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Psicología

Frena ese exceso de autocrítica: cómo saber si eres demasiado perfeccionista (y qué hacer para dejar de serlo)

El exceso de disciplina, autocrítica y dificultad para delegar define a las personas perfeccionistas y eso, a veces, te aleja de la felicidad. Identifícalo y aprende a ser más indulgente.

Por Sara Trueba Rodríguez

29 de marzo de 2023 / 07:00

Las personas perfeccionistas tienen muchos atributos que pueden beneficiarlos en su día a día, pero también deben aprender a regular su personalidad para que no se vuelva en su contra. Así, ser perfeccionista, si no se acompaña de ciertas estrategias que neutralicen los aspectos negativos, afectará al bienestar psicológico y mental antes o después.

«El cuerpo, por supervivencia, es capaz de regular el estado de alerta, pero con efectos fisiológicos como taquicardia, sudores, tensión muscular, dolores de cabeza y estómago…», afirma la psicóloga Irene Ampuero Lopez, Psicóloga General Sanitaria en Uden Salud Mental.

Por otro lado, la psicóloga y también terapeuta Miriam Morales añade: «El mayor problema empieza cuando el cuerpo ya no puede más con la mente. En ese momento todo explota y se pueden generar síntomas ansiosos, depresivos o ambos a la vez».

¿Cuántas veces has visto cómo esa «amiga perfecta» pierde los nervios, se hunde ante una tontería o no es capaz de flexibilizar ante un problema cotidiano o un imprevisto cualquiera? Rebajar las expectativas, ser más indulgente y no dejarse llevar por lo que los demás esperan son los primeros pasos para rebajar el nivel de autoexigencia que nos imposibilita relajarnos.

Las mujeres son más perfeccionistas

«Las mujeres han estado culturalmente más expuestas a la normativa social, siendo más sensibles a ella. La búsqueda de un canon concreto ha hecho que sean más autocríticas con ellas mismas, buscando la crítica positiva del resto», dice Irene Ampuero López. Por eso también, las mujeres son las que sufren más la carga mental.

Así, romper son las convenciones es un trabajo necesario: «El rol del cuidado a los demás, la responsabilidad e implicación máxima de la mujer en la  maternidad… Se nos impone que ciertas cosas nos tocan a nosotras solo por el hecho de ser mujeres y esto se traduce en querer llegar a todo y hacerlo como se espera de nosotras», comenta Miriam Morales, psicóloga general sanitaria y terapeuta.

¿Se nace siendo perfeccionista?

Se habla del componente genético para explicar el origen de esta característica de la personalidad en algunos casos. «Las personas perfeccionistas tienen una base de personalidad. El temperamento constituye el núcleo emocional de la personalidad y está constituido por las predisposiciones neurobiológicas (heredadas). Esa predisposición en este caso puede ser: no tolerancia de la frustración, hipertiroidismo-control, no tolerancia a la incertidumbre, tendencia a la rigidez… Hay predisposición genética, pero también influye la historia de vida y el aprendizaje«, asegura Irene Ampuero López.

Sin embargo, la psicóloga Miriam Morales, matiza: «Lo que yo me he encontrado en consulta de manera más habitual es un componente experiencial. Es decir, la persona ha formado ese perfeccionismo a través de aprendizajes basados en la experiencia«. Haber crecido rodeado de un ambiente basado en críticas, padres y/o profesores exigentes hace que la persona esté más predispuesta a desarrollar este rasgo porque es el que ha validado su entorno y esto, en pleno crecimiento, suele marcar el carácter. «Cuando en el pasado hemos recibido exigencias, críticas o maltrato, nos transformamos en personas exigentes con nosotros mismos», concluye Miriam.

Identifica tu personalidad perfeccionista

Existen unos rasgos comunes, modos de actuar y pensar que suelen compartir las personas perfeccionistas y autoexigentes:

  • «Valgo lo que produzco». Unir valor y rendimiento suele ser un modo de pensar de los perfeccionistas natos.

Según Miriam Morales Hernández, psicóloga general sanitaria y terapeuta, «es consecuencia de la sociedad, que no tiene límites y quiere que demos el máximo posible, aunque eso deteriore nuestra salud mental. El sistema educativo nos trata como si fuéramos ordenadores y el entorno que nos exige constantemente».

  • Se preocupan por el detalle sin llegar a estar plenamente satisfechas.
  • «Suelen ser personas inseguras, con baja autoestima, miedo al fracaso, ansiedad y exceso de dedicación a algunas tareas», define la Morales.
  • Son disciplinadas en todos los aspectos de su vida, críticas consigo mismas y presentan dificultades para delegar.
  • A menudo se dicen frases incapacitantes como «no puedo», «no soy capaz» o «no soy suficiente» y, frases autoexigentes como «no me está quedando bien», «tengo que trabajar más», «si salgo así me van a juzgar»…
  • «A nivel fisiológico tienen gran tensión corporal«, comenta Irene Ampuero de Uden Salud Mental.

Además, y en algunos casos, la personalidad perfeccionista puede estar asociada a trastornos como «el estrés, el burnout, el obsesivo-compulsivo y trastornos de conducta alimentaria y ansiedad, entre otros», declara Ampuero.

Cómo dejar de ser perfeccionista

Las dos expertas consultadas tienen bien claro este punto: cualquier patrón de comportamiento puede ser desaprendido aprendiendo nuevas estrategias. «Siempre he creído que sí. Mi trabajo y experiencia me han demostrado que cuando una persona toma una decisión firme y presenta una motivación por el cambio, todo es posible. En terapia, constantemente veo cambios en mis pacientes, por lo que me veo obligada a negar la afirmación de que la gente no cambia», dice Miriam Morales.

«Es importante conocer nuestros propios límites e interiorizar que no hemos venido a este mundo a cumplir con las expectativas de nadie», asegura la psicóloga Miriam Morales como primer punto de inflexión que debemos aprender. A lo que Irene Ampuero añade: «Lo que debemos transmitir al paciente para que este pueda ponerlo en práctica es flexibilidad y adaptación. Las tareas creativas sin metas concretas, reforzando la mera realización, hará que la autoexigencia vaya disminuyendo». Así, establecen una posible guía para conseguirlo:

  1. Trabajando la autoestima y cambiando las frases incapacitantes por otras como «soy humano y tengo derecho a errar», «soy capaz», «no me importa que me juzguen» o «descansar y no hacer nada productivo no me convierte en alguien irresponsable».
  2. «Una vez se ha generado la suficiente confianza la persona se encuentra con la fortaleza de apartar o transformar todo lo que no le genera malestar».
  3. Aplicar la indulgencia como un mecanismo que no busca la productividad, sino el único fin del disfrute.
  4. Trabajar a nivel terapéutico, a través de terapias cognitivo conductuales o transdiagnósticas con el fin de hacer hincapié en esos pensamientos distorsionados, practicando técnicas de relajación para tolerar el error y la no productividad, entre otros.
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