Cuando el cansancio no está en cómo duermes, sino en cómo te despiertas

Te acuestas a una hora decente, no te despiertas por la noche, cumples con el manual del buen durmiente. Y, sin embargo, cada mañana pareces recién salido de una rave.Te preguntarás: «¿Por qué sigo cansado si he dormido bien?» La razón según la ciencia, podría estar en la luz. O, mejor dicho, en la falta de ella justo antes de que suene el despertador. Así es como tu ritmo circadiano te está saboteando los buenos días.

Tu cerebro no sabe si es de día o de noche. Y tú, tampoco

Da igual que duermas tus ocho horas con la precisión de un reloj suizo. Si te despiertas en penumbra, con el móvil en la cara y el café como suero de urgencia, lo que falla no es tu descanso: es tu sistema operativo. Y sí, la ciencia tiene nombre para este cortocircuito: cronodisrupción.

Según el doctor Emilio Gómez Cibeira, neurólogo y responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, «estar insuficientemente expuesto a luz natural a primera hora del día, así como estar excesivamente expuesto a luces artificiales por la noche, es un problema real hoy en día. Esto puede acabar confundiendo a nuestro reloj interno, que se verá incapaz de segregar cada sustancia en su momento oportuno y entrará en un estado conocido como cronodisrupción». ¿Resultado? Sueño de calidad dudosa, cambios de humor, metabolismo rebelde y, con el tiempo, más papeletas para ciertas enfermedades. Y unas ojeras que no te quita nadie…

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Menos melatonina, más cortisol (o cómo engañar al cuerpo sin mentirle)

La Universidad Metropolitana de Osaka lo ha dejado claro: el truco para amanecer con energía no está en dormir más, sino en bañarse en luz natural nada más abrir el ojo. La solar, no la del flexo. Porque el sol no solo calienta, también sincroniza.

«El principal regulador del ritmo circadiano es la luz solar, que activa las células ganglionares de la retina y estas envían señales al núcleo supraquiasmático», explica Gómez Cibeira. «Esto provoca la supresión inmediata de melatonina, la hormona del sueño, y permite que empiece el ascenso de cortisol y otras hormonas que te ponen en marcha por la mañana». Traducción: el cuerpo entiende que ha amanecido. Aunque tú aún no.

El ritmo circadiano no solo regula el sueño. También decide cómo vas a rendir, metabolizar y vivir.

No se trata solo de que duermas bien, sino de que despiertes alineado con el planeta. Porque tu reloj biológico no se limita a marcar cuándo toca cama: también influye en tu temperatura corporal, tu concentración, tu hambre o tu capacidad para quemar la tostada con mantequilla.

«Necesitamos estar activos durante las horas centrales del día, cuando se requiere un mayor rendimiento metabólico«, continúa el neurólogo. «Igualmente, necesitamos que el metabolismo baje por la noche. Todo esto depende de una regulación hormonal orquestada por los ciclos de luz y oscuridad». Vamos, que si sigues viendo series hasta la 1 de la mañana y te levantas con la persiana bajada, no es que tu cuerpo funcione mal: es que está desorientado. Y no es culpa suya.

Lo primero que hay que hacer por la mañana: subir la persiana

Despertar en una cueva no ayuda. El primer gesto del día —antes del café, incluso antes del móvil— debería ser dejar que entre la luz. Literal. Aunque, como matiza Gómez Cibeira, «no siempre es recomendable dormir con las persianas abiertas, especialmente en grandes ciudades donde hay demasiada luz artificial nocturna». Pero en cuanto amanezca, persiana arriba. Y, si se puede, salir a caminar o hacer algo de ejercicio a cielo abierto. Nada de gimnasio en sótano con luces LED blancas.

No vale con encender la luz de la mesilla…

Importante: la luz artificial no engaña al cerebro. O, al menos, no lo suficiente. «La luz solar tiene una intensidad (lux) y una proporción de luz azul que no se puede replicar con los sistemas de iluminación artificial convencionales», alerta el especialista. Es más: «mientras que la luz natural va cambiando su temperatura e intensidad a lo largo del día, adaptándose al momento, la artificial se mantiene constante y, por tanto, desincronizada con nuestros ritmos biológicos». En resumen: el cuerpo necesita señales claras. Y encender el plafón del baño no es una de ellas.

Si quieres despertarte bien, empieza a dormir con el sol… no contra él

La próxima vez que te preguntes por qué estás agotado si has dormido ocho horas, revisa si realmente amaneciste. Tu cerebro necesita amanecer también. Y para eso no sirve el despertador: sirve la luz. La de verdad. La que viene del cielo, no del techo. Tu cronobiología lo agradecerá. Y tus mañanas, también.