¿Qué es lo que me pasa si no duermo lo suficiente? ¿Cuántas horas debería dormir al día?

Seguro que a ti también te ha pasado. Después de una mala noche, en la que no has conseguido pegar ojo tu cuerpo está devastado, te sientes cansada, tu cerebro parece no conectar neuronas y, además, tu cara es un poema. Solo tienes ganas de comer comida basura, te sientes ansiosa, y con ‘cero energía’ para afrontar el día. ¿Qué pasa si no duermes lo necesario? No dormir conlleva empeorar nuestra calidad de vida y, a su vez, esto repercute directamente en nuestra salud. Según explica Marcello Soi, farmacéutico y dietista, y experto en psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE), en su libro, Apágate Insomnio (Ed. Lunwerg Editores): “Pocas veces el insomnio es la razón por la que mis pacientes acuden a mi consulta. Se tiende a infravalorar la correlación entre dormir bien y buena salud. Y es un grandísimo error, pues cuando se mejora el sueño las piezas que faltan para tener una buena salud encajan en el lugar que les corresponde”.

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Además de generar un malestar físico y cansancio constante, no dormir puede traer muchas consecuencias en nuestra salud como son el riesgo de infecciones, enfermedades (cardiovasculares, diabetes, inflamación crónica, obesidad, ansiedad, entre muchas otras), e incluso desarrollo de cánceres. Después de saber esta relación tan estrecha, quizás comiences a tomarte un poco más en serio descansar bien. Algo que se convierte en una utopía para aquellas mamás recientes, personas que trabajan con turnos nocturnos o cambiantes, o quienes simplemente, no se tomen en serio dormir las horas necesarias.

“La cantidad promedio de sueño para un adulto es entre 7 y 8 horas, pero no siempre debe ser así. Lo más importante es que te conozcas e identifiques si estás con energía, dispuesto durante el día o si, por el contrario, estás irritable, cansado y desconcentrado”, nos explican Bechi y Camila, de La Nana Coach, asesoras de sueño infantil y adulto. No dormir el tiempo necesario provoca un aumento de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que altera la función de la tiroides, la glándula que regula todo nuestro metabolismo. “Y, que todo nuestro metabolismo se vea alterado, no será nada bueno…”, asegura Soi.

Lo bueno que nos trae el sueño

Cuando tenemos un sueño reparador instantáneamente, justo en el momento en el que nos despertamos, nos sentimos bien, en paz, descansados y de buen humor. Comienza por tanto un círculo vicioso, en este caso positivo, que nos llevará a tener un mejor día, querer comer más sano, una mayor lucidez… “El sueño hace parte de la tríada de un estilo de vida saludable junto con la alimentación y el ejercicio. Cuando descansamos, tenemos mayor capacidad de concentración, atención y aprendizaje. Un sueño de calidad mejora el rendimiento psicológico y social, tiene un impacto positivo en el desempeño laboral y nos ayuda a sanar heridas emocionales. Cuando dormimos bien, mejoramos la salud física a través del fortalecimiento del sistema inmunológico. Dormir bien no es un lujo, establecer hábitos de sueño saludable es fundamental para nuestras vidas”, nos cuentan desde La Nana Coach.

El ritmo frenético del día a día, el estrés laboral, el abuso de la luz artificial dentro de las oficinas, el continuo uso de las pantallas como móviles, tablets, ordenadores… no son los mejores consejeros para conciliar el sueño. “Las pantallas emiten una luz azul muy intensa la cual altera la producción natural de melatonina, hormona que se libera durante la noche y es la encargada de sincronizar nuestro reloj biológico”, nos explican las expertas en sueño. Pero es que, además, el sueño puede influir incluso en nuestro sistema digestivo generando estreñimiento o un mal tránsito intestinal. “En general, lo habitual es hacer de vientre una vez al día, normalmente por la mañana. Eso significa que hemos dormido bien y que nuestro cuerpo está convenientemente regulado. Al dormir correctamente tanto en calidad como en cantidad, se activa en el intestino un movimiento regular y coordinado”, sostiene el farmacéutico en su libro. Quien, además, también afirma que descansar mal afecta a la microbiota intestinal, ya que, al seguir esta los ritmos circadianos, cambia su actividad en función de las horas de luz y oscuridad, lo que puede provocar estreñimiento o diarreas y el malestar que esto conlleva.

En este post de cuenta de Instagram, Marcello Soi explica muy bien las diferencias entre una microbiota sana y enferma.

¿Tú que eres, búho o alondra?

El experto en alimentación y sueño, además, muestra en su libro la división de dos tipos de personas, en lo referente al descanso: los búhos, aquellas que ‘viven’ de noche, y las alondras, que son aves a las que les gusta madrugar. Esto es, el cronotipo (influenciado por factores genéticos y epigenéticos), o hablando en plata, las preferencias por las que se decantan unas personas u otras a la hora de tener una mayor actividad o descanso.

Soi explica que parece que el mundo y la sociedad estuviera hecho para el cronotipo alondras, “lo que obliga al cronotipo búho a vivir como si fueran alondras. En contra de su naturaleza, han de madrugar, lo que les genera una constante y peligrosa falta de sueño durante los días laborables”. Aquí es donde aparece un nuevo término, para explicar cuál es la vivencia de estas personas: el ‘jet lag social’. Este afecta sobre todo a los adolescentes o adultos jóvenes que, por su edad, su ritmo de vida es como los búhos. Las salidas nocturnas, el dormir poco, o no dormir “puede causar efectos metabólicos dañinos como una mayor tendencia a padecer obesidad o diabetes”, asegura el experto en el ejemplar.

Algunos consejos fáciles para mejorar el sueño

“El sueño saludable en adultos es una mezcla única de diferentes factores, no hay una solución que aplica igual para todos”, dicen las coach de sueño, que, además, nos comparten algunos consejos para mejorar el descanso:

• Crea un espacio de sueño que te invite a descansar. Retira todas las pantallas de tu habitación y busca tener una habitación oscura y fresca.
• Crea una rutina nocturna relajante para la hora de dormir: leer, meditar, escuchar un podcast.
• Crea unos horarios adecuados que te permitan lograr cantidad y calidad de sueño. Una hora adecuada para dormir te ayuda a lograr las horas de sueño que necesitas durante la noche.
• Si tienes despertares en la noche, evita mirar la hora o exponerte a algún tipo de pantalla. Mantén la luz apagada.

A los que añadir algunas de las pautas que nos recomienda el dietista, Marcello Soi, en su libro para conciliar mejor el sueño:

• Exponte a la luz del sol cada mañana.
• Tomate la vida con más calma.
• Si tienes problemas de sueño, haz deporte por la mañana.
• Cena 3 horas antes de acostarte.
• Prioriza la comida saludable.