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Sueño

¿No pegas ojo? Con estos sencillos consejos para dormir mejor se acabarán tus noches en vela

¿No logras pegar ojo por la noche y te levantas muerto de sueño? No te preocupes, te traemos los mejores consejos para dormir mejor. Con estos 7 sencillísimos trucos conseguirás descansar como nunca.

Por Miriam Aguilar

9 de junio de 2021 / 13:53

“La privación del sueño nos debilita y desencadena desajustes en nuestro reloj biológico que, a la larga, pueden tener consecuencias negativas”, asegura Reme Navarro, farmacéutica y cofundadora de la empresa Mifarma. “Debemos apoyarnos en todo lo que esté a nuestra alcance para dormir mejor».

En un mundo ideal tendríamos un sueño reparador, pero lo cierto es que sigue habiendo muchos problemas de insomnio que finalmente repercuten en nuestra salud. Un buen descanso de noche (de unas 8 horas, como recomiendan los expertos) es imprescindible para tener energía y que nuestro cerebro cumpla sus funciones lo más diligentemente posible. Pero… ¿Existe la manera de dormir bien y profundamente? Para Navarro, estos son los consejos que deberías seguir si quieres dormir bien:

1. Cena bien y descansarás mejor

Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de ir a dormir y evitar las cenas copiosas y difíciles de digerir. Aunque cenar muy poco tampoco es adecuado. “Si nos acostamos con hambre, el cerebro se mantiene en estado de alerta y podemos despertarnos en medio de la noche. Hay que encontrar el equilibrio”, aconseja Reme Navarro. 

Como complemento de la cena, la experta recomienda bebidas que incorporen plantas medicinales como la valeriana o la pasiflora, que pueden favorecer un descanso de calidad, así como los suplementos y complementos alimenticios con los que dar el empujón extra que necesita nuestro organismo. “Podemos incorporar también vitaminas del grupo D, que después de tanto tiempo sin salir a la calle probablemente se encuentren en estado carencial, y magnesio, que ayuda al organismo a producir melatonina, involucrada en la correcta regulación del sueño”, asegura Navarro.

2. Regula tu reloj biológico

Cuando tenemos problemas de sueño resulta tentador retrasar al máximo el momento de irse a dormir, pero trasnochar con un maratón de series tiene un efecto ‘bola de nieve’ en nuestro sueño. Al día siguiente estaremos más cansados y sumaremos una noche más de descanso intermitente. En la medida de lo posible, se debe establecer una rutina de sueño que nos ayude a regular nuestros patrones y mejorar la calidad del descanso.

“Crear una rutina de ejercicios es positivo para liberar endorfinas y así, sentirnos mejor al acabar la jornada”, afirma Navarro.  Pero, cuidado, el ejercicio excesivo y el cansancio que provoca tampoco son positivos, por lo que estas actividades de mayor intensidad hay que combinarlas con otras más relajantes, como escuchar música o leer. Piensa que tus ritmos circadianos existen por algo.

3. Crea un buen entorno que propicie el sueño

Olvídate del smartphone. La desconexión digital es muy importante, sobre todo si has pasado mucho  tiempo en casa viendo la tele o con el ordenador. Si no puedes pasar sin tu móvil, no olvides cambiar la luz azul de tu dispositivo por un filtro menos agresivo para la vista. Hazlo también con la televisión, y rodéate de luces tenues e indirectas para crear un ambiente de bienestar que propicie el sueño.

“La aromaterapia con aceites esenciales, en especial la lavanda o mandarina, puede ayudarnos estos días”, asegura Navarro, “ya que actúan directamente sobre el sistema nervioso”. Basta aplicar unas gotas en la cara interna de las muñecas y hacer unas inhalaciones profundas antes de meterse en la cama o bien, ayudarnos de un difusor que apagaremos justo antes de irnos a dormir.

4. Mantente alejado del café por la tarde

A pesar de los múltiples beneficios que ha demostrado tener el café,  un exceso de cafeína podría alterar tu sistema cardiovascular y nervioso. Los expertos recomiendan tomar entre entre dos y tres tazas de café al día (entre 200 y 300 miligramos). El efecto de la cafeína puede durar en nuestro organismo hasta 6 horas y puede retrasar el sueño hasta 40 minutos más de lo normal. Por eso se recomienda evitar beber café a las 17:00 si piensas en irte a dormir sobre las 23:00. De todas formas, cada persona es un mundo y puedes desarrollar más o menos tolerancia a la cafeína. 

5. No tomes alcohol por la noche

Sabemos que el consumo de alcohol no es bueno pero, ¿por qué puede ser perjudicial para nuestro sueño? Es cierto que al tomarlo es posible que sientas somnolencia, debido a que activa la producción de adenosina. Pero, una vez que este efecto desaparece, tomar alcohol puede afectar a la fase REM del sueño, encargada de mejorar nuestra concentración, memoria y aprendizaje. De ahí que al despertar no solo nos encontremos cansados, sino que nos costará concentrarnos y seremos menos productivos.

Beber alcohol también empeora la respiración, propiciando ronquidos y es especialmente perjudicial en casos de apnea. Por otro lado, el alcohol es diurético, lo que podría hacer que te levantes para ir al baño en mitad de la noche. También desregula la temperatura, haciéndonos sudar por la noche.

Los mejores trucos para dormir bien

6. No fumes antes de irte a acostar

¿Sabías que el tabaco puede alterar nuestro sueño? Existen algunos estudios que exponen que fumar antes de irse a dormir provoca incluso más insomnio que el consumo del café. Otras investigaciones indican que los fumadores duermen menos y con peor calidad que los no fumadores. Por otro lado, ten en cuenta que dejar de fumar mejora la respiración, lo cual permitirá un mejor descanso (además de evitar todos los males que conlleva el tabaco)

7. Opta por los clásicos: nunca fallan

“Los remedios naturales contra el insomnio, como una ducha de agua caliente antes de dormir o evitar la cafeína y las siestas, siguen siendo eficaces en estos momentos”, confirma la especialista. Un buen truco es encontrar nuestro propio ritual, uno que hagamos todas las noches y nos ayude a prepararnos mental y físicamente para irnos a la cama como, por ejemplo, tomar un vaso de leche caliente, pasar cinco minutos al día en silencio o practicar ejercicios de respiración o meditación.

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