La prueba del escalón de Harvard: el sencillo test para medir tu capacidad aeróbica

Para muchas personas, la vida sedentaria es una realidad. Alrededor de un tercio de la población adulta española se declara sedentaria, según la Encuesta Europea de Salud 2020.

En 2024, 11 millones de españoles mayores de 16 años aseguraban que nunca hacen deporte, según la Encuesta de Condiciones de Vida del INE. Se trata de un problema de salud pública. El margen de mejora es muy alto. Toca planificar el entrenamiento. El test del escalón de Harvard puede ayudarte a comprobar tus condiciones aeróbicas reales.

Este es un método de evaluación en el que la frecuencia cardíaca post ejercicio es el parámetro principal para estimar tu capacidad aeróbica. Esta prueba la diseñó el doctor Lucien Brouha en la Universidad de Harvard allá por 1942, en plena Segunda Guerra Mundial. Desde entonces se convirtió en una forma eficiente de evaluar la capacidad cardiovascular.

«Este parámetro también se utiliza en contextos clínicos porque una recuperación cardíaca alterada se ha asociado con mayor riesgo cardiovascular en algunas poblaciones. Aunque no sustituye a pruebas médicas específicas», señala José Antonio Robles Valtierra, entrenador personal, profesor de natación y director deportivo del club David Lloyd Boadilla. Que una prueba diseñada en los años 40 siga tan vigente dice mucho.

Cómo funciona el test del escalón de Harvard y qué mide exactamente

El test del escalón de Harvard es sencillo: subir y bajar un escalón de 45 cm durante cinco minutos, a una cadencia de 30 ciclos por minuto. «Al finalizar, se mide la frecuencia cardíaca durante los 3 minutos posteriores al esfuerzo, lo que permite calcular un índice de recuperación», explica Robles Valtierra.

Se recomienda repetir el test cada 4 a 6 semanas para evaluar mejoras, siempre con continuidad en el entrenamiento. «Ese intervalo permite detectar avances objetivos en la capacidad aeróbica y ajustar la carga de trabajo. No debe repetirse con más frecuencia si no hay tiempo suficiente para adaptaciones fisiológicas, salvo en contextos académicos o de estudio», añade el experto.

Aunque es sencillo, hay precauciones: «Personas con enfermedad cardiovascular conocida o sospechada, hipertensión no controlada o limitaciones articulares no deben realizarla sin autorización médica», advierte. En casos de sobrepeso u obesidad, habría que adaptar la prueba «reduciendo altura y duración». Y, por supuesto, «es recomendable un calentamiento previo y supervisión si no se tiene experiencia en test de esfuerzo». Es decir, no te pongas a subir y bajar escaleras como un ninja si hace años que no subes ni a la báscula.

Cómo hacer el test del escalón de Harvard en casa sin perder la cabeza

Para hacer el test del escalón de Harvard en casa necesitas: un escalón estable de 45 cm, un cronómetro o temporizador, y un método fiable para medir la frecuencia cardíaca (monitor de pulso, reloj deportivo o método manual si sabes).

«La ejecución debe ser controlada y precisa, respetando la cadencia y tomando las pulsaciones exactamente a los minutos 1, 2 y 3 tras el esfuerzo», dice Robles Valtierra. Eso sí, sin supervisión profesional, hay más margen de error. Por eso en David Lloyd prefieren que se realice en entorno controlado, sobre todo si es la primera vez. El «hazlo tú mismo» está muy bien, pero para esto, un poco de ayuda no viene mal… No querrás confundir el pulso con un ataque de risa.

Deportes recomendados para mejorar tu capacidad aeróbica

Para mejorar la capacidad aeróbica, Robles Valtierra recomienda actividades que involucren grandes grupos musculares de forma cíclica y sostenida. Caminar rápido, ideal para principiantes o con limitaciones articulares; ciclismo, perfecto para sesiones largas y bajo impacto; y natación, que además te hace sentir como un pez sin la humedad en el pelo.

Para quienes ya tienen base física, propone running progresivo y entrenamientos interválicos aeróbicos. También clases colectivas tipo cycling o cardio funcional, siempre adaptadas. «La clave está en la progresión, el control de intensidades y la regularidad», añade el entrenador. Porque hay vida más allá del sofá, aunque a veces cueste creerlo.

Cómo mejorar tu capacidad aeróbica: consejos para principiantes y no tan principiantes

Para quienes tienen baja capacidad aeróbica, Robles Valtierra da estas recomendaciones: empezar con sesiones moderadas de 30 minutos, tres veces por semana, al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Luego, aumentar progresivamente duración o intensidad cada dos semanas según adaptación. Además, recomienda variar estímulos alternando caminatas, bicicleta, remo o natación, para mejorar adherencia y respuesta fisiológica. Y no olvides descansar y recuperarte, que es clave.

Realizar controles periódicos (Test de Harvard, Test de Cooper o caminata de 6 minutos) ayuda a comprobar avances reales. Y, si hay dudas, buscar asesoramiento profesional, sobre todo si existen limitaciones médicas o sedentarismo previo. «Un entrenador puede asegurar que el progreso sea eficaz y seguro», concluye el director deportivo de David Lloyd. Mejor poco a poco que a lo loco. Recuerda que tu corazón no es un Fórmula 1.