Los cuatro alimentos que más te ayudan a perder peso en verano de forma saludable

Verano es sinónimo de días más largos en los que los planes para disfrutar en compañía de amigos y familiares se multiplican. Con cada reunión social crece la posibilidad de que la rutina saludable del día a día pueda verse comprometida, algo que se puede solucionar fácilmente con planificación y eligiendo alimentos saludables. Es cierto que existen ciertas diferencias en la dieta de verano y la de invierno, especialmente por las necesidades nutricionales, la estacionalidad de los alimentos y por las fluctuaciones del metabolismo según la estación

Más frutas y verduras de temporada

«En verano es importante proporcionar al organismo una hidratación extra, especialmente si practicamos actividades al aire libre o hace mucho calor. Es preferible consumir alimentos ligeros y frescos, como ensaladas, frutas y verduras, además de evitar los que son más pesados y grasosos», asegura Elvira Berengüí, responsable del Departamento de Nutrición en PronoKal. «Debemos realizar comidas que sean fáciles de digerir, pero completas. Cambiar las sopas y cremas por gazpachos o cremas frías que ayudan a bajar la temperatura corporal y combatir el calor. Las ensaladas son grandes opciones para incluir en la dieta cereales y legumbres», continúa.

Según asegura Elvira Berengüí, una alimentación que tenga como objetivo un peso saludable debe incluir cinco comidas al día para repartir mejor los nutrientes a lo largo del día y controlar la sensación de apetito. «En PronoKal recomendamos consumir frutas y verduras de temporada veraniega, como el melón, la sandía, el melocotón o verduras como el tomate y el pepino. Estos alimentos están en su mejor momento para consumir y están llenos de vitaminas, minerales y nutrientes, esenciales para el buen funcionamiento del organismo», afirma

Dieta cetogénica, reduce los hidratos de carbono

Si el objetivo es perder peso, Berengüí apuesta por la dieta cetogénica, que se basa en «reducir la ingesta de hidratos de carbono para incitar al cuerpo a tirar de sus reservas de grasa como fuente de energía. Esto se traduce en una pérdida de peso basada en la grasa, sin afectar a la masa muscular«, asegura la experta. No sólo contribuye a perder kilos sino que, según cuenta la responsable del Departamento de Nutrición en PronoKal, mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

La dieta cetogénica recomienda ciertos alimentos para adelgazar de forma saludable:

• Frutas y verduras. «Son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Son saciantes, por lo que ayudan a controlar los picos de hambre», asegura Berengüí.
• Proteínas. Son el nutriente clave para la experta. «La proteína es esencial para la pérdida de peso, ya que contribuye al mantenimiento y desarrollo del tejido muscular; además, controla el apetito ya que es saciante», afirma. Para obtener el aporte de proteínas necesario, Berengüí recomienda consumir carnes magras, pescados, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y nueces. «Procura incluir una porción de proteína en cada comida, ya sean fuentes de proteína de calidad de origen animal –como el pollo o el pescado, que tienen poca grasa– o de origen vegetal –como las legumbres, frutos secos o el tofu–», asegura.
• Grasas saludables. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y las semillas son un nutriente esencial: aportan al organismo la energía necesaria y contribuyen a la salud del cerebro y del sistema inmune. Es importante elegir alimentos con grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y evitar las grasas malas (saturadas y trans, que se encuentran en la leche entera, el queso, las carnes rojas, los embutidos, la repostería y los fritos).

Elvira Berengüí recomienda eliminar de la dieta los ultraprocesados, altos en grasas, azúcares y sal, que aumentan el riesgo de obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2. Aconseja también evitar las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados, como el azúcar, la harina y el arroz blanco. Estos carbohidratos «tienen un alto índice glucémico y pueden causar un aumento rápido de la glucosa en sangre, lo que puede contribuir al aumento de peso y a la resistencia a la insulina. Opta por carbohidratos integrales como la quinoa y el arroz integral», aconseja la experta.

Razones por las que te cuesta bajar de peso

Hay personas que, por mucho que se comprometan con un cambio de hábitos, no consiguen perder ni un gramo de su peso. «En este caso, lo primero que se debe hacer es acudir a un especialista que te realice una exploración para descartar ciertas causas médicas», aconseja la experta de Pronokal. ¿Y cuáles pueden ser esas causas? Berengüí ha recopilado las más recurrentes:

1. Problema endocrino no diagnosticado. Uno de los principales problemas endocrinos no diagnosticados es el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), que afecta hasta a un 30% de las mujeres jóvenes. «El SOP produce un aumento de la insulina, impidiendo una correcta pérdida de peso», asegura.
2. Estrés crónico asociado a sobrecarga psíquica. «La hormona del estrés, denominada cortisol, es responsable de un bajo metabolismo basal. Esto significa que el metabolismo tiene un ritmo de quema de calorías lento y tiende a acumular grasa. Diversos estudios han demostrado que con un metabolismo basal bajo las dietas bajas en calorías no resultan efectivas», explica la experta.
3. Ejercicio extenuante. Aunque no lo creas, realizar actividad física por encima de la capacidad cardiovascular y respiratoria activa ciertas hormonas ahorradoras de energía, lo que dificulta el proceso de pérdida de peso. «La constancia regular en la actividad física y la combinación de ejercicios de tonificación con ejercicios cardiovasculares ayudan a perder peso rápidamente al romper la grasa presente dentro del músculo», asegura la experta de PronoKal.
4. Sarcopenia o pérdida de masa muscular. El músculo es el principal órgano de consumo de energía del organismo. Cuando se pierde músculo o masa magra el organismo tiende a oxidar de forma mucho más lenta los nutrientes. Este es el motivo por el cual, aun comiendo muy poco, ciertas personas tienen más dificultad para adelgazar.
5. Comer sin freno. La leptina es una hormona que el organismo produce cuando comemos y que envía al cerebro la sensación de saciedad. Sin embargo, en las personas que comen de manera abundante y constante, los niveles altos de leptina provocan el efecto contrario: el organismo deja de producirla y el cerebro deja de responder a la sensación de saciedad. Por eso se tiene hambre constantemente, lo que impide perder peso.