
No es casualidad que los días previos a la menstruación aumenten las ganas de consumir alimentos dulces. FOTO: Pexels.
CUERPO
Alimentación y ciclo menstrual: qué comer en cada fase para sentirte mejor
Te contamos cómo la alimentación influye en cada fase del ciclo menstrual y qué nutrientes pueden ayudarte a reducir antojos, mejorar tu energía y equilibrar tus hormonas.
Por Paka Díaz
04 DE FEBRERO DE 2025 / 17:00
Los antojos de dulce antes de la regla no son una simple casualidad ni un capricho pasajero, sino una respuesta natural de tu cuerpo a los cambios hormonales que se producen en la fase lútea del ciclo menstrual.
Lejos de ser un enemigo a evitar, elegir bien qué comer en estos momentos puede marcar la diferencia en tu bienestar, ayudando a equilibrar el estado de ánimo y la energía. La clave está en conocer cómo influye la alimentación en cada etapa del ciclo y aprender a nutrirse de manera consciente, sin culpa y con opciones que realmente nos beneficien.
«Durante el ciclo menstrual nuestro cuerpo pasa por una serie de cambios a nivel hormonal que pueden afectar a nuestro estado de ánimo, nuestros niveles de energía, provocar mayor o menos retención de líquidos y también pueden afectar a nuestros requerimientos nutricionales», explica la dietista Laura Jorge. Del mismo modo que la dieta puede ayudar a controlar el dolor menstrual, la ingesta de alimentos que tomemos en cada fase del ciclo puede ayudarnos a llevarlo todo un poco mejor.


Antojos de dulce antes de la regla
Como explica la experta en salud hormonal de la mujer, no es casualidad que los días previos a la menstruación aumenten las ganas de consumir alimentos dulces. Y, de hecho, tomarlos puede ser una ayuda. «Efectivamente, antes de la regla nos suele apetecer más dulce. Y tener opciones de alimentos que nos satisfagan en estos momentos nos puede ayudar a no sufrir ansiedad por el dulce», señala la fundadora y directora del Centro de Nutrición Laura Jorge.
No es lo único que nos puede ayudar a mejorar nuestros niveles de energía y satisfacción. Hacer determinados cambios en la alimentación según la fase del ciclo menstrual en el que se esté puede suponer un cambio cualitativo en el bienestar. «Yo soy partidaria de no prohibir alimentos, ya que si nos apetece mucho comer algo dulce y nos lo prohibimos, posiblemente tengamos más ganas de hacerlo y puede acabar desencadenando que lo comamos con ansiedad y hasta que sintamos culpa por ello. Lo ideal es comer sano la mayor parte del tiempo, pero también poder permitirte comer algún capricho y disfrutarlo«, comenta Jorge.
Beneficios de la alimentación durante el ciclo menstrual
La dietista señala que la forma en la que nos alimentamos en cada fase del ciclo menstrual puede ayudarnos y suponer diversos beneficios. Por ejemplo «nos puede ayudar a mejorar nuestro equilibrio hormonal, reduciendo los efectos que sufrimos debido a sus fluctuaciones, como son los cambios de humor y los antojos por determinados alimentos», señala.
La experta apunta que incluir alimentos que contengan algunos nutrientes, como el magnesio y vitaminas del grupo B, “pueden ayudar a tener una mayor estabilidad emocional y evitar cambios de humor según nuestras fases del ciclo”. Pero no sólo eso, sino que además recalca que “estos nutrientes también nos pueden ayudar a descansar mejor y reducir molestias asociadas a los cambios hormonales”. También nos puede ayudar a optimizar los niveles de energía. Por eso subraya que toca ser consciente de cómo funciona nuestro ciclo. Por ejemplo, «hay fases del ciclo donde toleramos mejor los carbohidratos que en otras. Puede ser ese el momento de meterle más caña a los entrenamientos«.
Qué comer en cada fase del ciclo menstrual
La forma en la que nos alimentamos en cada fase menstrual puede ayudarnos a tener mejores niveles de energía, mejor estado de ánimo y a encontrarnos mejor en general. Por ejemplo, Laura Jorge recomienda en la fase menstrual «optar por alimentos antiinflamatorios, como alimentos ricos en omega 3, como las nueces. Y algunas especias, como el jengibre, para reducir la inflamación y el dolor menstrual. Además, en esta fase puede ser interesante incluir alimentos ricos en hierro para compensar la pérdida que sufrimos con la menstruación».
Por otra parte, en la fase folicular –o sea desde la menstruación a la ovulación–, la dietista recuerda que «tenemos mayor claridad mental y una mejor función cerebral. Por eso podemos optar por alimentos ricos en grasas saludables, como el aguacate y el pescado azul«. Además, recomienda también incluir alimentos ricos en proteína de calidad, «ya que apoyan al crecimiento de los folículos. E incluir hidratos de carbono complejos, porque es cuando mejor se toleran, por una mayor sensibilidad a la insulina».
Alimentos antiinflamatorios y energéticos
Por otra parte, la dietista aconseja optar en la ovulación por alimentos ricos en antioxidantes que ayudarán a reducir la posible inflamación que podemos tener estos días. «Además este momento es cuando se produce un pico de estrógenos en nuestro cuerpo, lo cual mejora nuestro estado de ánimo. Y consumir suficientes vitaminas del grupo B favorece la producción de serotonina, ayudando a encontrarnos bien», comenta. Las encontramos en huevos, cereales integrales, legumbres, carne, pescado, etc.
Por último, en la fase lútea, Laura Jorge señala que es cuando más antojos se pueden producir, sobre todo hacia alimentos dulces o grasos. Para compensarlo, anima a asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en proteína, grasas de calidad y fibra. «Ellos nos saciarán«, apunta, pero además destaca que «soy partidaria de permitirnos comer algún dulce o alimento más palatable. Para no tener sensación de restricción, todo dentro de un equilibrio». Por otra parte, recuerda que sería interesante «incluir alimentos ricos en magnesio, como chocolate negro y frutos secos. Ya que puede ayudar a aliviar síntomas típicos de esta fase como son la irritabilidad, sensibilidad en los pechos o malestar general».
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