Si no tomo café me duele la cabeza: cómo superar el síndrome de abstinencia de la cafeína

Acostumbras a cargar tus jornadas con generosas y humeantes tazas de café que te ayudan a combatir la somnolencia y llenan tus días de sabor y energía. Lo que, llegada la noche, se cobra su peaje y Morfeo vuelva a negarte su abrazo. Estás tan excitado que no puedes conciliar ese sueño reparador que tanto necesitas. Así que decides cortar por lo sano y renunciar a toda dosis de cafeína. Aunque el remedio acaba siendo peor que la enfermedad: te asaltan los dolores de cabeza y la ansiedad. Estás muy irritable y completamente agotado.

La doctora María José Martínez Obiols, especialista en Nutrición, explica que «la dependencia y la tolerancia al café pueden llevar a alguien a consumir más tazas de lo recomendado. Y si deja de tomar café, aparecerán síntomas de abstinencia, caso de las jaquecas, el cansancio y la dificultad para concentrarse».

TE PUEDE INTERESAR

Cuál es la mejor hora para tomar el café por la mañana, según la ciencia

Por qué no deberías tomar café con el estómago vacío

El café no causa adicción

Pero no te preocupes. Si bien es cierto, continúa la experta, «que la cafeína produce un pequeño aumento de dopamina, no provoca el gran aumento que desequilibra los circuitos de recompensa en el cerebro y es necesario para una adicción. Por tanto, no hay personas adictas al café, sino con dependencia al café y tolerancia a la cafeína». Te contamos lo que tienes que hacer para superar los síntomas de la abstinencia a la cafeína sin tener que renunciar al café.

Cuánta cafeína es demasiada

La Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) lo deja muy claro: beber al día más de cuatro o cinco tazas de café, o lo que es lo mismo, más de 400 mg, conlleva el riesgo de que aparezcan los síntomas del abuso de la cafeína, caso del insomnio. Pero no hace tomar tanto café para desarrollar dependencia a la cafeína: basta con tomar dos o tres tazas al día durante una o dos semanas para volverse adicto, presentándose los síntomas de la abstinencia, que duran unos nueve días en caso de no tomar una nueva dosis, a las 12-24 horas de haber disfrutado del último café.

Además, cada persona es un mundo, y la Universidad de Wake Forest ha observado casos en la que la dependencia surge tomando únicamente una taza durante tres días.

No cortes con el café: baja la dosis

Pero no consigues dormir bien, por lo que decides pasar del café. Lo que hace que, francamente, por el día estés un tanto irritable. Como indica Adriana Martin, coach de bienestar y amante del café, «la clave no está en privarse del café, sino en practicar la moderación». Así que lo que tienes que hacer es que reducir tus dosis de cafeína. Poco a poco y lidiando con los síntomas de la abstinencia.

Cómo evitar las cefaleas

Has reducido el número de tazas a la mitad y te duele la cabeza. La razón es que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos del cerebro, por lo que cuando su consumo se ve cesado a abruptamente disminuido estos vasos se ensanchan en demasía, dando lugar a una migraña. El truco, una vez más, es bajar de dosis poco a poco.

Mantente hidratado

El cansancio y las cefaleas son uno de los principales síntomas de la deshidratación. Así que tienes que beber mucha agua. Mantenerte adecuadamente hidratado. En todo momento. Haga o no calor o acostumbres o no a beber café. Ten en cuenta que una buena taza de esta infusión contiene en torno a 200 ml de agua, por lo que beber cinco tazas diarias aporta a tu organismo cerca de un litro del líquido elemento. Al que nunca tienes que renunciar.

Recupera tu energía y controla el estrés

En realidad, la cafeína no aporta ninguna energía. Lo que hace, tal y como revelan las Clínicas Psiquiátricas Universitarias de Basilea, es contrarrestar el efecto de la adenosina, una sustancia que genera el organismo de forma natural y que al inhibir la acción de la dopamina y la adrenalina provoca somnolencia y cansancio. Así que, para no sentirte exhausto mientras reduces tus dosis de café, tienes que llenarte de verdadera energía. Tomar alimentos ricos en nutrientes y hacer ejercicio. Y por supuesto, dormir bien, lo que ahora te resultará posible.

Sientes ansiedad y estás muy irritable. Así que es muy recomendable recurrir a una técnica de relajación, caso del mindfulness o de los ejercicios de respiración, para mantener los nervios templados mientras reduces tu dependencia a la cafeína. Tus amigos y compañeros de trabajo te lo agradecerán.