Cómo saber si has desarrollado la resistencia a la leptina que ralentiza tu metabolismo

Si te ocurre que estás fatigado, no te sientes saciado con la comida aunque te hayas zampado un buen potaje y media barra de pan, puede que hayas desarrollado resistencia a la leptina. Se la conoce como la hormona de la saciedad, pero la leptina es mucho más que eso. También es la maestra del metabolismo energético. O sea, le guía para conducirse de forma adecuada.

Si no lo hace, el resto de hormonas pueden tener problemas. Cuando eso ocurre sucede la resistencia a ella. Eso implica que el cerebro no reconozca la señal que envía desde nuestras células de grasa. Y como consecuencia, el organismo pierde la habilidad para utilizar la grasa corporal y su metabolismo se ralentiza.

El autor del superventas ‘Ayuno consciente’, Endika Montiel, alerta en su último libro, ‘Esclavos de la cocina’ (ed. Arcopress Ediciones), sobre esa posible ralentización del metabolismo y explica las claves para evitarlo. Experto en psicoinmunologia clínica, dietista y personal trainer, decidió escribir este útil manual porque vivió en primera persona «lo que significa seguir a rajatabla las recomendaciones oficiales sobre alimentación, ejercicio y salud… y aun así enfermar».

De su investigación surgió que se replanteara su alimentación y hábitos. «Descubrí que el verdadero problema no es solo qué comemos, sino cómo la industria alimentaria y ciertos hábitos modernos han alterado nuestra biología, haciéndonos dependientes de la comida». No se trata de voluntad o disciplina, «sino de recuperar el control de tu metabolismo y sus señales internas de hambre, saciedad y energía», y asegura que hay «herramientas prácticas para liberarse de esa dependencia».

Qué es la leptina

En el caso concreto de la leptina, se trata de una hormona producida por el tejido graso que envía una señal al cerebro para indicarle que hay suficiente energía almacenada. Eso ayuda a regular el hambre y el gasto energético, además de a sentir saciedad, como explica el nutricionista. Sin embargo, advierte Endika Montiel, «cuando acumulamos demasiada grasa o mantenemos malos hábitos metabólicos, como comer constantemente carbohidratos refinados y ultraprocesados, podemos desarrollar resistencia a la leptina».

Para hacer entender lo que supone esta hormona en el organismo, el experto señala que cuando se desarrolla resistencia a la leptina, «el cerebro deja de responder correctamente a esta señal de saciedad. Por ello, cree erróneamente que el cuerpo necesita más energía, lo que aumenta el hambre y reduce el metabolismo para ahorrar energía». Este círculo vicioso, alerta, «favorece aún más el aumento de peso y la fatiga».

Cómo detectar la resistencia a la leptina

Algunas señales clave si has desarrollado resistencia a la leptina incluyen sentir un hambre constante, incluso después de comer, la fatiga persistente y la retención de grasa abdominal. También la dificultad para perder peso, a pesar de dietas hipocalóricas, y notar dificultad a la hora de sentirse saciado.

Además, Montiel recuerda que «en analíticas, la leptina suele aparecer elevada, aunque no siempre es un marcador accesible para todo el mundo». Generalmente, además, cuando alguien presenta resistencia a la leptina suele tener niveles bajos de vitamina D y poca energía.

Por eso, el nutricionista destaca que esta resistencia se puede observar en comportamientos diarios que le ocurren a muchas personas habitualmente. Por ejemplo, comer sin hambre real, picoteos constantes, ansiedad por ciertos alimentos, «generalmente ultraprocesados», precisa. También esa dificultad para dejar de comer incluso cuando ya estamos saciados. «Además, muchas personas no pueden pasar más de pocas horas sin comer porque dependen constantemente de los picos de glucosa para tener energía. Todo esto son signos de una biología que ha sido secuestrada por hábitos alimentarios modernos y por un entorno que estimula el consumo excesivo y frecuente», advierte.

Qué hacer si has desarrollado resistencia a la leptina

El primer paso que habría que hacer según explica el experto sería «restablecer las señales circadianas y metabólicas. La mayoría se centra solo en la dieta, pero el metabolismo responde principalmente a ritmos biológicos.

La reprogramación no solo es alimentaria, es integral: luz, comida, movimiento y descanso». Toca tener en cuenta una serie de hábitos que nos pueden ayudar a volver a sentir bienestar y regular la leptina. Entre ellos, tener en cuenta que la luz del amanecer es beneficiosa y es «el primer regulador de la leptina y otras hormonas clave. No se trata solo de lo que comes, sino también de cuándo y bajo qué señales ambientales».

Otros hábitos que conviene adoptar incluyen «la reducción de la frecuencia de comidas y practicar ayunos controlados. Así como evitar los picos constantes de insulina, al eliminar ultraprocesados y controlar los carbohidratos refinados».

Cómo prevenir la resistencia a la leptina

La prevención para evitar desarrollar resistencia a la leptina va más allá de la alimentación. De hecho, Endika Montiel recalca que «empieza con pequeños actos diarios que alinean tu biología con tu entorno. Porque es sólo una pieza de un puzzle más grande: ritmo circadiano, nutrición, movimiento y descanso». Estas son las claves para evitar la resistencia a la leptina:

• Luz solar al amanecer. La primera recomendación de Endika Montiel es «exponerse a la luz solar natural al amanecer todos los días. La luz es el primer regulador de los ritmos circadianos y de las señales hormonales que controlan el hambre y el metabolismo». Y subraya que «este simple hábito mejora la sensibilidad a la leptina y a la insulina».
• Comer menos veces al día. Además, anima a evitar el picoteo constante y dar tiempo al cuerpo entre comidas. «Sería dejar pasar un mínimo de 4-5 horas entre cada vez que se ingiera alimentos», apunta.
• Priorizar alimentos reales. Para el nutricionista, esto se resume en consumir «proteína de calidad, grasas saludables y vegetales» y, en lo posible, cocinarlos en casa.

• Cuidar el peso y la masa muscular. Mantener un peso saludable y buena masa muscular son también fundamentales para prevenir la resistecia a la leptina. Para ello anima a practicar actividad física diaria, y subraya que es imprescindible entrenar «especialmente fuerza».
• Proteger el descanso. Dormir al menos 7-8 horas y evitar la exposición a pantallas/luz azul por la noche, aconseja Montiel.
• Ultraprocesados y hormonas. El experto recomienda «evitar los ultraprocesados, ya que alteran las señales hormonales». Todo, para cuidar que la leptina conserve sus parámetros adecuados.