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El exceso de cortisol favorece un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas y azúcares. / Imagen: Escena de 'Pretty Woman'.

Cuerpo

Por qué el cortisol es el culpable de que no puedas perder peso

Dos expertas estadounidenses explican la relación entre la conocida como hormona del estrés y el aumento de peso.

Por Sara Flamenco

6 de mayo de 2024 / 13:00

Que el estrés engorda seguro que es algo que has escuchado más de una vez. Pero, ¿te has parado a pensar qué hay de cierto en ello? Para empezar, las situaciones de estrés hacen que se aumente la producción de cortisol, lo que puede tener ciertas consecuencias asociadas con el peso corporal. Eso sí, no es todo tan sencillo.

«Como la mayoría de las cosas que afectan la salud, es más complicado que controlar una hormona», afirma Britni Vincent, dietista del Hospital St. Paul de Minnesota.

«El cortisol puede tener cierta influencia sobre cómo el cuerpo retiene peso, produce insulina y qué tipo de alimentos anhelamos, pero es uno de los muchos factores que influyen en el peso», asegura por su parte la Dra. Charlotte Hodges, presidenta del departamento de cirugía del Centro Médico White Rock en Dallas.

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Existen otros factores, como el medio ambiente, el comportamiento, las bacterias intestinales y los genes, que también desempeñan un papel muy importante, según añade Hodges. Eso sí, el cortisol tiene su influencia en la ganancia de peso, además de otros factores que influyen en el funcionamiento del organismo, y lo mejor es comenzar por conocer mejor esta hormona.

Qué es el cortisol y su importancia en el día a día

El cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo, según la Clínica Mayo. Al segregarse por parte del organismo, aumenta los niveles de azúcar en la sangre, mejora el uso de la glucosa por parte del cerebro y produce más sustancias reparadoras de tejidos, al tiempo que frena funciones que serían perjudiciales en una situación de lucha o huida.

«Le permite al cuerpo utilizar energía rápidamente en situaciones estresantes«, afirma Hodges. «Si estoy operando y me encuentro con algo, hay muchos procesos diferentes en el cuerpo que se ven afectados (por el cortisol). Puedo volverme más agudo mentalmente y mucho más despierto», añade.

Por eso se sabe a día de hoy que es una hormona esencial para el funcionamiento diario del organismo. De hecho, tiene un funcionamiento inverso a la melatonina, puesto que comienza a producirse con la llegada del día.

«El cortisol tiene un biorritmo óptimo para ayudarnos a mantener nuestras actividades diarias y responder al estrés, pero surgen problemas cuando obtenemos demasiado o demasiado poco, o niveles incorrectos en el momento equivocado», asegura Vincent.

Por qué el cortisol te hace engordar

Según asegura Vincent, «la sobreproducción de cortisol puede causar grasa abdominal«. Y esto tiene una explicación científica, que también la aporta Vincent: «A medida que aumenta el cortisol, también aumenta el nivel de azúcar en sangre. Y cuando nuestro nivel de azúcar en sangre aumenta, nuestro páncreas producirá insulina«.

La función de la insulina es ayudar a transferir la glucosa a las células, permitiendo que el cuerpo la use para obtener energía. A más azúcar en sangre, nuestras células se nutren más gracias a la insulina, lo que hace que engordes.

Según explica este experto, el exceso de cortisol provoca sobre todo un aumento de la grasa visceral, pero además también favorece un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas y azúcares, y una reducción de la leptina y la grelina, hormonas que nos hacen sentir saciados.

Pero por si fuera poco, según explican, la relación entre el estrés y el aumento de peso parece que también funciona a la inversa. Si tienes grasa abdominal, ésta puede generar por sí sola un aumento de los niveles de cortisol, lo que a su vez inicia un ciclo negativo de estrés crónico en el organismo.

Ese estrés crónico, además, también afecta a otros hábitos que favorecen un aumento de peso, como dormir mal o sentirá más pereza para hacer ejercicio.

Cómo equilibrar los niveles de cortisol

Sí, el cortisol es una hormona necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo, pero debe encontrarse siempre en los niveles correctos, porque un exceso o un defecto originan problemas en el organismo.

Algunos son factores estresantes psicológicos obvios son aquellos relacionados con el trabajo, las relaciones o los acontecimientos difíciles, pero algunas actividades del día a día también pueden afectar a los niveles de cortisol. «Recomiendo a mis pacientes que se centren en los factores estresantes sobre los que tienen control«, aconseja Vincent. Y son estos:

1. Vigila la calidad de tu descanso

«Estamos hablando no sólo de calidad y cantidad de sueño, sino de regularidad, de dormir bien noche tras noche«, asegura el especialista en sueño Dr. Raj Dasgupta, profesor asociado de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

Los expertos recomiendan dormir, al menos siete horas y media cada noche siguiendo unos horarios regulares, apagando las pantallas y otras fuentes de luz azul dos horas antes de acostarte y mantener el dormitorio fresco y oscuro para obtener una buena calidad del sueño.

2. Controla tu alimentación

Comer demasiada azúcar, carbohidratos procesados o cafeína aumenta los niveles de cortisol. «Nuestro cuerpo no necesariamente distingue el estrés de comer azúcar versus una fecha límite en el trabajo. Va a responder de la misma manera», afirma Vincent.

Por ello, el experto recomienda basar tu alimentación en alimentos reales e integrales, limitando el consumo de alimentos procesados y azúcares.

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«Desde el punto de vista clínico, encuentro que cuando las personas consumen más alimentos integrales y reales, tienen menos ansiedad, duermen mejor y tienen más energía», añadió. «En general, son más felices, por lo que pueden manejar mucho mejor esos otros factores estresantes».

3. Preocúpate por tu salud mental

Por su parte, Hodges recomienda dedicar tiempo a cudiar de tu salud mental. Para ello aconseja llevar un diario, meditar o dar un paseo por la naturaleza.

Según constata, a menudo se puede pasar por alto dedicar tiempo a cuidar la salud mental. «La gente se programa entre 30 y 40 minutos para ir a arreglarse las uñas, pero ¿se darán a ellos mismos 10 minutos sólo para salir a caminar?», se pregunta el experto.

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