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Exigirte demasiado puede generar un sentimiento de frustración constante. / Imagen: Greg Raines on StockSnap.

Salud mental

Cómo los expertos consiguen no exigirse demasiado para que el estrés no pueda con ellos

La autoexigencia es uno de los males de nuestro tiempo y puede afectar muy negativamente a tu salud mental.

Por Sara Flamenco

30 de enero de 2024 / 13:30

Vivimos en una sociedad en la que parece que tenemos que ser buenos en todo, y nos exigimos llegar a unos estándares perjudiciales para nosotros mismos. Frases aparentemente positivas como «Si puedes imaginarlo, puedes conseguirlo», lejos de impulsarte a conseguir tus metas te exige una perfección en todos los ámbitos de la vida que pueden generar mucha frustración e infelicidad cuando no consigues lo que te habías propuesto.

Esa autoexigencia no tiene por qué ser negativa si la enfocas correctamente, pero cuando el nivel es demasiado alto nos encontramos ante lo que los psicólogos denominan autoexigencia desadaptativa y sí, puede afectar a tu salud mental.

«La autoexigencia desadaptativa se refiere a los casos en los que nuestro nivel de exigencia es muy alto, buscando siempre el lograr lo máximo en todo, sin tener en cuenta nuestras capacidades y habilidades, el entorno, las dificultades… de modo que nunca estaremos satisfechos con los resultados y los pasos que demos. Aparecerán pensamientos negativos relacionados con la crítica interna, y respuestas emocionales de ansiedad y frustración», nos comenta la psicóloga Beatriz Galván.

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Causas y consecuencias de la autoexigencia desadaptativa

Muchos aspectos de la personalidad de una persona vienen definidos por las vivencias de la infancia y este caso no es distinto. «Si los padres marcan límites muy rígidos en la infancia, centrados en el control, en cumplir los objetivos de forma rígida, con elevada exigencia, generará en el niño la atención al error, el miedo a fallar y la necesidad de controlar lo que sucede, intentando conseguir el logro desde la ansiedad y la frustración cuando no consigue lo esperado. Esto se relaciona en muchos casos con un estilo de apego más evitativo y centrado en el logro y la tarea», nos comenta la experta.

Esto lo explica la doctora Madeleine Levine en su libro The Price of Privilege, donde habla de cómo la necesidad de educar hijos perfectos los convierte en niños «desconectados de la felicidad». Una exigencia demasiado elevada en la infancia deja su huella en el cerebro adulto: nunca nos vemos lo suficientemente competentes en base a esos ideales que nos inculcaron.

De hecho, según la APA (American Psychological Association), la depresión entre los adolescentes ha aumentado actualmente y ahí es donde una exigencia desmedida por parte de los padres puede derivar en falta de autoestima, ansiedad y un elevado malestar emocional.

Pero la familia no lo es todo, también nos afecta el entorno externo en el que nos desarrollemos. «También podemos desarrollar una autoexigencia elevada si el entorno en el que crecemos potencia la competitividad, o valora en exceso tener determinados estándares, como puestos de trabajo determinados o las posesiones materiales», explica Beatriz Galván.

La consecuencias de desarrollar una autoexigencia desadaptativa son variadas, y todas perjudiciales para tu salud mental o estado de ánimo general:

  • Miedo al fracaso.
  • Sentimientos de culpa y frustración ante la no consecución de metas.
  • Ansiedad y estrés.
  • Sentimientos de tristeza e insatisfacción personal.
  • Elevada crítica interna.
  • Baja autoestima, al basar nuestra valía en la consecución de logros.
  • Procrastinación: tender a postergar tareas a realizar.
  • Somatizaciones (afectación física).

Cómo dejar de exigirte demasiado

Lo primero es detectar que tu nivel de autoexigencia se te ha ido de las manos. ¿Y cómo nos damos cuenta de ello? Beatriz Galván nos da unas pistas: «un nivel elevado de pensamientos críticos hacia uno mismo, o sentimientos de frustración, rabia o culpa al no conseguir los objetivos, pueden indicar que nos estamos exigiendo en exceso», afirma.

«Si detectas que tus energías se centran la mayor parte del tiempo en conseguir logros y la sensación que de base te acompaña es la insatisfacción contigo mismo, es importante tomar conciencia de lo que sientes, los pensamientos y mensajes que te diriges. Tras ello, podrás ver qué puedes hacer para cambiar esa mirada que daña tu autoestima, y comenzar a cuidarte y a tratarte con mayor compasión», continúa.

Si te has dado cuenta de que la autoexigencia es uno de tus problemas, esto es lo que debes hacer para reconducirlo:

Toma conciencia de cómo es tu diálogo interno

«Identifica la forma en la que te hablas y cómo esto te hace sentir. Trabajar en tu diálogo interno y comenzar a hablarte desde la aceptación y sin juicios, te ayudará a ir tratándote de un modo más amable», aconseja Galván.

La forma en cómo nos hablamos a nosotros mismos influye tanto en cómo nos sentimos como en nuestra forma de relacionarnos con el mundo. Si nuestro diálogo interno es negativo, este puede distorsionar la interpretación de la realidad, haciendo que nos sintamos mal y que nos comportemos de una forma poco eficaz ante los problemas que conforman el día a día.

Identifica tus emociones

«Trabaja las emociones asociadas a los momentos en los que identificas que no te hablas bien, y refuerza la conexión con las emociones que sientes en los momentos en los que te tratas desde la compasión y el respeto hacia ti mismo», resalta. Este paso requiere de un nivel de análisis interno muy elevado, pero conocer y gestionar tus emociones te ayudará en todos los aspectos de tu vida.

Plantéate metas alcanzables

«Valora el esfuerzo y los pasos que has dado para conseguirlo, más allá del objetivo final», aconseja. No somos capaces de hacer todo bien pero tampoco hacemos todo mal, aunque muchas veces lo pienses. Por ello, no te pongas retos inasumibles que te lleven a la frustración cuando no los consigas. Asume metas que estén a tu alcance, aunque sea con esfuerzo, y valora todo lo que haces para conseguirlo, aunque te cueste.

Autocuidado

«Dedica espacios en tu día a día para cuidarte, mediante el ejercicio físico y el contacto con personas con las que disfrutes, para el descanso y para tus hobbies», continúa Beatriz Galván. A veces, con las obligaciones del día a día, nos olvidamos de cuidar de nosotros mismos. Pero este aspecto es clave para mantener una salud mental sana y para encauzar el camino hacia la felicidad.

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