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Trucos infalibles para dormir

Los cambios de horario alteran nuestros biorritmos y nos cuesta más dormir. / Pexels

Salud

Trucos que de verdad funcionan para poder dormir mejor

La vuelta a la rutina puede alterar nuestros biorritmos y, como consecuencia de ello, tener un impacto en nuestro descanso. Estos consejos van a ayudarte a dormir como un bebé en la rentrée.

Por Tamara Izquierdo

12 de septiembre de 2022 / 10:38

Después de las vacaciones, retomar las riendas de nuestra rutina diaria puede convertirse en un verdadero problema de salud, física y mental. Los horarios, tan flexibles durante el periodo vacacional, vuelven a ser estrictos, y las responsabilidades y obligaciones del día a día regresan, y lo hacen muchas veces con síntomas asociados como el estrés o la ansiedad. Estas alteraciones pueden causar estragos en nuestro descanso y por ello te proponemos unos trucos infalibles para poder dormir a pierna suelta en la rentrée. ¡Toma nota!

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¿Por qué dormimos mal?

Está claro que en vacaciones cambian diametralmente nuestro día a día y nuestros horarios. Estamos más relajados, sin demasiadas preocupaciones y responsabilidades por regla general o, al menos, son menores de las que tenemos cuando estamos trabajando, estudiando o en nuestras actividades cotidianas.

Una vez que retomamos esa rutina, el cuerpo se tensa más, comienza una adaptación a la vorágine diaria que muchas veces termina, inevitablemente siendo estresante. La hormona del estrés nos mantiene en alerta y cuesta mucho relajarse al final del día por lo que dormimos peor. Damos vueltas en la cama y en nuestra cabeza a las cosas que tenemos pendientes en el trabajo, a algún suceso del día o a la lista de tareas del hogar o gestiones personales que quedan por hacer, en definitiva, el insomnio y una mala calidad del sueño hacen su aparición. Esto se traduce en cansancio y agotamiento desde que suena el despertador y vamos arrastrando esa fatiga desde primera hora de la mañana. Así, en bucle. La buena noticia es que podemos seguir unas pautas de higiene del sueño que nos permitan volver a tener un buen descanso, mejorando así nuestra calidad de vida, nuestra energía diaria y nuestro estado de ánimo.

Trucos para dormir a pierna suelta

Para poder dormir mejor lo ideal es adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. Toma nota de estos sencillos consejos si quieres reconciliarte con nuestro amigo Morfeo.

1. Respeta un horario

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es un gesto que ayuda a equilibrar el ciclo sueño-vigilia. Como necesitas dormir unas 7-8 horas, puedes ajustar tu horario de sueño fácilmente. No te saltes este horario en festivos y fines de semana, tal vez puedes ser un poco más flexible esos días pero no alteres mucho tus horas de sueño para no desestabiliza de nuevo tus ritmos circadianos.

Es cierto que acostumbrarse a un horario puede llevar unos días. Si te cuesta conciliar el sueño al principio puedes tomar melatonina para ayudarte a dormir, levantarte, leer un poco… y volver a intentarlo. Aunque te duermas más tarde no retrases tu hora de despertar por la mañana porque entonces el objetivo va a tardar mucho más en cumplirse. Es preferible dormir un par de días horas de menos para poder ajustar tus horarios. 

2. Ojo con tu dieta

La alimentación está muy relacionada con la salud y también con el sueño. Si cenas mucho y te acuestas inmediatamente, lo más probable es que te cueste dormir, sientas ardor, pesadez y malestar. Lo más aconsejable es hacer cenas ligeras y al menos dos horas antes de acostarte así te asegurarás de haber hecho la digestión. De esta manera puedes tener tus horarios bien definidos, los de comidas y los de sueño, esto te va a aportar estabilidad y una rutina muy necesaria para el cuerpo y la mente.

La cafeína, el alcohol y la nicotina también influyen en la calidad del sueño por lo que modera su consumo en el caso del alcohol, te recomendamos eliminar la nicotina o, al menos, reducirla y, no tomar cafeína a partir de primera hora de la tarde para asegurarte de que no interfiere en tu descanso.

Aunque el alcohol puede hacer que entres en un estado de somnolencia y concilies rápidamente el sueño, lo cierto es que ese descanso puede verse interrumpido durante la noche, desvelarte y dormir mal. No abuses del alcohol antes de ir a dormir y así te asegurarás una noche tranquila y un buen descanso.

3. Crea un entorno adecuado

Un dormitorio limpio, ordenado y con unas sábanas limpias invita sin duda al descanso. Para lograr un sueño reparador lo ideal es que la habitación esté a oscuras, así podrás segregar melatonina (la hormona del sueño) de forma natural y respetando el ciclo de vigilia-sueño. 

Olvídate de las pantallas y dispositivos móviles en la habitación antes de acostarte ya que pueden interferir con tus descanso al alterar la producción de melanina por la luz azul que irradian. Opta por un buen libro y una luz cálida para poder caer dulcemente en los brazos de Morfeo a la hora indicada.

Aceites esenciales como la lavanda o el lavandín, cristales que favorecen el sueño, tomar una infusión relajante, practicar unos minutos de meditación o darse un baño, son elementos que pueden conformar un ritual a seguir encaminado a lograr dormir como un bebé.

Para dormir bien necesitas un entorno adecuado
Un entorno adecuado invita a un buen descanso. / Pexels

4. Di no a las siestas

Sí, somos conscientes de que en nuestro país este titular puede parecer un sacrilegio, y conste que estamos a favor de las siestas vacacionales, pero en tu rutina diaria no es lo más aconsejable. 

Aunque hayas dormido menos horas de las que deberías y notes somnolencia y cansancio, no es recomendable dormir siesta porque lo que vas a conseguir es no poder dormirte por la noche a la hora programada ¡salvo si trabajas en turno de noche! En ese caso no estaría de más tomar una pequeña siesta antes de ir a trabajar para compensar la falta de sueño nocturno. Pero si tienes un turno de día ordinario olvídate de la siesta. Entrarías así en un círculo vicioso por lo que lo ideal es esperar a tu hora de acostarte para tener ese merecido descanso que va a ayudarte a regular tu ciclo de sueño.

5. El ejercicio cómo antesala del sueño

El ejercicio físico favorece el sueño así que si lo integras en tu rutina diaria ten por seguro que dormirás a pierna suelta cada noche. El deporte eleva los niveles de bienestar gracias a la secreción de endorfinas y también aumenta los niveles de melatonina, la hormona del sueño, por lo que va a alejar el término insomnio. Eso sí, no es recomendable hacer ejercicio justo antes de ir a dormir porque puede provocar el efecto contrario.

Siguiente este “plan de sueño” a diario te asegurarás de mantener un buenísimo descanso todas las noches evitando el cansancio, irritación e inestabilidad que provocan las malas noches. Sigue tu horario marcado, cena ligero y temprano, haz un pequeño ritual antes de acostarte con elementos relajantes y no te olvides de practicar ejercicio a diario. El contacto con la naturaleza y los animales también aleja el estrés y ayuda a mantener una adecuada higiene del sueño. ¡Buenas noches!

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