Siete formas de potenciar (y mejorar) la memoria y la concentración

Alimentación variada, descanso, ejercicio, control del estrés, música, desconexión del móvil y sexo. Son siete formas de potenciar (y mejorar) el poder de tu mente, y están a tu alcance. Se trata de incorporar pequeñas rutinas, hábitos sencillos, que ayudarán a combatir la neuroinflamación, a despejar la niebla mental y a sacar a flote todas tus capacidades.

Son muchos los estudios que han investigado cómo estos factores afectan a la salud cerebral y a la función cognitiva a lo largo de la vida. Estos estudios a menudo enfatizan la relación entre un estilo de vida saludable y la reducción del riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.

Potenciar la mente y mantener un cerebro saludable implica adoptar una combinación de hábitos y prácticas que estimulen el pensamiento, la concentración y la memoria. Aquí tienes algunos hábitos que pueden ser beneficiosos, según explica el profesor James Goodwin, miembro fundador del Consejo Global sobre Salud del Cerebro y autor de Supercharge Your Brain: How to Maintain a Healthy Brain Throughout Your Life (Potencia tu mente: cómo mantener un cerebro sano a lo largo de la vida).

1. Come variado

Una buena alimentación desempeña un papel esencial en la salud cerebral, tal y como afirma Fernando Gómez-Pinilla en su estudio Alimentos para el cerebro: los efectos de los nutrientes en la función cerebral. Los nutrientes que consumimos tienen un impacto directo en el funcionamiento del cerebro y pueden influir en diversos aspectos de la salud cerebral, desde la cognición y la memoria hasta la prevención de enfermedades neurodegenerativas:

• Suministro de nutrientes esenciales: una dieta equilibrada y rica en nutrientes proporciona al cerebro los elementos esenciales para funcionar correctamente. Nutrientes como las vitaminas B, los antioxidantes, los ácidos grasos omega-3 y los minerales son importantes para el cerebro.
• Protección contra el estrés oxidativo: los antioxidantes presentes en alimentos como las frutas y verduras de colores brillantes ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo, que puede dañar las células nerviosas y contribuir al envejecimiento cerebral.
• Apoyo a la función cognitiva: nutrientes como el ácido fólico, la vitamina B6, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3 han sido asociados con una mejor función cognitiva, incluida la memoria y la capacidad de aprendizaje.
• Promoción de la plasticidad cerebral: los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescados grasos, nueces y semillas, son importantes para la estructura y función del cerebro, y pueden favorecer la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar.
• Reducción del riesgo de enfermedades: una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad, que, a su vez, pueden tener efectos negativos en la salud cerebral. Un corazón saludable es fundamental para un cerebro sano.
• Equilibrio de azúcar en sangre: mantener un equilibrio estable de azúcar en sangre mediante la elección de carbohidratos complejos y alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a mantener la energía y prevenir picos y caídas bruscas de glucosa que pueden afectar a la función cerebral.
• Fomento de la salud vascular: alimentos ricos en ácidos grasos saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos, pueden favorecer la salud vascular, lo que asegura un flujo sanguíneo adecuado y la entrega de oxígeno y nutrientes al cerebro. Así lo recoge el estudio Predimed, que señala que reforzar la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra o frutos secos disminuía el riesgo de sufrir accidentes cerebrales hasta un 30%.
• Control de la inflamación: una dieta rica en antioxidantes, grasas saludables y alimentos antiinflamatorios puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y, por lo tanto, en el cerebro. La inflamación crónica puede tener efectos negativos en la salud cerebral.
• Hidratación adecuada: mantenerse bien hidratado es esencial para el funcionamiento óptimo del cerebro. La deshidratación puede afectar a la concentración y al rendimiento cognitivo.
• Consumo moderado de grasas saturadas y trans: limitar el consumo de grasas saturadas y trans puede ser beneficioso para la salud cardiovascular y cerebral, ya que estas grasas pueden contribuir al endurecimiento de las arterias y la inflamación.

2. Haz ejercicio

Hacer ejercicio físico de forma habitual no sólo es bueno para el cuerpo, sino también para el cerebro. Tal y como reflejan distintas investigaciones, moverse tiene una serie de beneficios para la salud cerebral debido a su impacto en varios sistemas del cuerpo y en la función cognitiva:

• Aumento del flujo sanguíneo cerebral: el ejercicio mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que aumenta la entrega de oxígeno y nutrientes a las células cerebrales. Esto puede favorecer la función cerebral y la capacidad de procesamiento cognitivo.
• Liberación de factores neurotróficos: el ejercicio puede estimular la producción y liberación de factores neurotróficos, como el factor derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). Estos factores son esenciales para el crecimiento, supervivencia y mantenimiento de las neuronas, y tienen un papel fundamental en la plasticidad cerebral y la formación de recuerdos.
• Reducción del estrés y la inflamación: el ejercicio regular puede reducir los niveles de estrés y también puede tener efectos antiinflamatorios en el cuerpo, incluido el cerebro. La reducción de la neuroinflamación puede ser beneficiosa para la salud cerebral a largo plazo.
• Mejora de la función cardiovascular: también mejora la salud del sistema cardiovascular, lo que a su vez promueve un mejor flujo sanguíneo hacia el cerebro. Una circulación sanguínea saludable es esencial para el suministro adecuado de oxígeno y nutrientes al tejido cerebral.
• Regulación de neurotransmisores: mediante la actividad física se puede actuar sobre la liberación y la regulación de neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, que desempeñan un papel importante en el estado de ánimo, la concentración y la cognición.
• Reducción del riesgo de enfermedades: el ejercicio regular está asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad, que, a su vez, pueden aumentar el riesgo de problemas cerebrales.
• Mejora de la función cognitiva: numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar las funciones cognitivas como la memoria, la atención, la concentración y la velocidad de procesamiento.

3. Descansa

El sueño y el descanso adecuados son fundamentales para la salud cerebral y el funcionamiento cognitivo. Durante el sueño, el cerebro realiza una serie de procesos esenciales que tienen un impacto significativo en diversas áreas de la salud cerebral, tal y como explica el National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

• Consolidación de la memoria: durante el sueño, especialmente en las etapas de sueño profundo y REM (movimiento rápido de los ojos), el cerebro procesa y consolida la información que se ha aprendido y experimentado durante el día.
• Limpieza y eliminación de desechos: mientras dormimos, el sistema glinfático, que es una especie de sistema de limpieza del cerebro, se activa. Este sistema ayuda a eliminar toxinas y desechos metabólicos acumulados en el cerebro, incluidas las proteínas asociadas con enfermedades neurodegenerativas, como el beta-amiloide en el Alzheimer.
• Restauración y regeneración celular: el sueño es un momento crucial para la regeneración celular y la reparación de tejidos en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Las células cerebrales dañadas o desgastadas se reparan y regeneran durante el sueño.
• Función cognitiva y rendimiento: un sueño de calidad está relacionado con un mejor rendimiento en tareas cognitivas, como la atención, la concentración, la toma de decisiones y la resolución de problemas. La falta de sueño puede afectar negativamente estas funciones cognitivas.
• Regulación del estrés: la falta de sueño puede aumentar los niveles de estrés y hacer que el cuerpo produzca hormonas relacionadas con el estrés, lo que puede afectar la salud cerebral a largo plazo.

Para aprovechar los beneficios del sueño y el descanso en la salud cerebral, es importante mantener una rutina de sueño regular, crear un ambiente propicio para el sueño (habitación oscura, cómoda y tranquila), y evitar factores que puedan perturbar el sueño, como la cafeína y los dispositivos electrónicos antes de acostarse. Dormir de 7 a 9 horas por noche generalmente se considera adecuado para la mayoría de los adultos

4. Desconecta

No estar constantemente pendiente del móvil y reducir el tiempo que pasas en dispositivos electrónicos puede tener un impacto positivo en la salud cerebral y el bienestar en general. De hecho, un estudio muestra cómo tener delante el móvil, incluso aunque esté apagado, puede perjudicar tu rendimiento.

• Mejora de la concentración y atención: el uso excesivo del móvil y otros dispositivos electrónicos puede fragmentar la atención y dificultar la concentración en tareas importantes. Al desconectarte, permites que tu cerebro se enfoque en una sola tarea y mejore tu capacidad de atención.
• Reducción del estrés y la ansiedad: estar constantemente conectado puede aumentar los niveles de estrés y ansiedad, ya que estás expuesto a una avalancha constante de información y notificaciones. Tomarte un tiempo para desconectar puede reducir el estrés y mejorar tu bienestar emocional.
• Promoción del sueño saludable: la exposición a la luz azul de las pantallas de dispositivos electrónicos antes de acostarte puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Apagar los dispositivos una o dos horas antes de dormir puede ayudar a mantener un ritmo circadiano saludable y mejorar la calidad del sueño.
• Fomento de la creatividad: al desconectar del mundo digital, permites que tu mente tenga tiempo para descansar y divagar. Esto puede fomentar la creatividad y la generación de nuevas ideas.
• Estimulación cognitiva: en lugar de depender de la tecnología para resolver problemas o acceder a información instantáneamente, desconectarte puede desafiar a tu cerebro a resolver problemas por sí mismo y recordar información sin la ayuda de un dispositivo.

Para desconectarte del móvil de manera efectiva, considera establecer horarios específicos para revisar tus mensajes y notificaciones en lugar de hacerlo constantemente. También puedes establecer "zonas libres de tecnología", como en la hora de las comidas o antes de acostarte. Utilizar funciones como el "modo no molestar" o silenciar notificaciones también puede ayudarte a reducir las distracciones. En última instancia, se trata de encontrar un equilibrio saludable entre el uso de la tecnología y el tiempo dedicado a otras actividades que promuevan tu bienestar cerebral y emocional.

5. Escucha música

La música puede tener varios efectos positivos en la salud cerebral y en el bienestar en general, como muestra el profesor Larry Sherman en su libro titulado Every Brain Needs Music: The Neuroscience of Making and Listening to Music (Todo cerebro necesita música: la neurociencia de hacer y escuchar música). ¿Cómo nos ayuda?

• Estimulación cognitiva: escuchar música, especialmente si implica cierta complejidad, puede estimular diferentes áreas del cerebro involucradas en el procesamiento auditivo y cognitivo. Esto puede ayudar a mantener la mente activa y ejercitar las habilidades cognitivas.
• Mejora del estado de ánimo: la música puede tener un impacto directo en las emociones y el estado de ánimo. Escuchar música que te guste y que tenga una connotación positiva puede liberar endorfinas y dopamina, lo que puede mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad.
• Promoción de la plasticidad cerebral: tocar un instrumento musical puede estimular la plasticidad. Aprender a tocarlo, por ejemplo, puede crear nuevas conexiones neuronales y fortalecer las existentes.
• Apoyo a la memoria y la cognición: la música está asociada con la memoria autobiográfica y puede evocar recuerdos y emociones específicos. Además, la práctica musical puede mejorar la memoria de trabajo y otras habilidades cognitivas.
• Coordinación y habilidades motoras: tocar un instrumento musical requiere coordinación y habilidades motoras finas. Estas actividades pueden fortalecer las conexiones entre las regiones cerebrales responsables del control motor y la coordinación.
• Atención y concentración: La música puede ser utilizada como una herramienta para mejorar la concentración y la atención. Algunas personas encuentran que escuchar música mientras trabajan o estudian puede ayudarles a mantenerse enfocados en la tarea.

6. Controla el estrés

El manejo del estrés puede reducir los problemas de salud relacionados con el estrés, que incluyen problemas cognitivos y un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Así lo revela la Universidad de Harvard en un estudio:

• Reducción de la neuroinflamación: el estrés crónico puede desencadenar una respuesta inflamatoria en el cerebro, conocida como neuroinflamación. Esta inflamación puede tener efectos negativos en las células nerviosas y en la función cognitiva.
• Mejora de la función cognitiva: el estrés excesivo y prolongado puede afectar negativamente a la función cognitiva, incluida la memoria, la concentración y la toma de decisiones. Al controlar el estrés, se puede mantener una mente más clara y un rendimiento cognitivo mejorado.
• Promoción de un sueño saludable: el estrés puede dificultar la capacidad de conciliar el sueño y mantener un sueño de calidad.
• Reducción del riesgo de enfermedades cerebrovasculares: el estrés crónico puede contribuir al endurecimiento de las arterias y al aumento de la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cerebrovasculares, como el accidente cerebrovascular.
• Promoción de la neuroplasticidad: el estrés prolongado puede afectar la plasticidad cerebral, la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar.

Para controlar el estrés de manera efectiva, puedes explorar técnicas como la meditación, el mindfulness, la respiración profunda, el yoga, la actividad física regular y la búsqueda de actividades que te relajen y te hagan sentir bien. En última instancia, la reducción del estrés no sólo beneficia la salud cerebral, sino que también mejora la calidad de vida en general.

7. Ten (buen) sexo

El sexo, cuando se practica de manera libre y feliz, puede también beneficiar tu salud cerebral.

• Liberación de hormonas: durante el sexo se liberan diversas hormonas, como la oxitocina y la dopamina, que están asociadas con el placer y la felicidad. Estas hormonas pueden contribuir a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad.
• Estimulación cognitiva: la intimidad sexual puede requerir la coordinación de varios sentidos y habilidades, lo que puede estimular áreas del cerebro relacionadas con la cognición, la planificación y la toma de decisiones.
• Mejora del flujo sanguíneo: durante la actividad sexual, el aumento del ritmo cardíaco y la circulación sanguínea pueden favorecer el flujo de sangre hacia el cerebro y otras áreas del cuerpo, lo que puede tener un efecto positivo en la función cerebral.
• Alivio del estrés: el sexo puede ser una forma efectiva de aliviar el estrés y la tensión. La liberación de endorfinas durante el orgasmo puede tener un efecto relajante y calmante en el cuerpo y la mente.
• Mejora del sueño: la actividad sexual puede promover la relajación y, en algunos casos, ayudar a conciliar el sueño más fácilmente, lo que puede contribuir a un sueño de mejor calidad.