Qué son los alimentos gatillo y por qué disparan tus ganas de llevar una dieta equilibrada

“Cuando haces pop ya no hay stop” “¿A que no puedes comer solo una?” Seguro que recuerdas estos eslóganes de patatas fritas y snacks… y seguro que más de una vez te has visto en esa misma situación: te propones coger solo un risketo, o probar tan solo una onza de chocolate, o simplemente rebañar los restos del helado de tu hijo… y a partir de ahí has liberado al monstruo: ya no puedes dejar de comer. Te has dejado llevar por el poder de los alimentos gatillo.

Los alimentos gatillo son disparadores. En su acepción clínica, se refieren a aquellos que pueden desencadenar síntomas específicos en personas con sensibilidades alimentarias o condiciones médicas particulares, como el síndrome del intestino irritable o las migrañas. Pero, «en el contexto de las dietas y la alimentación emocional, un alimento gatillo es aquel que desencadena una respuesta compulsiva o descontrolada, que hace que se pierda el control sobre su consumo y se tenga la necesidad de seguir comiendo más de ese alimento», explica la psicóloga Esther Cantos.

Cuáles son los alimentos gatillo

Aunque cada persona tiene sus propios alimentos gatillo, en general todos ellos comparten una serie de características: son altamente procesados, ricos en grasas, azúcares refinados y aditivos, y tienen un alto contenido calórico pero bajo valor nutricional.

Algunos de los alimentos gatillo más comunes en el contexto del hambre emocional incluyen:

• Dulces. Como chocolates, caramelos, pasteles, galletas y otros productos de repostería. «El azúcar y los carbohidratos simples presentes en estos alimentos tienen la capacidad de activar áreas del cerebro relacionadas con la recompensa y el placer, lo que puede proporcionar una sensación temporal de alivio emocional», señala la experta.
• Comida rápida y fritos. Alimentos como hamburguesas, patatas fritas, pizzas y otros alimentos altos en grasas saturadas y calorías. Esta combinación de grasas, sal y azúcares presentes rara vez se ve en los alimentos naturales como frutas, verduras, carnes o pescados; la comida “real” puede ser rica en grasas o carbohidratos, pero normalmente no tienen un alto contenido de ambos. Y es esta combinación la que puede desencadenar respuestas emocionales y comportamientos de comer en exceso
• Alimentos altamente procesados. Productos alimenticios altamente procesados, como snacks salados, aperitivos empaquetados, comidas precocinadas y comidas congeladas. «Suelen contener aditivos, conservantes y otros ingredientes que pueden tener un impacto en el estado de ánimo y el comportamiento alimentario».
• Bebidas azucaradas y refrescos. Refrescos, jugos de frutas con azúcares añadidos y bebidas energéticas. El alto contenido de azúcar en estas bebidas puede proporcionar un impulso temporal de energía y mejorar el estado de ánimo, pero también puede llevar a comportamientos alimentarios descontrolados.
• Alimentos reconfortantes. Algunos alimentos, como los macarrones con queso, el helado, la sopa de pollo…  son considerados como «reconfortantes» debido a asociaciones emocionales positivas, Estos alimentos pueden ser consumidos en exceso como una forma de hacer frente al estrés, la ansiedad u otras emociones negativas.

Por qué son estos los alimentos gatillo

Como verás, no hay gatillo en comer una hoja de lechuga, una zanahoria o un medallón de merluza, y sí, en cambio, en la tentación de las patatas fritas, bombones, dulces, pizzas, helados, gominolas…

“Estos alimentos pueden activar ciertas áreas del cerebro relacionadas con la recompensa y el placer, lo que puede llevar a comportamientos alimentarios compulsivos o adictivos en algunas personas”. Consumirlos “puede desencadenar un ciclo de comer emocional, en el que se utilizan los alimentos como una forma de hacer frente al estrés, la ansiedad o las emociones negativas. Esto puede llevar a comer en exceso, sentimientos de culpa y remordimiento, y dificultades para mantener una alimentación equilibrada y saludable”.

Estos disparadores encuentran todo su sentido en el contexto de las dietas restrictivas. Puedes haber controlado bien durante días, o semanas, lo que comes e intentado borrar de tu mente el recuerdo de todos aquellos alimentos que no son saludables. Y, después de haber cenado una ensalada mientras tu familia tomaba pizza, piensas que no pasa nada por probar el último trocito que ha sobrado y que vas a tirar. Total, es apenas un trocito. Pero lo comes y, de pronto, te ves asaltando la nevera o la despensa a la búsqueda de más alimentos que te den placer inmediato. El gatillo ha hecho su función.

Cómo no apretar el gatillo

La doctora Ashley Gearhardt, psicóloga clínica y profesora asociada del departamento de psicología de la Universidad de Michigan, que ha ayudado a desarrollar la Escala de Adicción a los Alimentos de Yale -una encuesta que se utiliza para determinar si una persona muestra signos de comportamiento adictivo hacia la comida-, da las siguientes recomendaciones para ayudar a limitar el consumo de este tipo de alimentos.

• Lleva un diario de lo que comes: así te será más fácil poder identificar los alimentos que tienen mayor atractivo, los que causan antojos intensos y que no puedes dejar de comer una vez que los pruebas.
• Líbrate de la tentación: intenta no tener esos alimentos en casa, y haz acopio de otras alternativas que también te gusten, pero que no tengan ese poder sobre ti. mientras abastece su refrigerador y despensa con alternativas más saludables que le gusten, dijo.
• Registra los desencadenantes que te llevan al atracón:  pueden ser emociones como el estrés, el aburrimiento y la soledad. O tal vez la pastelería por la que pasas tres veces por semana. Haz un plan para controlar esos factores desencadenantes, como eligiendo otro camino, por ejemplo, o utilizando actividades no alimentarias para aliviar el estrés y el aburrimiento.
• No te saltes comidas: el hambre puede desencadenar antojos que conducen a decisiones que luego lamentarás.