Cómo educar a tu cerebro para dejar de tener hambre emocional y adelgazar (por fin) saludablemente

Culpa, vergüenza, sensación de falta de control y de fuerza de voluntad… En torno a la obesidad y el sobrepeso se ha creado un mundo claustrofóbico en el que toda la responsabilidad recaía sobre la persona con exceso de peso, y donde la única forma que se ofrecía para adelgazar era la de que “todo se soluciona haciendo algo tan simple como comer menos y movernos más. Según esta teoría, el que no “adelgaza” es porque no quiere. Porque no tiene fuerza de voluntad. Y un jamón”.

Con esta contundencia se expresa la doctora Marián García, más conocida como Boticaria García, en su último libro, Tu cerebro tiene hambre (ed. Planeta). Con su libro pretende derribar el estigma asociado al sobrepeso y la obesidad, “un estigma que solo contribuye a perpetuar el problema”, explica.

Por qué no logras perder peso

“Ha llegado el momento de dejar de echarle toda la culpa a la falta de voluntad. No eres tú: los verdaderos responsables de que perder peso a veces parezca misión imposible son tus adipocitos inflamados, tu microbiota revolucionada, tus músculos tristes, tus genes ahorradores, el dichoso cortisol o tu cerebro hambriento”, añade.

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Tu cerebro hambriento. Esta es una de las claves -de hecho, da título al libro-, y con esta expresión se refiere a que, demasiado a menudo, cuando sientes algo que crees que es hambre y que te lleva a asaltar la nevera, la máquina de vending o la pastelería de debajo de tu casa, en realidad es tu cerebro el que manda ese impulso.

Por eso, apunta Marián García, es fundamental “el autoconocimiento psicológico y fisiológico. Tenemos que sacar la lupa para ver cómo funciona nuestro cerebro por dentro y así ser más conscientes y tomar el control”.

Cinco tipos de hambre

Para ello, la experta define cinco tipos diferentes de hambre, que obedecen a causas distintas, requieren estrategias diferentes y que tu cerebro debe aprender a gestionar como buenamente pueda:

• Hambre-hambre. Esta debería ser la única que rigiera nuestra ingesta. Se trata de una señal que manda tu cerebro para indicar que tiene bajos los depósitos de energía y que necesita rellenarlos. “Es el hambre física o fisiológica que aparece, por ejemplo, cuando llevamos con un mísero café en el cuerpo desde el desayuno”.
• Hambre emocional. Entramos en el meollo del asunto, porque, aunque no tengamos hambre de verdad, “el estrés, el aburrimiento o la ansiedad también nos pueden provocar sensación de hambre. Nuestro cerebro puede desear comida y disfrutar de ella, y recurrimos a la comida como una forma de afrontar o satisfacer estas emociones”.
• Hambre ambiental. Pasas por delante de una panadería y te invade el olor a bollo recién hecho; estás delante de un bufé repleto de alimentos; terminas de comer en un restaurante y decides pedir un postre porque «es lo que toca». Es, como señala la Boticaria García, “el hambre culo veo, culo quiero”.
• Hambre hormonal. Hablamos aquí de palabras mayores. “Un exceso de grasa acumulada en el cuerpo puede hacer que las hormonas que regulan el hambre y la saciedad dejen de funcionar correctamente y que no nos sintamos saciados, aunque hayamos comido más que suficiente. Es algo que les ocurre a algunas personas con obesidad. Es difícil de gestionar este hambre a las bravas”.
• Hambre Dragon-Khan. Es el turno de la glucosa y la insulina. “Cuando comemos y se absorbe el azúcar de los alimentos, se pueden producir verdaderas montañas rusas de glucosa con grandes subidas y caídas. Estas caídas tan pronunciadas motivan a nuestro cuerpo a ir a la caza y captura de más alimentos azucarados”.

Estrategias para ayudar al cerebro

Hormonas, ambiente, emociones, azúcares… Como ves, hay muchos mecanismos involucrados en la percepción del hambre, y si no se es capaz de identificarlos será mucho más difícil poner límites a lo que comemos. Estas son las ocho reglas de oro de la Boticaria García para evitar que tu cerebro tenga hambre.

1. Desconfía de tu cerebro. Puede hacer que te que sientas hambre aunque estés saciado.
2. Vigila tu estrés. El estrés libera cortisol, que es uno de los grandes responsables del hambre emocional.
3. Evita tener ultra procesados en casa. Estos productos despiertan tu dopamina, que es el neurotransmisor del deseo.
4. Desayuna sugar free. Evitarás esas montañas rusas de glucosa en la sangre que despiertan el hambre. Para ello, aumenta también el consumo de alimentos ricos en fibra, como las legumbres, frutas, verduras, frutos secos, hortalizas…
5. Prueba la alimentación consciente o mindful eating. Se trata de una estrategia interesante para prevenir el hambre emocional, y parte de la idea de poner los cinco sentidos en el acto de comer: observa tus sensaciones, céntrate en la comida, nada de pantallas, mastica cuidadosamente, come despacio…
6. Duerme como un bebé. No dormir lo suficiente, en cantidad y calidad, se asocia con un mayor riesgo de obesidad. Las personas que duermen menos de seis horas diarias pueden tener un incremento del 25% de la probabilidad de desarrollar sobrepeso u obesidad, y esta aumenta al 70% cuando duermen menos de cuatro horas
7. No te sientas culpable. La obesidad no se debe a la falta de voluntad, sino a factores biológicos, genéticos y ambientales.
8. Considera los nuevos fármacos hackeadores del hambre como una herramienta en el tratamiento de la obesidad, pero recuerda que no son para perder esos 4 kg de más. “Es imprescindible que el fármaco se acompañe de un plan diseñado individualmente (una intervención nutricional, un plan de ejercicio físico, terapia psicológica…) para que la pérdida de peso sea sostenible en el tiempo”, apunta la experta.