No todos los insomnios se resuelven igual: una guía para saber si tu sueño pide melatonina o valeriana

Dormir bien no es tan fácil como acostarse temprano, cerrar los ojos y esperar que la almohada haga su magia. Especialmente cuando el calor aprieta y buscas cualquier truco para no dar vueltas en la cama. Más allá de mantener la habitación fresca, la calidad del sueño depende de un combo de factores como el estrés, los horarios de trabajo. Y esos hábitos diarios que, sin darte cuenta, te juegan una mala pasada.

Melatonina y valeriana, ¿qué las diferencia?

Si has probado remedios naturales para dormir, seguro que te suenan la melatonina y la valeriana (Valeriana officinalis).

La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce para regular el ritmo circadiano, ese reloj biológico que nos dice cuándo dormir y cuándo despertar.

Por su parte, la valeriana es un extracto vegetal con propiedades sedantes, que actúa modulando la actividad del sistema nervioso.

Así lo explica Sergio Guerrero, dietista especializado en nutrición y suplementación deportiva y creador de contenido divulgativo para IVL Wellness Lab: «la melatonina imita a la hormona que sincroniza nuestro reloj biológico, mientras que la valeriana ejerce un efecto sedante suave reforzando la transmisión GABA».

¿Cuándo apostar por melatonina y cuándo por valeriana?

La elección no es casual, ni un “a ver qué tal”. Guerrero señala que la melatonina es el suplemento estrella para personas que sufren el efecto de los cambios horarios, ya sean circunstanciales como el jet lag, o por trabajos con turnos rotatorios que descolocan las horas de sueño. «La dosis recomendable suele ser de 2-4 miligramos de liberación inmediata, tomadas unas tres horas antes de la hora deseada para dormir».

Cuando el insomnio viene acompañado de ansiedad o nerviosismo leve, «la valeriana sería la opción a considerar», señala Guerrero. Pero ojo, hay que saber que tarda días en notarse y su eficacia objetiva es limitada. «No es el remedio de abuela que te hará dormir en cinco minutos».

TE PUEDE INTERESAR

Alimentos con melatonina natural que te ayudan a dormir (para conciliar el sueño en cinco minutos)

10 trucos para volver a dormir si te desvelas por la noche

Qué dice la ciencia

Las investigaciones ofrecen una visión matizada. Una revisión publicada en 2022, concluyó que la melatonina tenía un efecto modesto en personas con insomnio crónico. Pero mostró beneficios claros en los trastornos circadianos como el jet lag o el trabajo por turnos. «La dosis-respuesta recomendable en general es de 2-4 miligramos de liberación inmediata tomados unas tres horas antes de la hora deseada de sueño», indica Guerrero.

En cuanto a la valeriana, la evidencia es más dispersa. En 1999, el farmacólogo británico Peter Houghton publicó un artículo en el Journal of Pharmacy and Pharmacology en el que demostraba que los extractos de valeriana podían aumentar la cantidad de GABA en el cerebro. De ahí sus efectos sedantes. Además, un estudio reciente de 2024 detectó que mejora el tiempo de conciliación del sueño, que se detectaron mediante polisomnografía. Sin embargo, otra revisión ese mismo año concluyó que los efectos positivos eran sobre todo subjetivos. Los pacientes percibían dormir mejor, aunque las medidas objetivas de sueño apenas cambiaban.

No todo son pastillas: el ABC del buen sueño

Guerrero insiste en que ningún suplemento es una varita mágica. «Si tienes insomnio crónico sin componente circadiano, la primera recomendación sigue siendo las medidas de higiene del sueño y la terapia cognitivo-conductual. Ninguno de los dos suplementos supera de manera consistente al placebo en ensayos de alta calidad», advierte.

Por eso, las buenas prácticas siguen siendo claves. Evita pantallas una o dos horas antes de dormir, mantén horarios regulares, reduce la cafeína por la tarde y crea un ambiente oscuro y silencioso en la habitación.

Precauciones y sentido común

Aunque melatonina y valeriana se venden sin receta, no son inocuas al 100%. «La melatonina es una hormona, por lo que no debemos exceder la dosis recomendada ni tomarla sin consultar a un profesional», alerta Guerrero. En pediatría se pide especial precaución. En Estados Unidos el uso de melatonina en niños ha crecido un 530% en menos de una década, con un aumento preocupante de hospitalizaciones y llamadas a centros de toxicología.

La valeriana, aunque es una planta, también puede causar efectos secundarios. Sobre todo en dosis altas o combinada con otros sedantes. «En general, el mayor efecto secundario, si no nos está ayudando, lo sufrirá nuestro bolsillo al ser un gasto no muy justificable», comenta el experto.

Al final, la receta es de siempre: sentido común, personalización y asesoramiento profesional.