Geles caseros y hasta sándwiches de miel, la alternativa natural a los geles comerciales para deportistas

Su fama la precede. Tradicionalmente la miel se ha utilizado como remedio para los resfriados y para ayudar a dormir. En los últimos años, el auge de la actividad deportiva exigente ha puesto de moda la miel como alternativa a los geles para deportistas de maratón o ciclismo por su alto contenido en carbohidratos de rápida absorción. A su favor, las 304 calorías por cada 100 gramos que aporta. Aunque, como veremos, no todo es tan sencillo. Incluso se señala a la miel como un buen probiótico.

La miel es «un alimento natural muy energético, pero también es saludable. Tiene propiedades antioxidantes, antinflamatorias y antimicrobianas, principalmente por su contenido en compuestos fenólicos», explica Rocío del Pozo, dietista-nutricionista en el Consultorio Médico Los Ángeles de Madrid.

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¿Necesitas energía? Que no falte en tu desayuno

No hace falta ser atleta olímpico para necesitar energía a primera hora de la mañana. La miel «tiene un alto contenido (78-80%) de azúcares simples, como la fructosa y la sacarosa, de fácil digestión. Esto hace que este alimento sea muy efectivo para obtener un chute de energía por la mañana». Cuando se habla de azúcares de baja digestión hay que entender azúcares muy simples que se digieren rápido y entran en el torrente sanguíneo a toda velocidad. Y eso ya sabemos lo que significa: un pico de glucosa o de azúcar.

La clave para evitar que ese chute se traduzca en un bajón a media mañana es no tomarla en ayunas y nada más empezar el desayuno. Como explica Vanesa León, nutricionista de El Granero, la clave está en «tomar primero algo con proteínas para entretener al estómago y luego ya el dulce».

Antes de entrenar… depende

El auge de la alimentación natural lleva a muchos a usar la miel como alternativa a los geles para deportistas. O simplemente, para aquellos que van a pedalear durante horas como forma de ocio o para completar el Camino de Santiago. La nutricionista Andrea Ferrandis destaca los beneficios de la miel para atletas de deportes de resistencia. «Aunque mejor comprarla en un melero. La miel de los supermercados está muy procesada y su composición es diferente. Es una alternativa para aquellas personas amateurs a las que les sientan mal los geles deportivos. La miel aporta hidratos de carbono de absorción rápida y nos va a dar esa energía necesaria para entrenar». 

Ahora bien, la nutricionista insiste en que una cucharada de miel no es equiparable a un gel deportivo. «Los geles aportan azúcares porque tienen maltodextrina y fructosa en ratio 2:1 o 1:0,8, es decir, predomina la maltodextrina que es una acumulación de glucosa La miel tiene más fructosa que glucosa. Y precisamente la fructosa es el hidrato de carbono que más problemas digestivos da», prosigue.

La absorción de la glucosa y la fructosa se metaboliza a través de rutas metabólicas diferentes. Sin embargo, la de la fructosa se satura antes. «Si queremos hacer cargas altas de hidratos de carbono, es decir, superar los 70-80 gramos de azúcares a la hora, la mejor fuente no va a ser la miel. Sí podría ser una opción aceptable para rodajes con menor demanda de energía». Para completar los aportes de carbohidratos con la miel sugiere tomar bebidas isotónicas.

Gel casero de miel y sal

Mientras los geles ya vienen empaquetados y listos para tomar, si optas por la miel tendrás que prepararla tú misma en casa. Y esto es todo un reto porque no todas las mieles son iguales. Cuanto más espesa, menos agua y más fructosa. Y si es natural, esa cantidad puede variar, mientras tus demandas de energía seguirán siendo constantes. «Si vamos a hacer una ruta de bicicleta o una tirada muy exigente, mi consejo es llevar isotónicas o geles y que la miel sea un extra. Podemos llevar una bolsita con 20-35 gramos de miel y el resto, tomarlo con el gel», explica Ferrandis.

Para preparar un gel casero con miel hay que meter en una bolsita 30 gramos de miel y 20 ml de agua. Si añadimos, además, medio gramo de sal estaríamos aportando 200 mg de sodio. Eso sí, nos quedaría un gel algo salado. Si lo ponemos en la soft flask, serían 60 gramos de miel más un gramo de sal. En dos tomas tendríamos unos 30 gramos de carbohidratos cada hora», añade. En Amazon venden bolsitas para termosellar aptas para llevar nuestro gel casero de miel.

Finalmente también se puede incorporar a sandwiches. «Tienen la ventaja de que es algo sólido, que cuando estás en carerras de muchas horas, tanto líquido o gel acaba cansando».

Cuida de tus digestiones

Las investigaciones actuales sugieren que ciertos tipos de miel pueden reducir la presencia de bacterias causantes de infecciones en el intestino. Entre ella,  Salmonella, Escherichia coli y Clostridioides difficile. Además de contener a las bacterias ‘malas’, la miel estimula el crecimiento de especies potencialmente beneficiosas, como Lactobacillus y Bifidobacterium.

Ese potencial prebiótico de la miel podría promover una función intestinal saludable, regular las comunidades microbianas en el intestino y reducir la infección y la inflamación. Ahora bien, como destaca un estudio publicado en Frontiers in Nutrition en 2022, aún quedan ciertas lagunas en el conocimiento para determinar el potencial de la miel como una opción viable para promover o modificar un microbioma intestinal saludable.

Vade retro, resfriado

Una de las ventajas de tomar miel como alternativa a los geles para deportistas es su valor como protección del sistema inmune. Las infecciones de las vías superiores son la gran bestia negra de los deportistas. Para evitarlas hay varias opciones. Una es llevar siempre mascarilla. La otra, fortalecer todo lo posible el sistema inmune. La miel nos aporta compuestos antiinflamatorios y antioxidantes, sobre todo flavonoides y ácidos fenólicos, que fortalecen el sistema inmune y previenen muchas enfermedades.

Si la infección ya ha comenzado, «la miel es muy eficaz para aliviar el dolor de garganta y la tos. Por la que durante siglos ha empleada como remedio medicinal por culturas de todo el mundo». Recuerda: no cura el resfriado ni la gripe, pero alivia algunos de los síntomas más incómodos de una infección de las vías respiratorias superiores.

Un macroestudio de 2020 revisó 14 estudios de casi 1.800 personas con infecciones de las vías respiratorias superiores tratadas con miel o con los métodos habituales (antihistamínicos, expectorantes, supresores de la tos y analgésicos). Los investigadores encontraron que la miel pareció mejorar los síntomas, especialmente, la frecuencia e intensidad de la tos. En algunos casos, incluso acortó la duración de los síntomas en uno o dos días.