La pared es el nuevo gimnasio: ¿moda pasajera o santo grial para el core?

Si estás atravesando la menopausia y utilizas redes sociales, es muy probable que el algoritmo haya decidido enfocarse en vídeos de mujeres apoyando los pies o la espalda en la pared de su salón o del pasillo. El pilates de pared parece llegar bajo la promesa de salvarnos de los sofocos y tonificar nuestro core sin movernos de casa. ¿Tiene sentido o estamos ante una estrategia de marketing más que se suma a las nuevas modalidades de esta disciplina?

Mujeres y pilates

Joseph Pilates inventó su método a principios del siglo XX con camillas, muelles y poleas, aparatos que, siendo sinceros, a veces parecen sacados de una sala de tortura medieval. Comenzó como un método de rehabilitación y fortalecimiento físico llamado contrología, una manera de conectar cuerpo y mente y mejorar el control y la postura que se basaba en técnicas como el yoga y la gimnasia.

Con el paso del tiempo, la disciplina se popularizó y hoy en día es de las más practicadas a cualquier edad. En especial, por mujeres. La asociación femenina es cosa de estereotipos sociales en la década de los 90. El método se popularizó en aquella década como una forma de estilizar la figura como las celebrities femeninas y muchas vieron un espejo en el que fijarse. Aun así, no hay que obviar que este método de entrenamiento se centra en fortalecer el core y mejorar el suelo pélvico, y esto conecta más con necesidades fisiológicas femeninas.

¿La realidad? Es una disciplina válida para ambos sexos que aporta prevención, fuerza y control por igual. Pero al parecer, los hombres asocian el éxito deportivo con el impacto, el sudor y la fatiga muscular visible, y al pilates se le suele colgar (erróneamente) la etiqueta de ejercicio suave, según un estudio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse. Y cobra especial fuerza a los 50: una investigación de la Universidad de Corea publicada en el Journal of Exercise Rehabilitation demuestra que un programa de 8 semanas de pilates reduce de forma drástica la fatiga y los sofocos en mujeres durante la postmenopausia, a la vez que frena la pérdida de masa ósea.

Una disciplina muy variada

Hoy en día existen múltiples variedades de pilates. Desde el clásico, fiel a sus orígenes, que sigue una secuencia estricta de ejercicios utilizando el suelo y las máquinas tradicionales para corregir la postura y alinear el cuerpo, al contemporáneo, que adapta la técnica a los conocimientos modernos de biomecánica y fisioterapia, es más flexible e integra accesorios u otras disciplinas, como el barre, que suma el ballet. También está el power pilates, más cardiovascular y con movimientos más rápidos y de mayor intensidad.

Aca Cerezo es instructora de pilates en Fitísimo Concept y considera que cada modalidad tiene su valor: «Si bien el reformer, que incorpora la máquina más popular, ofrece más versatilidad porque la resistencia de los muelles permite trabajar en rangos de movimiento más amplios, con mayor control y progresión. El de suelo no deja de ser la base donde realmente se aprende a conectar con el cuerpo sin apoyos externos. Luego está el tower, una combinación interesante de los anteriores, muy infrautilizada y que merece más protagonismo».

Del power pilates no tiene tan buena opinión: «El cardio en esta disciplina no existe como tal. El método de Joseph Pilates se basa en precisión, control y conexión mente-cuerpo; cuando se eleva la intensidad hasta el punto de perder esa esencia, dejamos de hablar de pilates. Si lo que buscas es cardio, hay disciplinas maravillosas para eso, como HIIT, spinning o running, pero mezclarlo con esta actividad no suma, resta. Cada cosa en su lugar». En ese sentido, añade que no hay uno más completo que otro, sino que depende del objetivo y del momento. 

Y ahora, contra la pared

El tan de moda wall pilates es otra variante que se realiza con el propio peso corporal y una pared a modo de apoyo o resistencia para incrementar el trabajo muscular y la flexibilidad. «Creo que parte de su éxito es porque democratiza el método: no necesitas máquinas ni equipamiento, solo una pared. Pero más allá de la accesibilidad, un muro aporta algo real: feedback propioceptivo inmediato. Te dice dónde está tu cuerpo en el espacio, corrige la alineación y genera una resistencia pasiva que activa la musculatura de manera diferente a como lo haría únicamente la esterilla.

«Trabajar contra una superficie fija también mejora la estabilidad del core y la conciencia postural de forma muy intuitiva», sostiene. Lejos de ser excluyente, es bueno para todo el mundo. «Los principiantes se benefician de la guía que ofrece la pared para encontrar la alineación, y los más avanzados pueden usarla para intensificar la demanda: aumentar el rango, añadir dificultad al equilibrio o profundizar en la conexión muscular», apunta la instructora.

Paso a paso para entrenar con el muro

Aquí van tres ejercicios ideales para realizarse en pared, según Aca Cerezo:

1. Roll up sentado, es decir, el clásico que articula la columna, pero con la espalda apoyada en la pared para guiar el movimiento. «La pared elimina compensaciones y aporta más conciencia», destaca.
2. The hundred: con los pies en la pared en lugar de en el aire, lo cual permite mantener la posición de manera controlada, ideal para aprender a sostener la pelvis en neutro y la conexión del core profundo con ayuda de la respiración.
3. Single leg circle: tumbada en el suelo, con el pie apoyado en la pared, la resistencia fija obliga a la pelvis a mantenerse estable mientras la pierna libre trabaja, perfecto para disociar la estabilidad lumbopélvica.