Cómo vencer el cansancio típico de la astenia primaveral

Resulta una paradoja que el subidón que nos invade a muchos con la llegada de la primavera, su estallido floral y más horas de luz, a la vez vaya acompañado a menudo de fatiga, debilidad, somnolencia, cambios de humor y cansancio a la hora de hacer ejercicio, además de falta de ganas. Todos estos síntomas responden a un proceso natural llamado astenia primaveral. Y sí, astenia primaveral y cansancio van de la mano con más frecuencia de lo que creemos.

Es bastante común, pero la buena noticia es que existen hábitos de vida, y entre ellos el deporte, que pueden ayudarnos a disminuir los síntomas. Es decir, el cansancio del ejercicio se cura con ejercicio. 

Dormir mal te quita energía y te la roba al entrenar

Como explica Antonio Arjona, fisioterapeuta y responsable de formación de LPG, tener una correcta higiene del sueño es clave. «Hay que mantener estables los horarios de sueño y comidas, moderar el consumo de excitantes (café, té, cola, alcohol, tabaco…) a última hora de la tarde, cenar ligero y esperar una o dos horas antes de acostarnos». También añade que «conviene evitar las pantallas antes de dormir, tomar una ducha caliente y beber una infusión nocturna que invite a la relajación, el sueño reparador y el alivio del estrés diario».

En cuanto al ejercicio físico, el experto recomienda realizarlo mínimo tres veces a la semana, evitando hacerlo a última hora. Lo ideal es practicarlo al menos treinta minutos diarios, y a ser posible al aire libre, pues incrementaremos la exposición al sol y la producción de vitamina D, lo que a su vez mejora el ánimo. Así que sí, el cansancio del ejercicio se quita con más ejercicio.

¿Sin fuerzas para moverte? Puede que estés entrenando poco

Raquel Capel es entrenadora personal y nutricionista de la plataforma de fitness y nutrición Vikika Team, asegura que, aunque suene paradójico, la práctica regular de este puede ayudarnos a sentir más energía y combatir la astenia primaveral y el cansancio, «ya que ayuda a regular los ciclos hormonales, mejorar la calidad del sueño y aumentar la producción de endorfinas».

Entrenar fuerza cuesta, pero lo notarás antes

Puede que cueste un poco más, pero este tipo de entrenamiento, el de fuerza, es el que, a juicio de la entrenadora, tiene un impacto directo en nuestras hormonas y hará que nos sintamos más enérgicos y animados. «El hecho de tener una masa muscular funcional incrementa el metabolismo basal y mejora el estado anímico gracias al aumento de serotonina y endorfinas. Además, contribuye a una mayor resistencia física, lo que reduce la sensación de fatiga diaria».

El entrenamiento cardiovascular también ayuda, pero mejor si es moderado y adaptado a cada condición física. Incluir rutinas de movilidad y relajación contribuye a reducir la tensión muscular y mental y favorecer el descanso nocturno.

Moverse sí, pero no a cualquier precio

Vanessa Bahamontes, especialista en yoga también de Vikika Team, añade un tip: escuchar al cuerpo sin forzarle con rutinas intensas. «El movimiento consciente y suave, como el hatha yoga o yin yoga, es una opción muy buena para despertar al cuerpo, así como la práctica de ejercicios de respiración».

¿Eres más de gimnasio? La recomendación de Vanessa, y de los expertos en general, es exponerse al sol unos 10 o 15 minutos diarios. Y al terminar tu sesión deportiva, alternar una ducha fría y caliente para estimular la circulación y el sistema linfático. Otros consejos para relajarse al final del día: practicar la gratitud o la meditación de observación, así como rituales suaves de autocuidado, como un baño con aceites esenciales de lavanda o romero o un masaje con aceites.

«Hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo y que la astenia primaveral no afecta a todos por igual. Influye más en quien tiene un sistema nervioso sensible o desregulado, en personas con trastornos afectivos estacionales o con ansiedad o estrés acumulados, en función del estado hormonal y de la alimentación», concluye la experta en yoga.

Si comes lo que te toca, todo cuesta menos

Una dieta equilibrada y completa es clave para combatir la astenia primaveral y el cansancio que puede accarear. La nutricionista Raquel Capel aconseja incluir:

• Frutas ricas en vitamina C: Naranjas, fresas, kiwi y pomelos fortalecen el sistema inmunológico y reducen la fatiga gracias a su capacidad antioxidante. Además, te ayudarán a estar bien hidratado.
• Verduras frescas: Espinacas, rúcula, acelgas y brócoli aportan hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, claves para aumentar la vitalidad y combatir el cansancio.
• Cereales integrales: Avena, arroz integral y quínoa proporcionan energía sostenida gracias a su contenido de carbohidratos complejos y vitaminas esenciales.
• Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de chía o lino son ideales por su contenido en omega 3 y magnesio, que ayudan a mantener un estado de ánimo estable y combatir el agotamiento mental.
• Proteínas saludables: pescados azules como salmón o sardinas y las legumbres favorecen la producción de neurotransmisores relacionados con la energía y el buen humor, como la serotonina y la dopamina.

Y muy importante: hidratarse bien. Come vegetales y hortalizas crudas, bebe agua y toma caldos, infusiones y gazpachos. Y no abuses del azúcar y la cafeína: provocan fluctuaciones bruscas en tus niveles energéticos.