Qué es el metabolismo perezoso, por qué se produce y cómo acelerarlo en cinco pasos

¿Tienes a veces la sensación de que tu metabolismo no quema las calorías al mismo ritmo que el de las demás personas? Seguro que tienes varios amigos que, comiendo lo mismo que tú, no engordan un gramo, mientras que, en tu caso, sientes que casi todo aquello que te llevas a la boca termina convirtiéndose en grasa de la que no eres capaz de desprenderte. ¿Dónde está el misterio? ¿Existe de verdad un metabolismo perezoso?

Este concepto, explica la dietista y nutricionista Lola Fernández, “se utiliza popularmente para describir la idea de que algunas personas queman menos calorías en reposo, lo que explicaría el aumento de peso o la dificultad para perderlo. Aunque es un término común en el lenguaje cotidiano, no tiene un fundamento científico riguroso como concepto médico”. Aun así, señala, sí es cierto que “hay aspectos del metabolismo que pueden ayudar a comprender por qué algunas personas lo tienen más o menos fácil para mantener su peso”.

Lo primero es comprender qué es el metabolismo basal. Se trata del punto de partida, y representa “la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza para mantener funciones vitales en reposo (respiración, temperatura corporal, circulación…)”. No hay una medida estándar: varía según la genética, la edad, el sexo, la masa muscular y otros factores. Por ejemplo, las personas con más masa muscular generalmente tienen un metabolismo basal más alto.

Ahora bien, advierte la experta, “aunque las diferencias individuales existen, esa idea de metabolismo basal perezoso no suele ser suficiente para explicar grandes aumentos de peso; hay que considerar otros factores, como la dieta y el nivel de actividad física”. Así, cuando culpas de esos kilos que no te gustan a tu metabolismo lento, “es frecuente que detrás haya una dieta alta en calorías, un estilo de vida sedentario o patrones de sueño deficiente. Se ha visto en los estudios que la mayoría de las personas subestiman la cantidad de calorías que consumen y sobreestiman las que queman”.

Causas reales de un metabolismo lento

No obstante, sí hay situaciones en las que es posible tener un metabolismo basal bajo debido a distintas causas médicas:

• Hipotiroidismo. Cuando la glándula tiroides produce menos hormonas de las necesarias puede ralentizar el metabolismo basal. Las personas con hipotiroidismo pueden experimentar fatiga, aumento de peso y sensibilidad al frío.
• Síndrome de Cushing. Una producción excesiva de cortisol puede llevar al almacenamiento de grasa y a la pérdida de masa muscular, reduciendo el gasto energético en reposo.
• Déficit de hormona del crecimiento. Esta hormona regula el metabolismo y promueve el crecimiento muscular. Su deficiencia puede disminuir el metabolismo basal.
• Diabetes tipo 2. Aunque no afecta directamente al metabolismo basal, la resistencia a la insulina puede alterar el almacenamiento y uso de energía y, con ello, reducir la eficiencia metabólica.
• Síndrome de ovario poliquístico (SOP). Las alteraciones hormonales asociadas con el SOP pueden dificultar la regulación metabólica y favorecer la acumulación de grasa.
• Anemia. La falta de hierro puede disminuir los niveles de energía disponibles para las funciones metabólicas.
• Enfermedades inflamatorias crónicas. Patologías como la artritis reumatoide o el lupus pueden alterar el metabolismo basal debido a la inflamación sistémica crónica.
• Insuficiencia cardíaca o respiratoria crónica. Sufrir estas enfermedades causa estrés en órganos vitales, y esto puede llevar a una reducción de la capacidad metabólica del cuerpo debido al estrés en los órganos vitales.
• Síndrome metabólico. Este conjunto de alteraciones, que incluye obesidad abdominal, hipertensión y dislipidemias, puede interferir con el metabolismo basal.

La adaptación metabólica

Por otra parte, también merece tenerse en cuenta otro concepto, el de adaptación metabólica. Cuando haces una dieta drástica y pierdes peso de manera rápida y significativa, “el cuerpo tiende a ajustar su gasto energético, reduciendo las calorías quemadas en reposo y durante la actividad física. Este fenómeno, conocido como termogénesis adaptativa, puede dar la impresión de un metabolismo más lento”.

Asimismo, añade Lola Fernández, “hay desequilibrios hormonales, como la resistencia a la insulina o a la leptina, que pueden contribuir al aumento de peso al afectar el apetito y el almacenamiento de energía, aunque no necesariamente implican un metabolismo perezoso”.

Cómo activar el metabolismo

“Lo mejor que pueden hacer las personas que quieran activar su metabolismo es hacer cambios en su estilo de vida que promuevan un mayor gasto energético y optimicen las funciones metabólicas del cuerpo», señala la experta.

• Incrementar la actividad física es fundamental, especialmente incorporando ejercicios de fuerza, que ayudan a desarrollar masa muscular. “El tejido muscular quema más calorías incluso en reposo, lo que puede acelerar el metabolismo basal. Complementar esta estrategia con ejercicios aeróbicos también contribuye al gasto calórico total”.
• Otra medida es asegurarse de consumir “una dieta equilibrada con suficiente proteína, ya que este macronutriente requiere más energía para ser metabolizado y puede aumentar temporalmente la tasa metabólica. Asimismo, incluir alimentos termogénicos como el té verde, el café o las especias picantes puede ayudar, aunque su efecto suele ser leve”.
• Dormir adecuadamente también desempeña un papel crucial, ya que “la falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito y el almacenamiento de energía, como la leptina y la grelina”.
• Reducir el estrés es igual de importante, ya que niveles elevados de cortisol están asociados con un metabolismo más lento y una mayor acumulación de grasa.
• Finalmente, mantenerse hidratado es esencial, ya que el agua es necesaria para la mayoría de las reacciones metabólicas. “Algunas investigaciones sugieren que incluso una leve deshidratación puede ralentizar el metabolismo. Estos cambios, combinados con una evaluación médica si hay sospecha de causas subyacentes como alteraciones tiroideas, pueden ser efectivos para activar tu metabolismo”.