Por qué no debes dejar de comer grasas en el desayuno y cómo aprender a elegirlas bien

Las grasas siempre han sido las grandes demonizadas de la alimentación debido, sobre todo, al mito de que comer grasa hará que engordes sin remedio. Pero hoy sabemos que estos nutrientes son imprescindibles para que el organismo funcione correctamente.

«Las grasas son esenciales para absorber vitaminas como la A, D, E y K, para fabricar hormonas, para proteger nuestros órganos y para mantener nuestras membranas celulares sanas», advierte Esther Montoliu, nutricionista y directora técnica de Minerva, Unidad de Obesidad y Sobrepeso de Clínicas Dorsia. Pero esto no es todo, sino que además, las grasas tienen un gran efecto saciante, por lo que consumirlas durante el desayuno te ayudará a regular el apetito a lo largo del día. «La clave no es evitarlas, sino aprender a elegirlas bien«, asegura la experta.

Así que no, la grasa de los alimentos no se convierte en grasa en tu organismo. «Lo que realmente favorece el almacenamiento de grasa en el cuerpo es el desequilibrio energético: es decir, consumir más calorías de las que gastamos, especialmente si vienen de alimentos ultraprocesados o ricos en azúcares», afirma Montoliu. «De hecho, cuando elegimos grasas de calidad, estas pueden incluso ayudarnos a mantener un peso saludable, porque estabilizan los niveles de azúcar en sangre y nos mantienen saciados durante más tiempo», concluye.

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Tipos de grasas

1. Grasas saturadas: se encuentran en alimentos de origen animal, a excepción de la grasa de palma y la de coco que, aunque son de origen vegetal, son grasas fundamentalmente saturadas. El exceso de grasas saturadas puede aumentar la biosíntesis de colesterol y tiene efecto trombogénico.
2. Grasas monoinsaturadas: su principal representante es el ácido oleico presente en el aceite de oliva. Su consumo puede disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados.
3. Grasas poliinsaturadas: se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, pero también en otros alimentos como pescados y mariscos. Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación. Las grasas poliinsaturadas se dividen en Omega-6 y Omega-3. El Omega-3 no sólo disminuye el nivel de colesterol malo o LDL, sino que también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.
4. Grasas trans: proceden de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes. Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL y tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco. Por tanto, se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, y no sobrepasar el 1% de las calorías totales.

Las grasas que deberías incluir en tu desayuno

Las grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, aportan grandes beneficios para el organismo: ayudan a reducir la inflamación, mejoran la salud cardiovascular, favorecen el buen funcionamiento del cerebro y de las hormonas, y son clave en la salud de la piel, el cabello y las uñas. «También pueden ayudarnos a prevenir enfermedades crónicas y mantener una microbiota intestinal más equilibrada, algo que cada vez sabemos que está más conectado con nuestra salud global», advierte la experta.

Incluir grasas saludables en el desayuno puede marcar una gran diferencia sobre cómo te sientes el resto del día. «Ayudan a prolongar la sensación de saciedad, estabilizan el apetito y evitan los picos y bajos de energía que suelen aparecer después de desayunos ricos en harinas o azúcares», continúa.

Hay muchas opciones sencillas, sabrosas y saludables para incluir grasas buenas en el desayuno. Puedes introducir en tus mañanas ciertos alimentos como el aguacate, los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva virgen extra, el huevo, el yogur natural o pescados azules como la sardinas o el salmón. Tanto si prefieres un desayuno dulce como uno salado, existen muchas opciones de incluir grasas saludables en tu desayuno y Esther Montoliu aporta algunas de ellas. «Incluir una o dos de estas fuentes en tu desayuno puede ayudarte a comenzar el día con más energía, sin necesidad de picoteos a media mañana»:

1. Yogur con frutos secos o semillas: escoge un yogur natural sin edulcorar, principalmente de cabra u oveja si quieres ayudar a tu microbiota, y añádele copos de avena, arándanos, una cucharadita de semillas de chía y un puñado de nueces.
2. Tostada de aguacate: elige un pan integral, nunca blanco, y añádele tomate y aguacate o aguacate y huevo duro o poché con un poco de sal y aceite de oliva virgen extra con unas semillas de sésamo y cáñamo.
3. Smoothie: prepara un batido con plátano, espinacas, bebida vegetal sin azúcar, una cucharada de crema de almendras y semillas de lino molidas.
4. Tostadas con cremas de frutos secos: el pan debe ser integral y las mantequillas de frutos secos, o caseras o sin edulcorar, que en los ingredientes sólo esté el fruto seco en cuestión. Una buena combinación es la crema de cacahuete con rodajas de plátano.
5. Granola casera: a un yogur natural puedes añadirle como topping una granola casera hecha a base de avena, almendras, coco rallado y canela, por ejemplo.
6. Huevos revueltos con verduras: revuelto de huevo con espinacas, champiñones y cebolla, acompañado de una tostada de pan integral.
7. Huevo cocido: tan simple como cocer un huevo y añadirle un toque de sal y pimentón.
8. Tostada de sardinas o salmón ahumado: para consumir una buena dosis de Omega-3, las sardinas o el salmón ahumado puede ser una buena opción.