Los mejores trucos para dormir bien cuando hace mucho calor

Ya ha llegado el verano con olas de calor brutales. Como consecuencia de ello, buena parte de la población española –aquella afectada por las altas temperaturas–, parece protagonista de una película de zombies. Y es que dormir cuando el termómetro supera los 25º es complicado. Por eso hemos investigado algunos trucos que pueden ayudarte a descansar mejor.

Si eres de los que no paran en todo el día y, aunque te sientes cansado, al llegar a la cama, no consigues dormir, piensa que te ocurre lo mismo que a gran parte de la población. Con las altas temperaturas de este verano, no se logra descansar adecuadamente. Pero estas recomendaciones te pueden ayudar a conciliar el sueño en las noches con mucho calor.

Noche tropical, noche tórrida

Según indican en la Agencia Estatal de Meteorología (Aemet), se considera una noche tropical cuando la temperatura no baja de los 20 grados. A ese término han añadido otro que cada vez usamos más, el de noche tórrida. Se refiere a cuando la temperatura en plena noche es superior a los 25 grados. Con esos calores, dormir bien se convierte en una auténtica gesta. Por eso es fundamental saber cuál sería la mejor temperatura para dormir y tratar de lograrla. Pero no siempre es posible. Por eso te contamos otros trucos que también te pueden ayudar.

TE PUEDE INTERESAR

Trucos fáciles para acabar con el insomnio y conciliar el sueño en menos de cinco minutos

Accesorios que ayudan a dormir bien: gadgets tecnológicos y otros complementos para conciliar el sueño

“Incluso si no sufren un golpe de calor, a muchas personas les puede resultar difícil dormir o descansar bien debido al calor”, señala Júlia Pijoan, bioquímica y product manager de Kneipp, una marca de complementos alimenticios e infusiones. Este tipo de noches son habituales durante las olas de calor y suelen ocurrir sobre mares, costas y lagos. Este fenómeno hace que el calor se almacene en el agua durante los períodos de clima soleado y cálido diurnos. Luego, ese calor se emite durante la noche y mantiene alta la temperatura nocturna. También ocurre en las ciudades con mucho asfalto. Y tú, como consecuencia, en la cama dando más y más vueltas, en modo insomnio total

El calor y el sueño

Según un estudio de la Universidad de Tokio, cuando las temperaturas ambiente superan los 25º C, las personas tienen problemas para conciliar el sueño y la calidad de su sueño disminuye. Esos trastornos del sueño no sólo reducen la calidad de vida, sino que también pueden disminuir la eficiencia en el trabajo o para aprender.

Hay varias razones que explican por qué nos cuesta más dormir cuando hace calor. “Existen tres factores fundamentales que hacen que la calidad y cantidad del sueño en verano sea menor: el calor, el ruido y la claridad”, destaca Pijoan.

Menos melatonina

La bioquímica aclara que “el aumento de temperatura en el ambiente provoca que los ciclos del sueño sean más cortos y que no se llegue a alcanzar el estado de sueño profundo. Esto, a su vez, provoca que el sueño no sea del todo reparador y se traduzca en una constante sensación de cansancio y, a veces, hasta desánimo durante el resto del día”.

Pero, además, Pioján subraya que “cuando el calor es elevado, el cuerpo produce de forma natural menos cantidad de melatonina, la hormona precursora del sueño. Por eso, es recomendable la toma de complementos alimenticios que contengan melatonina para compensar la carencia de esta hormona durante la época estival”.

Otro factor que influye de forma directa en la peor calidad del sueño es la mayor claridad hasta altas horas de la noche. “La carencia de luz influye de forma directa en el ciclo circadiano y en el estado de sueño-vigilia, los que llevan a nuestro cuerpo a sentirse cansado y con ganas de dormir”, explica la experta, “al disponer de muchas más horas de luz durante el día este ciclo se ve afectado influyendo de forma directa en la conciliación del sueño”.

Por último, destaca que el ruido también puede afectar a la calidad del sueño. !Las altas temperaturas nos llevan en muchas ocasiones a dormir con las ventanas abiertas para refrescar la habitación, lo que hace que los ruidos sean más cercanos, sobre todo en una época en la que la actividad en la calle hasta altas horas de la madrugada es mayor”, aclara Pioján.

Cómo afecta el calor al sueño

Los veranos de altas temperaturas afectan claramente al descanso. “Como veníamos adelantando, es un círculo que se retroalimenta. Cuanto más calor hay en el ambiente los ciclos del sueño serán más cortos y de peor calidad. Lo cual nos llevará a querer airear la habitación y abrir las ventanas provocando que la claridad y los ruidos nos afecten en mayor medida”, explica la bioquímica, que advierte: “cuanto peor sea la calidad del sueño nuestra sensación de cansancio durante el día será más acusada”.

La deuda de sueño

Otra de las consecuencias que señala la experta de Kneipp es la denominada ‘deuda de sueño’, producida también por el jet lag social. “Se trata de cuando, progresivamente, vamos acumulando horas de pérdida de sueño. Eso causa una dificultad para una concentración real y efectiva en nuestro día a día, la capacidad de reacción es menor”, cuenta Pioján.

A consecuencia de ello, alerta, “la memoria se va deteriorando y la sensibilidad al dolor es mayor. También tiene un impacto directo en la alimentación. Puede llevar a incrementar el peso puesto que cuando el descanso se reduce, nuestro cuerpo demanda más alimentos con alto contenido en grasa y azúcares”. Porque, como sabemos, dormir poco engorda.

Tips para dormir las noches tropicales

Sin embargo, la buena noticia es que podemos mejorar esa calidad del sueño en las noches calurosas. Y minimizar los efectos de las altas temperaturas. Júlia Pijoan, bioquímica y product manager de Kneipp, nos explica cómo lograr dormir mejor en las noches tropicales y tórridas.

Una ducha fresca. “Para garantizar una buena calidad del sueño es ducharnos antes de ir a dormir a ser posible con agua fría o tibia”, recomienda la bioquímica.

Tejidos naturales. Como subraya “utilizar pijamas de algodón o lino para conseguir una mayor frescura” también puede contribuir a que te quedes dormido.

Cambiar de hábitos. Solemos pensar en las vacaciones como ese momento para hacer lo que quieras, con horarios a lo loco. Eso hace que alarguemos el día hasta la madrugada. Sin embargo, recuerda: mantener unos horarios fijos ayuda a dormir mejor.

La mejor postura de sueño. La posición más fresca para tratar de conciliar el sueño es la de estrella de mar. O sea, ponerte sobre la cama boca arriba con los brazos hacía arriba y las piernas estiradas.

Habitación a 22º. La experta destaca que “para que la calidad del sueño en verano no se vea afectado es conveniente, en primer lugar, asegurar una buena temperatura ambiente en la habitación antes de dormir. Mediante aparatos de aire acondicionado podemos conseguir que la temperatura de la habitación oscile alrededor de los 22°C en el momento de ir a la cama. Sin embargo, no es conveniente utilizar aires acondicionados durante el resto de la noche, ya que puede acarrear otros problemas de salud como resfriados o problemas respiratorios”.

Más melatonina. Para aumentar la melatonina y ayudar a conciliar el sueño de forma natural, la experta señala que se puede optar por complementos alimenticios. “En Kneipp, disponemos del spray sublingual Sueño Complet Instant con melatonina, que contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y melisa, que ayuda a mantener un sueño saludable. Este formato es ideal para aquellas personas que tienen más dificultades a la hora de conciliar el sueño, ya que es de absorción rápida”. También señala otra opción, “Sueño Complet, un mini comprimido bicapa que contiene melatonina, que contribuye a reducir el tiempo para conciliar el sueño”.

Aliméntate adecuadamente. Ojo, deberías de evitar las comidas picantes y las bebidas alcohólicas, especialmente durante las horas de la noche. Sin embargo, hay frutas que te pueden ayudar a dormir mejor.

Busca las zonas bajas de tu casa. Si vives en una casa de dos pisos o más –tipo duplex o chalet–, debes saber que las partes más frescas suelen ser las más bajas.

Ropa de cama efecto frío. Otro truco es poner fundas de seda y algodón. Eso ayuda a conciliar el sueño por la sensación de frescor que aportan.