentan con una sólida base científica, así como su versatilidad para adaptarse a dietas variadas, ya que también se puede hacer kéfir de agua, apto para veganos". Así pues, no es sólo una moda, sino "el redescubrimiento de un alimento ancestral en un momento donde la salud intestinal está en el centro", señala, y apunta los siguientes beneficios:

• Mejora la salud digestiva: equilibra la microbiota intestinal, alivia el estreñimiento y la diarrea, reduce la hinchazón y los gases, y es ideal para intolerantes a la lactosa.
• Fortalece el sistema inmunológico: al mejorar la microbiota, el kéfir potencia la respuesta inmunitaria, ya que el 70% de las defensas están en el intestino. Además, tiene un efecto antibacteriano y antifúngico y sus compuestos bioactivos reducen la inflamación crónica.
• Es fuente de nutrientes biodisponibles: el kéfir es rico en vitaminas del grupo B y vitamina K2. Asimismo, también lo es en minerales esenciales, como el calcio, magnesio, fósforo y potasio, y contienen triptófano.
• Beneficios metabólicos y cardiovasculares: hay estudios que muestran que reduce el colesterol LDL y regula el azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Mejora la piel: la conexión intestino-piel ayuda a reducir problemas como acné, eccemas o rosácea.

Así puedes incorporar el kéfir a tu dieta diaria

Si nunca has tomado kéfir y no estás acostumbrado a los probióticos, la primera recomendación es comenzar con cantidades pequeñas para que tu intestino se adapte. Por ejemplo, con medio vaso al día durante una semana.

• Cuándo tomarlo: un vaso por la mañana, en ayunas, ayuda a activar la digestión. Si lo tomas como postre, puedes favorecer la absorción de nutrientes. Por la noche, antes de dormir, su contenido en triptófano (un precursor de la melatonina) puede ayudarte a relajarte.
• Solo o mezclado: puedes tomarlo natural, como un yogur, directamente de la nevera, o también hacerte un batido probiótico: mezcla kéfir con frutas y semillas.
• Sustituto de lácteos en recetas: puedes sustituir el yogur por kéfir en cualquier receta, como por ejemplo en el muesli o en los bowls de açaí. También puedes hacer smoothies cremosos combinándolo con espinacas, aguacate, pepino… En repostería es ideal para pancakes, bizcochos o muffins.
• Salsas y aderezos: el kéfir también es perfecto como dressing para ensaladas (mezclándolo con limón, miel y mostaza), como sustituto de la crema agria (para tacos, nachos o baked potatoes), o para hacer una versión light del tzatzkiki.