Once claves de experto para dejar de autoboicotearte: evita que los pensamientos negativos dominen tu vida

“Se me ha olvidado la cita del médico, soy un auténtico desastre”. “No sé ni para qué mandar mi currículum si sé que no me van a llamar”. “Como me salga mal la presentación me van a despedir”… Y así, una y otra vez, podemos caer en la equivocación de interpretar de manera desproporcionada una situación complicada y de ponernos siempre en lo peor. Son los Automatic Negative Thoughts (pensamientos negativos automáticos), a menudo abreviados como ANTs, patrones de pensamiento que surgen en la mente sin que nos paremos a pensar en ello. Su impacto en nuestro bienestar emocional es mayor del que podemos imaginar.

“Los ANTs tienden a estar asociados con pensamientos pesimistas, autocríticos o catastróficos -explica la psicóloga Susana Martín, experta en gestión de la autoestima-. A menudo, están vinculados a la ansiedad y el estrés, y contribuyen a perpetuarlos, ya que anticipar siempre lo peor y centrarse en lo negativo aumenta, al final, los niveles de ansiedad y estrés, con lo que el bucle se retroalimenta”. Además, a menudo incluyen “autocríticas y pensamientos negativos sobre uno mismo, lo que puede contribuir a una baja autoestima”.

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Tipos de pensamientos negativos automáticos con los que autoboicotearse

Como explica la experta, este tipo de pensamientos pueden variar en contenido y forma, pero tienden a caer en patrones recurrentes:

• Catastrofización: pensar en lo peor posible, anticipando desastres o tragedias. Ejemplo: «Si fallo en esta presentación, mi jefe me despedirá y nunca encontraré otro trabajo».
• Filtración: enfocarse únicamente en los aspectos negativos de una situación, ignorando las partes positivas. Ejemplo: «Aunque hice bien en la mayoría de la presentación, cometí un error pequeño; seguro todos se dieron cuenta y piensan que soy incompetente».
• Personalización: atribuirse a uno mismo la responsabilidad de eventos negativos externos. Ejemplo: «Mi amigo no me llamó, debe estar enojado conmigo».
• Pensamiento todo o nada (polarización): ver las cosas en términos extremos, sin reconocer matices o situaciones intermedias. Ejemplo: «Si no soy el mejor en todo, entonces soy un fracaso total».
• Descalificación de lo positivo: descartar o minimizar los logros y aspectos positivos. Ejemplo: «Sí, aprobé el examen, pero fue fácil, cualquiera podría haberlo hecho».
• Adivinación del futuro: prever eventos futuros negativos sin evidencia real. Ejemplo: «Sé que voy a arruinar la entrevista de trabajo; siempre lo hago».
• Etiquetado (labeling): aplicar etiquetas negativas a uno mismo o a los demás sin tener en cuenta la complejidad de la situación. Ejemplo: «Hice una tontería, soy un completo idiota».
• Debería (debería y debería no…): imponer reglas rígidas sobre cómo deberíamos comportarnos y sentirnos, y sentirse mal cuando no se cumplen. Ejemplo: «Debería estar más feliz; no hay razón para sentirme así».

Cómo te afectan los ANTs

Si tendemos a tener este tipo de pensamientos, que suelen ser inconscientes, nuestro comportamiento se resiente: “Si alguien tiene pensamientos negativos automáticos acerca de sus habilidades, es posible que evite asumir desafíos o probar cosas nuevas. Si persisten, pueden obstaculizar el progreso personal y profesional, pues actúan como barrera para el crecimiento y el desarrollo”, explica Martín.

Además, son un lastre para la toma de decisiones, ya que “pueden nublar el pensamiento lógico y objetivo”, y afectar a las relaciones interpersonales: “La negatividad constante puede influir en la forma en que interactuamos con los demás y en cómo nos perciben los otros”, añade.

Cómo dejar de boicotearte

No es fácil superar los pensamientos negativos, especialmente cuando los tenemos tan automatizados que brotan a la primera de cambio. Aún así, hay estrategias que nos pueden ayudar a cambiar estos patrones y a fomentar una mentalidad más positiva:

1. Conciencia. Lo primero es identificar y reconocer los ANTs cuando surgen. Para ello, presta atención a tus pensamientos y sé consciente de los patrones negativos recurrentes.
2. Registra tus pensamientos. Puede ser útil llevar un diario para registrar los momentos en que experimentas pensamientos negativos. Anótalos y, cuando sea posible, contraargumenta con evidencia más realista y equilibrada.
3. Desafía tus pensamientos. Cuestiona su validez: ¿Hay evidencia que respalde estos pensamientos? ¿Existen otras interpretaciones posibles de la situación?
4. Reformúlalos. Convierte los pensamientos negativos en afirmaciones positivas. Por ejemplo, en lugar de decir «No puedo hacer esto», decir «Puedo ir paso a paso y hacerlo lo mejor que pueda».
5. Practica la gratitud. Viene bien dedicar de vez en cuando un momento para reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido. Esto puede ayudar a contrarrestar la tendencia natural hacia la negatividad.
6. Cambia la perspectiva. Intenta ver la situación desde una perspectiva diferente: ¿Cómo la vería alguien más? ¿Hay aspectos positivos que puedas identificar?
7. Enfócate en lo que puedes controlar. Centra tu atención en las cosas que puedes controlar y acepta las que no puedes cambiar. Esto puede reducir la sensación de impotencia que a menudo acompaña a los ANTs.
8. Establece metas realistas. Ponte metas alcanzables y celebra los logros, incluso los pequeños. Así puedes contrarrestar la tendencia a sentirte abrumado por las expectativas poco realistas.
9. Practica la atención plena (mindfulness). La atención plena puede ayudarte a estar presente en el momento y a observar tus pensamientos sin juzgar.
10. Busca apoyo. Comparte tus pensamientos con amigos, familiares o un profesional de la salud mental. A veces, hablar sobre lo que estás experimentando puede proporcionar una perspectiva externa valiosa.
11. Cuida de tu bienestar general. Asegúrate de cuidar tu salud física y emocional en general. Dormir lo suficiente, mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio pueden influir positivamente en tu estado de ánimo y en la gestión de los pensamientos negativos.