Noches alegres, mañanas tristes… O por qué trasnochar en menopausia sienta mucho peor que antes

En ciertos momentos de la vida, como cuando se acerca la menopausia, quedar a cenar con unas amigas, tomarse una copa de vino y alargar la cita hasta la madrugada puede ser tan demoledor para el organismo como coger un avión de Madrid a Tokio y adelantar el reloj siete horas al aterrizar. Vamos, un jet-lag en toda regla. La razón no tiene que ver con la edad -que también un poco-. Ni con la falta de costumbre (que también otro poco). El verdadero motivo está relacionado con las hormonas y todo lo que supone su desajuste sobre la calidad e higiene del sueño.

Al caer los estrógenos, el sistema de regulación térmica se altera: aparecen los sofocos y sudores nocturnos. Al descender los niveles de progesterona, disminuye también su efecto sedante y regulador del sistema nervioso. Por tanto, más dificultad para conciliar el sueño, junto con una mayor activación mental al final del día (preocupaciones, ansiedad, rumiación nocturna…).

Por si fuera poco, también puede aparecer por ahí la nocturia o necesidad de despertarse para ir al baño, que fragmenta aún más el descanso. No en vano, hay un dato devastador: durante la perimenopausia y la menopausia hasta un 84% de las mujeres sufre insomnio, despertares nocturnos o fatiga persistente, según la Fundación Estivill del Sueño.

Dormir menos horas y dormirlas peor

Con este panorama no parece que trasnochar en menopausia (al menos, de forma frecuente) sea una buena idea… «Inevitablemente, todo esto hace que el sueño, que depende tanto del horario como del equilibrio hormonal y nervioso, sea más vulnerable en esta etapa. Cuando se altera la rutina —por ejemplo, acostándose más tarde—, el cuerpo tiene más dificultad para reorganizarse y recuperar su ritmo habitual», confirma Jessica Castejón, especialista en Psicología  de ZEM Wellness Clinic Altea.

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Meterse en la cama más tarde de lo habitual ya no significa solo que se van a dormir menos horas. «Sino que también altera una secuencia de señales que el cuerpo necesita para prepararse para el descanso. Después de salir, es frecuente llegar a casa con un nivel de activación más alto. Por un lado, el ritmo del día se ha prolongado y ha habido una mayor estimulación sensorial —luz, ruido, conversaciones, movimiento—, pero también hay mayor estimulación emocional, que puede mantener al sistema nervioso en alerta más tiempo del esperado. Además, en muchos casos no se siguen los rituales previos al sueño que ayudan al cuerpo a desacelerarse», advierte la experta.

A esto, sumemos otros factores: cena más copiosa, cansancio acumulado, posible consumo de alcohol… El perfecto panorama para que al cuerpo le cueste más entrar en estado de reposo, especialmente en esta etapa en la que el sistema nervioso es más sensible a los cambios. «Como consecuencia, esa noche el sueño suele ser más superficial o fragmentado, puede costar más conciliarlo o producirse más despertares», añade.

Lo peor llega a la mañana siguiente…

Pero la cosa no se queda ahí. Como dice Xavi Cañellas, especialista en psiconeuroinmunología clínica, lo interesante viene después. El divulgador se refiere a al acostarse mucho más tarde, «se desplaza el ritmo del cortisol, que es una de las hormonas que marca cuándo el cuerpo está activo y cuándo no». Esto deja un patrón bastante reconocible. «Levantarse más cansada de lo que tocaría, pero por la noche, estar  más despejada de lo normal. Como si el cuerpo hubiera cambiado el turno sin pedir permiso».

¡Un pequeño jet-lag sin haber hecho ni la maleta! Además, en esta etapa el organismo tiende a estar más sensible a este tipo de cambios. Lo que se traduce en más irritabilidad, peor concentración, menor tolerancia al estrés y la fatiga etc Parece que lo de menos es haber dormido pocas horas. «Se trata más bien de que se ha movido todo el sistema de ritmos internos, y recolocarlo lleva un poco más de tiempo del que a una le gustaría», apunta Cañellas. Ambos expertos coinciden en que esas molestias y sensaciones pueden alargarse, incluso, varios días más.

Nada de compensar: ni con cafeína ni retrasando el despertador

Ante este desajuste del reloj interno es bastante común caer en comportamientos que no son precisamente saludables. Tomar extra de café o de bebidas con cafeína; dejarse llevar por antojos dulces (o con extra de sal); dejar la paciencia bajo mínimos… «Todo son señales que buscan recuperar energía; sin embargo, lo que hacen es aportar mayor ruido metabólico y frenar la recuperación», advierte el terapeuta.

Tampoco conviene compensar las horas de sueño. «Lo ideal es reanclar al día siguiente. Es decir, mantener una hora de despertar relativamente estable y exponerse a luz natural por la mañana. Hay que evitar ‘pagar la deuda’ con siestas largas o tardías», recomienda Jessica Castejón.

En todo caso, y solo si fuera necesario, puede sentar bien una pequeña siesta (de entre 20 y 30 minutos) y que sea  temprano.

Que trasnochar en menopausia no sea costumbre

Es probable que después de leer todo lo que implica desmadrarse de horarios un día, no surjan las ganas de trasnochar en menopausia. Pero, por si acaso, la psicóloga recuerda: «Hacerlo forma puntual no es problemático en sí mismo, el impacto depende, sobre todo, de la capacidad del cuerpo para recuperarse después. Cuando trasnochar se convierte en un hábito semanal, lo que puede ocurrir es que el cuerpo no llegue a recuperar completamente su equilibrio antes del siguiente cambio, generando un efecto acumulativo que muchas veces pasa desapercibido».

En la práctica, se traduce en cansancio persistente, mayor irritabilidad, empeoramiento de los sofocos, menor tolerancia al estrés… Incluso, se puede alterar la regularidad del ritmo circadiano.

No es cuestión de volverse ermitaña y erradicar la vida social. Pero sí de entender y saber escucharse. Como explica Xavi Cañellas, «el cuerpo puede adaptarse, pero cuando le cambias el horario de forma repetida, aunque sea una vez por semana, le estás pidiendo que se reorganice constantemente». Y eso, en un momento donde ya se están ajustando otras cosas por dentro, se nota bastante más.