Sentadilla con salto de rana, el ejercicio extravagante que fortalece core y piernas

Salir a trotar por las calles bajo un sol de justicia puede poner en riesgo tu salud. Así que mejor entrenar en el frescor de tu hogar. Por ejemplo, practicando ejercicios pliométricos con los que aumentar tu fuerza y resistencia muscular. Como ocurre con una variante poco conocida de la clásica sentadilla: la bautizada como sentadilla con salto de rana. Te contamos cómo hacerla.

Como explica Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, «la sentadilla con salto de rana es un ejercicio pliométrico que combina una sentadilla profunda con un salto explosivo hacia adelante. Un patrón que imita el salto característico de una rana. Para ello, se ejecuta desde la posición de sentadilla amplia, en la que los pies están más separados que los hombros, y con las manos tocando el suelo entre las piernas».

¿Ya estás en posición? Pues ahora es el momento de brincar. De, como continúa el experto, «realizar un salto explosivo hacia delante, aterrizar suavemente en sentadilla profunda y repetir el movimiento». Una y otra vez.

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Beneficios de practicar la sentadilla con salto de rana

Que sea sencillo no quiere decir que no sea exigente. De hecho, es un ejercicio cuya ejecución requiere mucha energía. O lo que es lo mismo, brincar cual rana quema una gran cantidad de calorías, por lo que es ideal para alcanzar y/o mantener un peso saludable.

Asimismo, apunta Javier Giménez, «promueve el desarrollo de potencia explosiva al mejorar la capacidad de generar fuerza rápidamente; fortalece notablemente el tren inferior gracias al trabajo intenso de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales; y mejora la movilidad dado que requiere la flexibilidad de cadera y tobillo».

Pero sus beneficios no acaban aquí. También se asocia a una mejora tanto cardiovascular, pues su intensidad exige una elevación rápida de las pulsaciones, como de la coordinación y la agilidad, y su ejecución requiere de un control neuromuscular preciso.

Cuidado con las lesiones al hacer la sentadilla con salto de rana

Como ocurre con el resto de ejercicios, lo importante es hacerlo bien. No cometer los errores que minimicen sus beneficios o, peor aún, aumenten el riesgo de sufrir una lesión. Como sucede, alerta el entrenador personal, «cuando se produce una pérdida de equilibrio por la falta de control de la estabilidad al aterrizar; o cuando no se amortigua correctamente la caída y el aterrizaje es demasiado rígido, lo que conlleva una sobrecarga de las articulaciones».

Igualmente, no es para nada conveniente realizar este ejercicio sobre superficies inadecuadas, caso de aquellas resbaladizas o excesivamente duras; lazarse a brincar cuando no se ha calentado y, por ende, no se han preparado adecuadamente las articulaciones; o seguir un ritmo excesivamente elevado, encadenando repeticiones de forma rápida y sin ninguna recuperación.

Finalmente, otros errores comunes a la hora de practicar la sentadilla con salto de rana son «una técnica de sentadilla deficiente, por lo general por el colapso de las rodillas o por la adopción de una postura incorrecta; y no generar un impulso explosivo adecuado, por lo que el salto es insuficiente», refiere Javier Giménez.

No son para todos los públicos

En definitiva, la sentadilla con salto de rana es un ejercicio avanzado cuya ejecución, además de un dominio técnico de la sentadilla básica y una buena condición cardiovascular, requiere de la ausencia de lesiones previas en rodillas, tobillos o cadera, siendo recomendable contar con experiencia previa, aun mínima, con otros ejercicios pliométricos. Como apunta el experto, «se trata de un ejercicio apto para jóvenes adultos con buena forma física y deportistas con experiencia o en programas de entrenamiento funcional avanzado».

Por el contrario, su práctica no está recomendada en la población mayor, pues no deja de ser un ejercicio con un alto impacto articular; en las personas con problemas de rodilla o tobillo, en las que el impacto puede agravar sus lesiones; en embarazadas, pues se trata de un ejercicio intenso y no exento de riesgo de caídas; y en la población con problemas cardiovasculares, dado que la combinación de sentadilla y salto explosivo se asocia a una demanda metabólica muy elevada.

Trucos para empezar con la sentadilla con salto de rana

Pero no eres un deportista avanzado. De esos que corren maratones y/o llevan décadas machacándose en el gimnasio. Da igual. También puedes disfrutar de los beneficios de la sentadilla con salto de rana. Siempre y cuando vayas poco a poco y tengas en cuenta una serie de adaptaciones hasta dominar la técnica. Como son, entre otras, «la práctica de sentadillas dinámicas sin componente pliométrico, o lo que es lo mismo, sin salto; y realizar saltos de corta distancia y sobre una superficie blanda, caso de una colchoneta, para reducir el impacto», concluye Javier Giménez.