Qué es el índice glucémico de los carbohidratos y cómo usarlo a tu favor para evitar picos de glucosa

Hasta hace unos años, sólo las personas con diabetes o prediabetes habían oído hablar de los picos de glucosa. Pero gracias a profesionales como Jessie Inchauspe, sabemos que los picos de azúcar en sangre pueden provocar ciertos efectos en el organismo, como alteraciones en el humor o falta de energía.

«De todas formas, hay conceptos equivocados normalmente respecto a esto. Lo problemático no son los picos de glucosa, sino que la glucosa se mantenga alta durante mucho tiempo», especifica Enol Sierra, experto en nutrición y diabetes. Para entender mejor por qué ciertos alimentos provocan picos de glucosa que mantienen estos niveles altos durante un largo periodo de tiempo, hemos hablado con Sierra sobre el índice glucémico de los alimentos. Una medida que divide los diferentes alimentos con carbohidratos dependiendo de cómo elevan los niveles de azúcar en sangre.

Qué es el índice glucémico y cómo utilizarlo a nuestro favor

El índice glucémico (IG) «es una medida que nos dice lo rápido que un alimento con carbohidratos eleva los niveles de azúcar en la sangre después de comerlo y se clasifica en una escala del 0 al 100. Podemos verlo como la velocidad a la que se absorbe el alimento», aclara Enol Sierra. Se consideran alimentos con el IG bajo aquellos con un 55 o menos y alto con 70 o más. Los primeros, elevan el azúcar lentamente y se mantienen estables en el tiempo y los segundos harán que el azúcar suba muy rápidamente y baje con la misma rapidez.

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El experto nos pone un ejemplo sencillo para que podamos interpretarlo fácilmente: «Comer una rebanada de pan blanco (IG alto) es como echar leña seca al fuego: arde rápido, pero se apaga rápido también. En cambio, comer lentejas (IG bajo) es como usar troncos grandes: tardan en quemarse, pero mantienen el fuego constante», cuenta.

Y sabiendo esto, ¿cómo podemos utilizar este dato para evitar los picos de glucosa? Eligiendo alimentos con un índice glucémico bajo o medio para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. «Esto es especialmente importante para personas con diabetes o que quieren evitar altibajos de energía«, especifica Sierra. Pero si en un momento dado te apetece comer un alimento con un IG alto, puedes acompañarlo con grasas saludables, proteína o vinagre. De este modo, reducirás el índice glucémico de esa comida y te ayudará a que los picos de glucosa sean menores.

Qué determina el índice glucémico de un alimento

El índice glucémico de los alimentos depende de varios factores:

1. El tipo de carbohidrato: los carbohidratos simples, como por ejemplo el azúcar, tienden a tener un IG alto. Por otro lado, los complejos, como los granos enteros, tienen un IG más bajo.
2. La forma en la que se procesa: «Los alimentos procesados o refinados suelen tener un IG más alto», asegura el experto. Por ejemplo, la avena instantánea tiene un IG más alto que la avena tradicional.
3. La madurez del alimento: una banana madura tiene un IG más alto que una verde.
4. Cómo se cocina: cocinar un alimento por más tiempo puede aumentar su IG, como sucede con la pasta muy cocida o con la zanahoria

Pero Sierra quiere aclarar que el índice glucémico, por sí solo, no sirve para tomar decisiones saludables en cuanto a nutrición. «Tiene su importancia, pero no es el único que importa«, asegura. El índice glucémico es útil, pero debe considerarse junto con otros aspectos, como la cantidad total de carbohidratos y el equilibrio general de la dieta. Y es aquí donde entra en juego otro concepto: la carga glucémica (CG) de los alimentos. Este dato toma en cuenta tanto el índice glucémico como el tamaño de la porción del alimento, lo que lo hace más práctico porque refleja mejor cómo afectará este alimento a tu azúcar en sangre.