Meditar no es poner la mente en blanco: los secretos de la meditación para calmar la ansiedad

En una sociedad en la que todo gira cada vez más rápido y se potencia la productividad por encima del bienestar, la práctica del mindfulness se ha visto potenciada para intentar parar esta nociva rueda para la salud mental. Y una de las herramientas principales del mindfulness es la meditación, clave para situarte en el presente, sin dejarte arrastrar por recuerdos del pasado o consideraciones sobre el futuro. «Meditar consiste, dicho en pocas palabras, en prestar atención. Es permanecer deliberadamente en el presente durante un tiempo determinado», nos comenta Ana Fernández-Cid, instructora de mindfulness y cabeza visible de ONS Mindfulness.

Puede parecer sencillo, puesto que prestar atención, como dice la experta, es algo que hacemos a diario en multitud de ocasiones. «Pero que sea simple no quiere decir que sea fácil», asegura. De hecho, a muchas personas puede llegar a estresarles, puesto que siempre se ha identificado la meditación con dejar la mente en blanco, algo que no saben hacer. «Yo tampoco, ni es lo que buscamos al meditar», sonríe la experta.

Guía de meditación para principiantes

Según cuenta Ana Fernández-Cid, meditar «es prestar atención de una manera intencionada a un elemento elegido con anterioridad, como la respiración, los sonidos, lo que ocurre a nuestro alrededor, una guía…». Por tanto, si estamos centrando nuestra atención en algo, nuestro cerebro ya no está en blanco. Sólo está centrado en una cosa, algo verdaderamente complicado en nuestro día a día.

Pero incluso esto es muy complicado de llevar a la práctica, según nos cuenta. «Al iniciar una meditación y llevar la atención, por ejemplo, a la respiración, lo más normal es que pasados unos minutos, incluso segundos al principio, nuestra atención sea atrapada por un pensamiento, sensación, recuerdo… Esto es lo normal. Y las primeras meditaciones nos costará incluso darnos cuenta de que nuestra atención ha sido atrapada. Pero la atención es como los músculos, se entrena. Cuanto más meditemos, más atención conseguiremos mantener», nos tranquiliza.

Entonces, ¿qué necesitamos para empezar a meditar? «Lo mejor es buscar un momento del día en el que puedas desconectar y dedicarte a ti. Busca también un espacio en el que sepas que no te van a molestar. Y trata de encontrar tu propia rutina. Al principio puede ser muy útil utilizar una guía», nos recomienda la experta de ONS Mindfulness.

Y si, como ha señalado, aparece un pensamiento u emoción durante la meditación que atrapa tu atención, «déjalo ir con amabilidad y, a continuación, vuelve a centrar tu atención en el elemento elegido con anterioridad». «Los cursos de mindfulness pueden ser un buen lugar donde comenzar a meditar porque te enseñan diferentes opciones para que encuentres la que mejor te va a ti», concluye.

Los beneficios de la meditación

«Existen múltiples beneficios derivados de la práctica de la meditación. El más conocido es la reducción del estrés y la ansiedad y todo lo que ello conlleva. Si no ejercitamos la atención, nuestra mente suele tender a divagar, suele ir de futuro a pasado y vuelta a empezar, más todavía en épocas de mucho estrés. Al ejercitar la atención en el presente, aprendemos a ser más conscientes de lo que nos ocurre y nos afecta, somos más capaces de poner límites y transitamos mejor las emociones», asegura la instructora de mindfulness.

Pero no sólo lo dice ella desde su propia experiencia, sino que diversos estudios científicos avalan sus palabras. Según un estudio de la Universidad de Harvard realizado en 2012, la meditación disminuye el tamaño de la amígdala, pequeña zona del cerebro relacionada con el miedo y el estrés, que se activa ante estímulos externos que percibimos como amenazantes.

Pero no es el único estudio que recoge los cambios cerebrales que se dan con la práctica de la meditación. A principios de los años 70, en la primera década del siglo XXI, Richard Davidson y su equipo de la Universidad de Wisconsin observaron cambios en la densidad del tejido cerebral y un aumento de las conexiones neuronales en un grupo de monjes tibetanos. Advirtieron un crecimiento del grosor del hipocampo izquierdo, zona relacionada con el aprendizaje, la memoria y la regulación emocional; y la intersección temporo-parietal, que tiene que ver con la capacidad de perspectiva, la empatía y la compasión.

Por otro lado, otro estudio realizado en la Universidad de Harvard de 2005 demostró que las personas que practican la meditación de manera regular tienen un mayor grosor en diferentes áreas del cerebro, especialmente en la ínsula y en la corteza prefrontal. Estas zonas están relacionadas con la atención, la concentración, la inteligencia emocional y la compasión. Además, se observó una diferencia aún mayor en los meditadores de mayor edad en comparación con aquellos que no practicaban la meditación, por lo que también podría influir en la pérdida de espesor del tejido cerebral que conlleva el envejecimiento.