Las tres señales que te chivan si duermes bien o simplemente pasas horas en la cama

Dormir bien no es simplemente descansar un poco o sentirse menos cansado al día siguiente. El sueño está profundamente implicado en funciones tan esenciales como como la reparación celular, el equilibrio hormonal, el buen funcionamiento del sistema inmunológico, la consolidación de la memoria (recuerdos y aprendizajes) y la regulación de nuestro estado emocional.

Dormir ocho horas no garantiza nada

Por eso, el sueño de calidad es uno de los pilares fundamentales para sentirnos bien, tanto física como mentalmente, explica la doctora Ana Ortiz, gerente del Área de Salud del Grupo Farmasierra. «Sin embargo, en la práctica, muchas veces simplificamos el sueño a un asunto de cantidad. Solemos pensar que, si hemos dormido las famosas ocho horas, entonces hemos descansado lo suficiente».

Pero, lo cierto es que no solo importa cuánto dormimos, sino cómo dormimos: «La calidad del sueño implica que el descanso sea profundo, continuo y que se respeten los ciclos naturales del sueño, especialmente las fases más reparadoras como el sueño de ondas lentas (sueño profundo) y la fase REM».

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¿Duermes con calidad o solo estás cumpliendo horas?

Por todo ello, añade, «es importante dejar de fijarse únicamente en el reloj y empezar a plantearse preguntas más cualitativas: ¿Me levanto con la sensación de haber descansado de verdad? ¿Tengo energía y claridad mental durante el día? ¿Me cuesta conciliar el sueño?  ¿Me despierto mucho durante la noche?  ¿Estoy somnoliento durante el día, aunque haya dormido muchas horas?»

Tres preguntas que te tienes que hacer para evaluar cómo estás durmiendo

Evaluar la calidad de nuestro sueño no siempre es fácil, explica la doctora Ortiz, por la costumbre de medirlo solo por la cantidad de horas que se pasa en la cama. «Pero el sueño reparador va mucho más allá de eso. Se trata de un descanso que realmente nos permite recuperarnos física, mental y emocionalmente. Una forma sencilla y efectiva de empezar a ser conscientes de cómo dormimos es plantearnos tres preguntas clave»:

1. ¿Me despierto con sensación de haber descansado? Es una de las señales más claras. Si necesitas varias alarmas, te levantas con fatiga o arrastras el cansancio todo el día, es probable que tu sueño no esté siendo reparador, aunque duermas muchas horas.
2. ¿Duermo de forma continua o tengo despertares frecuentes durante la noche? El sueño interrumpido fragmenta los ciclos naturales del descanso. Aunque puedas volver a dormirte, estas interrupciones afectan a las fases más profundas del sueño, que son las más restauradoras.
3. ¿Cómo me siento durante el día? El sueño de calidad se refleja en el estado de alerta, el rendimiento mental, el estado de ánimo e incluso en el apetito. Si durante el día estás irritable, con niebla mental, somnolencia o apatía, es una señal de que el descanso nocturno no está funcionando como debería.

«Estas preguntas son un buen punto de partida para hacernos más conscientes de cómo es nuestro descanso. Si al responderlas detectamos señales de mal sueño con frecuencia, es momento de revisar nuestros hábitos y, si es necesario, buscar ayuda profesional. Dormir bien no es un lujo ni algo que solo ocurre ‘cuando se puede’: es una necesidad biológica, tan importante como alimentarse bien o hacer ejercicio».

Dormir bien empieza mucho antes de meterte en la cama

Dormir bien no depende solo de lo que ocurre en la cama, sino también de cómo has vivido el día. «La calidad del sueño está muy influida por nuestros hábitos diarios, nuestros niveles de estrés y la forma en que preparamos el cuerpo y la mente para el descanso. Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer para rebajar nuestros niveles de estrés y dormir mejor, y lo mejor es que muchas de ellas son sencillas y están en nuestras manos».

Tu día también decide cómo duermes

— Mantén horarios regulares, incluso los fines de semana. Nuestro reloj biológico necesita rutina.
— Cuida tu entorno de descanso. Silencio, oscuridad, buena temperatura y una cama solo para dormir.
— Crea una rutina relajante antes de acostarte. Infusión, lectura, respiración profunda o meditación ligera.
— Reduce el uso de pantallas antes de dormir. La luz azul interfiere con la melatonina.
— Practica técnicas de relajación. Yoga, meditación o respiración consciente para bajar revoluciones.
— Atiende a lo que comes y bebes. Evita cenas pesadas, cafeína, alcohol y azúcar justo antes de dormir.
— Haz actividad física durante el día. Ayuda a regular el sueño, pero no justo antes de acostarte.
— No te fuerces a dormir. Si no puedes, levántate y haz algo tranquilo fuera de la cama.
— No mires el reloj. Obsesionarse con el tiempo solo empeora el insomnio.

Tu intestino también duerme (y puede ayudarte a descansar mejor)

El intestino produce una cantidad importante de neurotransmisores y hormonas que regulan el sueño, como la dopamina, la melatonina o la serotonina, y existen investigaciones que han demostrado que un desequilibrio en la microbiota intestinal puede alterar la producción de estas sustancias y provocar alteraciones del sueño.

Psicobióticos: lo que comes también calma tu mente

Una de las estrategias terapéuticas que se han introducido en los últimos años para ayudar a manejar el estrés y la ansiedad e influir en una mejora de la calidad del sueño, es a través de la microbiota intestinal. «Los psicobióticos son un tipo específico de probióticos que, al ser consumidos en cantidades adecuadas, además de equilibrar la microbiota intestinal, tienen efectos positivos sobre el estado de ánimo, el manejo del estrés e incluso sobre la calidad del sueño».

Su acción se basa en la modulación de la microbiota intestinal, que influye a su vez en funciones como el estado de ánimo, el estrés y el sueño. Esto es posible gracias a la estrecha conexión bidireccional que existe entre el intestino y el cerebro, conocida como el eje microbiota-intestino-cerebro.

Dormir bien no es un privilegio, es salud pública

En una cultura que glorifica la productividad, el descanso suele quedar relegado a un segundo plano, como si dormir bien fuera un lujo que solo algunos pueden permitirse. Pero no lo es. Dormir bien no es una recompensa, es una necesidad fisiológica esencial para vivir con salud, claridad mental y equilibrio emocional.

No se trata de hacerlo perfecto todos los días, sino de tomar conciencia y poner en marcha pequeños cambios sostenibles. Lo importante no es solo dormir más, sino dormir mejor. Y eso, muchas veces, empieza por hacerse buenas preguntas, escuchar al cuerpo y entender que descansar no es perder el tiempo, sino recuperarlo.