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Foto: Unsplash

ALIMENTACIÓN Y SOSTENIBILIDAD

Los mejores trucos que no conocías del ‘batch cooking’ para comer saludable y ahorrar tiempo

Cocinando un solo día para toda la semana no solo podemos ahorrar tiempo, dinero y esfuerzo, sino que también comemos de manera más saludable y sostenible. ¿Quieres saber cómo se hace?

Por Mónica Heras

29 de diciembre de 2021 / 11:51

Aunque ya lleva tiempo en las cocinas de los más organizados, aún hay quienes se resisten a beneficiarse de las virtudes del batch cooking, una filosofía que combina el orden y la planificación, con recetas saludables, fáciles y cien por cien aprovechables.

Su propuesta pasa por hacer un menú semanal y prepararlo en una tarde, dejando la comida lista para cada día. El resultado de este método, es que al dejar de improvisar en la cocina, nos alimentamos mejor, aprovechamos lo que tenemos en la nevera y tenemos más tiempo libre.

Ahora que estrenamos año, ¿no te parece un buen propósito para el 2022? Si te sientes algo perdido, no te preocupes; te damos las claves para que lo pongas en práctica de una vez por todas y muy fácilmente.

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La lista de la compra del batch cooking

Lo primero es hacer una lista con todo lo que vamos a comer durante la semana. Debemos tomar en cuenta los primeros, los segundos, así como los platos únicos cocinaremos. Miremos lo que tenemos en la nevera y en el congelador para darle salida, antes de comprar más alimentos.

Cocina de aprovechamiento

El desperdicio alimenticio es uno de los grandes problemas de nuestro mundo. La FAO estima que aproximadamente 1,6 mil millones de toneladas de comida termina en la basura o se pierde.

Aitor Sánchez, dietista-nutricionista, tecnólogo alimentario y autor de ‘Mi dieta cojea’, que nos visitó durante Mercedes-EQ Welife Festival nos sorprendió con el dato de que donde más comida se tira es en los hogares, de ahí la importancia de planificar mejor nuestros menús.

Volvamos a la cocina de nuestras abuelas que utilizaban lo que tenían en casa para preparar deliciosos platillos. Por otro lado, no olvidemos que con un solo ingrediente podemos hacer distintas comidas. Por ejemplo, si metemos unas zanahorias al horno, pueden servir de guarnición y para una crema de verduras.

En cuanto a las verduras de hoja verde, para que no se estropeen conviene lavarlas nada más comprarlas y escurrirlas muy bien. Una vez secas, se pueden guardar en boles cubiertos con paños de cocina o en bolsas cerradas.

El congelador, un aliado del batch cooking

El lema del Batch cooking es “cocinar ahora para no hacerlo después”, por lo que debemos pensar a lo grande. Hay muchas preparaciones que se pueden congelar, como las legumbres un guiso, unas albóndigas… tardamos lo mismo en preparar una ración que cinco y así tenemos reservas para otros días.

Eso sí, el consejo es que congelemos en recipientes separados las raciones de cada día y hagamos una lista con las reservas y sus fechas de congelación.

Sachándole partido al horno

Si vamos a encender el horno, una forma de ser sostenibles ahorrando tiempo y dinero, es aprovechándolo al máximo. Con un par de horas que esté funcionando podemos poner una bandeja con verduras para después preparar ricos purés y guarniciones y asar pollo o carne en otra. ¿No te parece súper fácil?

Eso sí, los que saben de esto recomiendan que tengamos un reloj de cocina a mano, para que no se nos pasen los tiempos de cocción. Al hacer varias cosas simultáneamente, es normal que suceda.

Cómo conservar los alimentos

Antes de meter los alimentos a la nevera es muy importante que los dejemos enfriar, de lo contrario podrían fermentar. Una vez colocados en sus recipientes, debemos etiquetarlos escribiendo el día de preparación y qué contiene cada uno de ellos. Es recomendable que usemos cinta de carrocero o algún sistema que nos permita pegar y despegar fácilmente fácilmente.

A la hora de congelar las preparaciones, no nos olvidemos de que hay alimentos que se conservan en buen estado y otros que se estropean. ¿Tienes claro cuáles son?

Alimentos que se pueden congelar

Además de lo que ya conocemos, hay ciertos alimentos que podemos conservar en el congelador y que, probablemente, no sepas.

  • La mantequilla y la crema de leche.
  • Las legumbres. Podemos congelarlas ya cocidas o después del remojo. Un truco para que se conserven mejor es cubrirlas con un chorrito de aceite, así que si preparamos hummus en grandes cantidades, echando un poco de AOVE por encima, tendremos reservas para rato.
  • Las salsas, es especial el pesto, se pueden congelar. Esto nos saca de cualquier apuro y, de paso, dejaremos de tirar la albahaca que se nos pocha. Mónica Escudero, del blog ‘El Comidista’ y experta en el tema, nos da un tip muy útil: «Si además de con la albahaca tenéis el mismo problema con otras hierbas, picadlas, mezcladlas con aceite de oliva y ponedlas en una cubitera de silicona: tendréis porciones para una o dos personas listas para usar en cualquier momento. Sirve también para el chile.”

Alimentos que no se pueden congelar

  • No se puede congelar una verdura u hortaliza que se vaya a comer cruda.
  • La fruta tampoco se puede luego comer tal cual, aunque algunas como los plátanos, el aguacate, las fresas, melocotones, melón, pueden utilizarse para helados, batidos o postres.
  • Jamás se pueden congelar huevos con cáscara.
  • Las patatas, ya sean crudas o cocidas, se vuelven terrosas.

Aunque los tarros de cristal con cierre de goma son la mejor opción, también podemos utilizar bolsas de silicona reutilizables o tápers de plástico con certificado de seguridad.

Lo mejor de este método es que después de unas horas de trabajo, todo queda listo para el resto de la semana. Nosotros lo vamos a probar, ¿y tú?

Batch Cooking en libro:

‘Cocina en 2 horas para toda la semana’ (Oberon)

Cocina en 2 horas para toda la semana

Conocimos a Fabián León hace ya unos años gracias a su paso por Masterchef, donde demostró ser uno de los aspirantes más resueltos de la edición. Años después, se ha convertido en maestro a través de sus redes sociales, especialmente su canal de Youtube, en el que por cierto se presenta con un vídeo sobre sostenibilidad. En él encontrarás recetas de aprovechamiento utilizando, por ejemplo, las pieles de los plátanos, los troncos de los brócolis, el agua de los garbanzos, la piel de la piña… El batch cooking continúa esta máxima para no desperdiciar nada y poder comer saludablemente. En su libro nos habla de los utensilios clave, de los básicos de la despensa y nevera, de la lista de la compra, la planificación y del método, explicado con un cronograma muy sencillo que facilitará la tarea. Las recetas están buenísimas y son muy fáciles de hacer. Además añade un capítulo de cenas exprés para cuando te falten ideas, tiempo, o ganas.

‘Simplísimo: Cocino en 30 minutos para toda la semana’ (Larousse)

Cocino en 30 minutos para toda la semana
@Larousse

Tras el éxito de su método simplísimo, el popular cocinero Jean-François Mallet ideó este manual para hacer frente a las compras de última hora y los quebraderos de cabeza cuando no se tiene mucho tiempo. «He realizado numerosas pruebas, me he cronometrado y he comprobado que es del todo posible cocinar unos platos deliciosos si te organizas antes y pasas 15 minutos como máximo en la cocina antes de cenar», dice el autor en el prólogo.

Batch Cooking online

Existen muchos perfiles que ayudarán a que tu menú semanal sea un éxito. A nosotras nos encanta el de Edurne Ubani, en redes Eva muerde la Manzana, que cuenta con una plataforma que nos lo pone de lo más fácil: Comina Real Kitchen. Nos da la lista de la compra, con ingredientes fáciles de conseguir, propone alternativas para intolerancias y alergias, tips para no engordar y, en general, mucha información sobre salud y nutrición. En una mañana del fin de semana, por ejemplo, dejas prácticamente todo listo a excepción de alguna cosa que se añada en el último momento (lechugas, salsas…). No le pierdas la pista porque es muy buena forma de comenzar a cocinar y crear buenos hábitos.

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