Por qué debes comer las verduras primero si quieres reducir los picos de glucosa y perder peso de forma saludable

No es un truco de TikTok ni una dieta de gurú sin fundamento alguno. La idea de seguir un determinado orden en los alimentos que comemos, con las verduras primero y con los carbohidratos al final -lo que se conoce como secuenciación de comidas- se ha demostrado como una forma eficaz de reducir los picos de glucosa en sangre. Y disminuir estos picos puede tener una serie de beneficios para la salud y el bienestar, incluida la reducción de la fatiga, la pérdida de peso y una mayor sensación de bienestar general.

Es la tesis que defiende la bioquímica Jessie Inchauspé, cuyo libro “La revolución de la glucosa” se ha convertido en un auténtico superventas, pero con el atractivo de que detrás hay una sólida evidencia científica.

Según señala, “la ciencia ha demostrado que el orden en que ingerimos los alimentos tiene importantes consecuencias en nuestros niveles de glucosa”. Tanto es así, que se puede reducir el pico “en hasta un 73% y el de insulina en hasta un 48%, y hay estudios que apuntan que personas con diabetes tipo 2 han podido frenar esta enfermedad, según un estudio de la Universidad de Cornell”.

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Beneficios de comer los alimentos en un orden concreto

La idea de comer los alimentos en un cierto orden, como comenzar con verduras, luego proteínas y finalmente carbohidratos, se basa en varios principios nutricionales y fisiológicos que pueden ofrecer beneficios para la salud y el bienestar:

1. Favorece la saciedad: las verduras tienden a tener un alto contenido de fibra y agua, gracias a lo cual puedes tener una may0or sensación de saciedad. Comenzar la comida con una ensalada o verduras puede ayudar a reducir el apetito y a sentirse más lleno antes de pasar a las proteínas y los carbohidratos. Según explica Inchauspé, “cuando tomamos fibra al comienzo de la comida se genera una especie de malla protectora que recubre nuestro intestino y previene o evita una ingesta o una absorción excesiva de la glucosa”.
2. Aporta nutrientes esenciales: las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fitonutrientes que son esenciales para la salud. Comerlas primero asegura que obtengamos una buena cantidad de estos nutrientes antes de pasar a otros grupos de alimentos.
3. Controla el azúcar en sangre: al comer carbohidratos complejos, como los que se encuentran en las verduras, antes que los carbohidratos refinados, se puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y prevenir picos y caídas abruptas en los niveles de glucosa en sangre.
4. Optimiza la digestión: comer en un orden específico puede ayudar a optimizar la digestión. Las verduras son generalmente más fáciles de digerir que las proteínas y los carbohidratos, por lo que comenzar con ellas puede preparar el sistema digestivo para el resto de la comida.
5. Promueve la pérdida de peso: al favorecer la saciedad y controlar el azúcar en sangre, este enfoque puede ayudar a controlar el apetito y reducir el consumo total de calorías, lo que puede ayudarte si buscas perder peso o mantener un peso saludable.

Estudios e investigaciones que prueban la dieta de los alimentos en orden

Inchauspé se basa en su propia investigación, y la apoya en numerosos trabajos científicos. Por ejemplo, una revisión de 11 estudios realizada en 2023  concluyó que las personas que reservaban los alimentos ricos en carbohidratos para el final de una comida, después de las verduras y las proteínas, tenían niveles de azúcar en sangre significativamente más bajos que si los comían al principio.

Otro trabajo, realizado en personas con prediabetes, demostró que cuando los participantes comían los vegetales y las proteínas en primer lugar, sus picos en sangre eran aproximadamente un 46% más bajos que si invertían el orden. Además, las investigaciones también sugieren que comer así puede estimular el intestino para que produzca más hormona de la saciedad.

Tendrás menos antojos

Pero, además, otra ventaja añadida de empezar comiendo verduras es que ese control de los picos de glucosa ayuda a evitar esa sensación de “antojo de dulce”, ese momento en el que tu cuerpo te pide con urgencia un chute de azúcar.

• Cuando comienzas las comidas con verduras (que suelen tener un bajo índice glucémico) evitas los picos de glucosa en sangre que desencadenan el deseo de comer algo dulce
• Mientras los alimentos ricos en azúcares y carbohidratos simples pueden desencadenar estos picos, seguidos de un aumento en la secreción de insulina y una rápida caída en los niveles de glucosa en sangre (lo que conduce al antojo de alimentos dulces para compensar), comer verduras en primer lugar puede ayudar a controlar la respuesta de la insulina y prevenir los antojos.