Así debes cuidar tu alimentación si tienes una enfermedad autoinmune

La enfermedad autoinmune ocurre cuando el sistema inmunológico, que normalmente protege al cuerpo de infecciones y enfermedades, comienza a atacar por error sus propios tejidos y células. Esto puede causar inflamación, dolor, y daño en los órganos afectados.

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En España, las enfermedad autoinmune afecta a aproximadamente el diez por ciento de la población (unos 4,7 millones de personas) y es más frecuente en mujeres que en hombres. Y a nivel mundial, entre el cinco y el ocho por ciento de la población sufre alguna de estas patologías, lo que representa entre 400 y 600 millones de personas. Las más comunes son:

• Artritis reumatoide. Afecta principalmente las articulaciones, causando inflamación, dolor y rigidez. Si no se trata, puede llevar a sufrir un daño articular permanente.
• Lupus eritematoso sistémico. Es una enfermedad compleja que puede afectar múltiples órganos, incluyendo la piel, los riñones, el corazón y los pulmones. Los síntomas incluyen fatiga extrema, dolor articular y erupciones cutáneas.
• Esclerosis múltiple. Daña la mielina, la capa protectora de los nervios, provocando debilidad muscular, problemas de coordinación y, en algunos casos, discapacidad.
• Tiroiditis de Hashimoto. Es una de las causas más comunes del hipotiroidismo, donde el sistema inmunológico ataca la glándula tiroides, reduciendo la producción de hormonas esenciales para el metabolismo.
• Enfermedad celíaca. Consiste en una reacción autoinmune al gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno que puede dañar el intestino delgado y causar síntomas digestivos y sistémicos.
• Psoriasis y artritis psoriásica. Estas dos patologías afectan la piel y a las articulaciones con placas rojas y escamosas. En algunos casos también puede cursar con inflamación articular.

¿Qué desencadena una enfermedad autoinmune?

Aunque las causas exactas de las enfermedades autoinmunes no se conocen completamente, varios factores pueden desencadenarlas:

• Factores genéticos. Existe una predisposición hereditaria a padecerlas.
• Desequilibrios hormonales. Algunas enfermedades autoinmunes son más comunes en mujeres.
• Infecciones virales o bacterianas. Pueden activar el sistema inmunológico de manera incorrecta.
• Factores ambientales. El estrés crónico, la exposición a tóxicos o una dieta inadecuada pueden disparar la aparición de una enfermedad autoinmune.

De cualquier manera, hay que entender que la genética predispone pero no determina. A mí me gusta hacer el ejemplo de una pistola cargada. Si no aprietas el gatillo no sale la bala.

Recomendaciones de estilo de vida para mejorar los síntomas

Si vives con una enfermedad autoinmune, hay acciones que puedes llevar a cabo para reducir la inflamación, mejorar tu salud general y sentirte mejor cada día. Aquí te dejo algunas recomendaciones clave:

Opta por alimentos antiinflamatorios

Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir los síntomas. Hay que entender que la inflamación crónica no es más que tu sistema inmune activo constantemente. Y si logramos calmar a nuestro sistema inmune probablemente cometa menos errores y no ataque a nuestros tejidos.  Por ello debes priorizar alimentos que apoyen el equilibrio del sistema inmunológico y reduzcan la inflamación:

• Frutas y verduras frescas. No las dejes de lado en tu dieta, pues son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales.
• Grasas saludables. Decántate por el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.
• Pescados pequeños ricos en ácidos grasos Omega-3. Prueba con la sardina, el boquerón o la anchoa.
• Especias antiinflamatorias. La cúrcuma, el jengibre y el ajo son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.

Evita alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans, que pueden aumentar la inflamación y desencadenar brotes. Los pescados de gran tamaño (por su alta acumulación de metales pesados), las latas, los envoltorios de plástico pueden actuar como tóxicos y disruptores endocrinos que pueden empeorar las condición de la enfermedad autoinmune. Por eso te recomiendo evitarlos en lo posible.  Además, algunas personas encuentran alivio al seguir una dieta libre de gluten o al eliminar alimentos inflamatorios específicos como lácteos (especialmente de origen vacuno) por lo que podría ser útil experimentar con estos cambios para ver qué funciona mejor para tu cuerpo. Eso sí, realiza esos cambios junto con tu nutricionista o tu médico de referencia.

Lleva un estilo de vida activo y realiza ejercicios de fuerza

El ejercicio de fuerza es fundamental para mantener la movilidad y la función muscular, especialmente si padeces de dolor o rigidez muscular debido a una enfermedad autoinmune. Además, el ejercicio regular ayuda a reducir la inflamación, mejora la circulación sanguínea y aumenta los niveles de energía.

En lugar de ejercicios de alto impacto, opta por ejercicios suaves de resistencia (como pesas ligeras, bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal) que fortalezcan tus músculos sin causarles un estrés excesivo. El ejercicio también promueve la liberación de endorfinas, que pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo y reducir el dolor.

Ahora bien, es importante mantenerte activo a lo largo del día. Lo ideal sería alcanzar los 10.000 pasos diarios. Para lograrlo te  animo a evitar ascensores, bajar dos paradas antes del autobús, aprovechar llamadas telefónicas para darte un paseo. Personalmente me gusta levantarme pronto y darme un paseo de 40 minutos viendo el amanecer. Eso me permite ver los primeros rayos de sol por la mañana y activarme mientras agradezco y preparo mentalmente mi día.

Toma suplementos alimenticios adaptados a tu enfermedad autoinmune

La suplementación puede ser una herramienta útil para apoyar la salud en personas con enfermedad autoinmune. Algunas opciones a considerar incluyen:

• Ácidos grasos Omega-3. Estos ácidos grasos son conocidos por sus efectos antiinflamatorios.
• Vitamina D. Muchos pacientes con enfermedades autoinmunes tienen niveles bajos de vitamina D, lo cual puede empeorar la inflamación. La suplementación de vitamina D puede ser beneficiosa para equilibrar el sistema inmunológico.
• Probióticos. Para mantener la salud intestinal, lo cual es fundamental, ya que el sistema inmunológico está estrechamente relacionado con la salud digestiva.
• Curcumina. Este compuesto presente en la cúrcuma, que tiene propiedades antiinflamatorias poderosas.

Antes de iniciar cualquier suplemento, consulta con tu médico para asegurarte de que es adecuado para tu situación y que no interfiere con otros tratamientos.

Descansa adecuadamente

El descanso es esencial para la recuperación y el manejo de los síntomas. La fatiga es uno de los síntomas más comunes en las personas con enfermedades autoinmunes, por lo que es crucial establecer una rutina de sueño reparadora. Dormir un mínimo de 8 horas y mantener una rutina regular de descanso puede mejorar tu energía y ayudar a tu sistema inmunológico a funcionar de manera más eficiente. Es importante exponerse a la luz solar por la mañana y bajar la intensidad de la luz por la noche para sincronizar tus ritmos circadianos. Procura cenar temprano y ligero para que la digestión no interfiera con el sueño y evita pantallas una hora antes de acostarte. Prioriza la lectura o una buena conversación.

Realiza una correcta gestión emocional de tu enfermedad

El bienestar emocional tiene un impacto directo en la salud física. El estrés y las emociones negativas pueden alterar a  tu sistema inmunológico,  intensificando los síntomas de tu enfermedad. Por ello te recomiendo alguna de estas estrategias para  tolerar mejor el estrés:

• Meditación y mindfulness o la respiración profunda. Estas prácticas ayudan a reducir la ansiedad, mejorar la concentración y gestionar mejor  las emociones. No hace falta dedicarle mucho tiempo, con unos minutos al día ya es efectivo.  A mi me encantan las respiraciones 4-7-8 de Andrew Weil. Són fáciles y eficaces.
• Conexión social. Rodearte de personas que te apoyen emocionalmente es fundamental. No tengas miedo de pedir ayuda o de hablar sobre lo que sientes.
• Actividades que te hagan sentir bien. Encontrar una actividad que te relaje y te haga feliz, como pintar, leer o caminar al aire libre, puede reducir el estrés y aumentar tu sensación de bienestar.

La gestión emocional también implica ser amable contigo mismo. Aceptar que hay días difíciles y que tu cuerpo necesita descanso es clave para mantener el equilibrio y evitar el agotamiento.

Si bien no existe una cura definitiva para las enfermedades autoinmunes, tu estilo  de vida puede marcar una gran diferencia en la sintomatología y en tu calidad de vida en general.

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Recuerda que cada persona es diferente, y lo que funciona para ti puede no ser lo mismo para otra. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y adaptar estas recomendaciones a tus necesidades personales. Con paciencia, perseverancia y un enfoque integral, es posible manejar la enfermedad autoinmune y vivir una vida plena y saludable.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.