Cómo modificar la dieta puede ayudar a controlar el dolor menstrual

Hay mujeres que al menstruar cada mes padecen fuertes dolores. Para otras, sin embargo, las molestias cambian de modo aparentemente aleatorio. En ocasiones ni se enteran de que tienen la regla, pero en otras pueden llegar a notar molestias de moderadas a fuertes. Lo cierto es que, aunque menstruar no debería de doler, no siempre es así. De hecho, según datos de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), el dolor menstrual afecta a una de cada tres mujeres jóvenes en España.

Formada en salud hormonal en la mujer y fundadora y directora del Centro de Nutrición Laura Jorge, la dietista Laura Jorge dedica buena parte de su libro Come sano, vive sano, a explicar cómo la dieta y otros hábitos pueden mejorar, y mucho, la dismenorrea o dolor menstrual. Y también a hacer que la experiencia menstrual durante todo el ciclo sea la mejor posible.

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Qué es la menstruación

Dentro del ciclo menstrual, la menstruación es la fase que corresponde al sangrado vaginal. Esto sucede porque se produce una descamación en el endometrio, la capa mucosa que reviste el útero, cuando no hay embarazo. Aunque puede variar en cantidad, apariencia y duración –tanto entre mujeres como de un mes a otro–, suele tener una periodicidad cíclica que se repite cada mes. Algunas duran pocos días, mientras que otras pueden alcanzar hasta siete días.

La fase menstrual ocurre porque hay una bajada de dos hormonas, los estrógenos y la progesterona, en el organismo de la mujer. Eso hace que se desprenda el endometrio del interior uterino y provoca el sangrado a través de la vagina, que se conoce como regla o período.

Por qué puede doler menstruar

Como señala Laura Jorge en Come sano, vive sano, “la menstruación puede venir de la mano de dolores menstruales que ayudan a expulsar el fluido”. La experta recuerda que en ese momento, como tanto los estrógenos como la progesterona se encuentran bajos, “es normal que te sientas muy cansada, ansiosa y con un humor inestable”.

El dolor de regla o dismenorrea primaria es el más común de los dolor menstruales y está causado por un desequilibrio de las prostaglandinas, un conjunto de sustancias de carácter lipídico que regulan la inflamación. De hecho, algunas de ellas –las PGE2– sirven para ayudar a desprender el endometrio, y provocar el sangrado, mientras que otras –las PGE1 y PGE3– son antiinflamatorias. Si no están bien equilibradas, la inflación aumenta, y con ello el dolor.

Qué comer durante la menstruación

Durante el ciclo menstrualel dolor suele estar relacionado con un aumento de la inflamación. Por eso, el gran objetivo durante la fase de menstruación del ciclo es comer alimentos inflamatorios. Pero no solo eso. Además, es importante resaltar que se deben consumir alimentos ricos en hierro, como legumbres, cereales integrales, frutos secos o alimentos de origen animal, como la carne magra, combinados con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción del hierro. Otros alimentos que ayudan a la absorción, por ser también potentes en Vitamina C, son el kiwi, la papaya, el tomate, el pimiento, las fresas y las naranjas.

Para evitar la inflamación, los protagonistas de la dieta durante la fase de menstruación deberían de ser alimentos ricos en omega 3 como pescado azul, nueces, lino, chía, cáñamo, y sus aceites. Otra buena opción es añadir a los platos especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre, el clavo, la pimienta, la canela y el romero. Además, Laura Jorge recuerda la importancia de hidratarse bien. Aparte de agua sugiere tomar caldos y sopas calientes que contrarrestan “el descenso de la temperatura corporal que se produce en esta fase”. Entre las infusiones que ayudan a combatir la hinchazón, destacan el té de jengibre, el de cardamomo, o la de cola de caballo.

Una dieta para la endometriosis

En caso de tener endometriosis –patología en la que un tejido similar al endometrial crece fuera del útero y genera un fuerte dolor pélvico– Laura Jorge señala hábitos y alimentos que se deberían incorporar y evitar. Recomienda mantener un nivel de vitamina D adecuado, ya que el déficit de ésta puede estar relacionado con un mayor crecimiento de quistes endometriósicos. En cuanto a los alimentos, esta es su recomendación:

Grasas saludables. Salmón y otros pescados azules, frutos secos y aguacates son algunas de las grasas saludables que la experta recomienda tomar. Aparte, recuerda que “debería de existir un equilibrio entre el consumo de omega 3 y omega 6” para compensar la inflamación.

Alcohol. Jorge desaconseja su consumo “por ser un tóxico que eleva los estrógenos y disminuye los niveles de vitaminas del grupo B, necesarias para el correcto metabolismo en el hígado de los estrógenos”. Además, subraya que aumenta la inflamación y tiene efecto negativo en el sistema inmunológico.

Azúcares refinados. En caso de endometriosis es mejor evitarlos ya que, además de no formar parte de una dieta saludable, “aumentan la insulina que estimula la proliferación del endometrio», empeorando la patología.

Gluten, lácteos y soja. La nutricionista destaca que hasta la fecha no hay evidencias científicas que respalden que se deban evitar la soja, el gluten o los lácteos, a no ser que se tenga intolerancia a estos dos últimos o problemas de toroides en el caso de la soja. Sí recomienda, en el caso de los lácteos, limitar su consumo a máximo dos raciones al día, preferiblemente de leche procedente de animales pequeños como la oveja o la cabra, en forma de queso fresco, yogur natural o kéfir.