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Alimentos sanos

Aantes de realizar cualquier cambio drástico en la dieta, recomiendo que se consulte con el médico y el dietista-nutricionista / Unsplash

Salud y nutrición

Los alimentos antiinflamatorios que necesitas incluir en tu dieta este otoño

La inflamación es fuente de malestar y la precursora de muchas enfermedades. Toma nota de estos alimentos antiinflamatorios que harán que tengas, este otoño, una salud de hierro.

Por Tamara Izquierdo

7 de noviembre de 2022 / 13:48

Aunque la inflamación suele asociarse a la hinchazón abdominal, lo cierto es que podemos tener zonas del organismo inflamadas sin saberlo y comenzar a notar síntomas indeseados, malestar o incluso desarrollar enfermedades. Llevar una dieta antiinflamatoria, no solo va a ayudarte a deshincharte, también vas a alejar enfermedades inflamatorias que merman la calidad de vida. Apúntate los alimentos antiinflamatorios porque deberías añadirlos, sí o sí, en tu cesta de la compra este otoño.

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¿Qué es la inflamación?

Lo primero que tenemos que saber es ¿qué es la inflamación? “Sin entrar en explicaciones científicas, la inflamación es la reacción natural del organismo ante la agresión. Estas últimas pueden ser físicas (herida o quemadura), bacterianas, víricas… y generalmente se controlan en pocos días. En ocasiones, sin embargo, la inflamación persiste, convirtiéndose en una inflamación crónica de bajo grado, lo que a largo plazo favorece la aparición de enfermedades inflamatorias como la diabetes, la artritis o el cáncer”, define la farmacéutica Belén Acero, titular de la Farmacia Avenida América y especialista en dermocosmética y nutrición.

Es decir, la inflamación en sí no es dañina, el problema viene, como siempre, cuando es algo que se sostiene en el tiempo. Para que este proceso inflamatorio no se dé cuando no existe un peligro “real” como una agresión al organismo por parte de patógenos o por heridas, hay que actuar sobre los factores que inflaman, pero podemos controlar. ¿Cuáles son estos factores? La falta de sueño, el estrés, el tabaco o una mala alimentación. Por todo esto, una dieta antiinflamatoria va a ayudarte a reducir esa inflamación del organismo y a que tu cuerpo esté mucho más saludable.

Apúntate estos alimentos antiinflamatorios

Como apuntábamos antes, hay que cuidar el cuerpo desde varios frentes para evitar la inflamación. Tener unos hábitos saludables como una alimentación sana y equilibrada es fundamental. Nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes, omega-3, fibra y probióticos serán nuestros mejores aliados en la prevención de la inflamación. Belén Acero nos recomienda los mejores alimentos antiinflamatorios para incluir en la dieta de otoño:

  • Frutas y vegetales: “Nunca lo repetiremos lo suficiente, consumir suficientes frutas y verduras es la clave para comer bien. Su riqueza en vitaminas, antioxidantes y fibras dietéticas los convierten en alimentos más que beneficiosos para el organismo. Las verduras crucíferas, como el brócoli, la rúcula o la coliflor; y los frutos rojos, como los arándanos, las fresas o las cerezas son los más efectivos para desinflamar. La clave es tener una gran cantidad de colores (y por tanto variedades) en el plato”, cuenta la farmacéutica Belén Acero.
  • Alimentos ricos en omega 3: “Si el omega 6 nutre la inflamación, el omega 3 la contrarresta. Algunos alimentos ricos en omega 3 son: el aceite de oliva o aguacate, pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas o los arenques, semillas de chía o lino y frutos secos, como las nueces o las almendras”.
  • Las especias están deliciosas y son necesarias: “Además de condimentar cualquier receta, las especias tienen muchos beneficios. Son excelentes para la digestión, estimulan el sistema inmunitario, ayudan a regular el azúcar en sangre… En definitiva, tenemos mucho que ganar comiendo comida especiada. Eso sí, hemos de saber cuáles incluir en una dieta antiinflamatoria. Recomiendo, sobre todo, la cúrcuma, el azafrán, el jengibre o el clavo”.
  • Legumbres: “Las legumbres aportan una porción importante de proteínas. Ricas en fibra, son saciantes y se pueden utilizar como almidón. Son especialmente interesantes en el caso de la dieta antiinflamatoria porque su índice glucémico es bajo”.
  • Alimentos ricos en probióticos: “El chucrut, el kimchi o el kéfir son alimentos fermentados ricos en probióticos que fortalecen nuestra microbiota. De hecho, la microbiota es en gran parte responsable del funcionamiento del sistema inmunitario, responsable de defender al organismo contra la inflamación”, argumenta la especialista en nutrición.

Alimentos que deberías evitar

Además de incluir en la dieta alimentos antiinflamatorios, para asegurarnos de que esa inflamación realmente no se produce, habría que evitar ciertos alimentos. ¿Cuáles serían los alimentos a desterrar de la dieta por ser pro inflamatorios? “Algunos alimentos contribuyen al desarrollo de la inflamación. Este es particularmente el caso de los productos ultraprocesados, altos en grasas saturadas o con alto índice glucémico. Se desaconseja el consumo de carnes rojas, edulcorantes y ciertos aditivos alimentarios. También se debe limitar la cocción agresiva (fritura, barbacoa, etc.), que tiende a degradar los nutrientes y generar toxinas. Tampoco son recomendables los azúcares refinados y las harinas”, afirma Belén Acero.

Ya sabes, olvídate de los ultraprocesados porque no tienen un buen valor nutricional, del azúcar refinado, la bollería industrial, snacks industriales, zumos envasados, harinas, fritos, edulcorantes y carnes rojas. Si no puedes eliminarlos del todo, al menos minimiza su consumo para evitar que el organismo se inflame.

Una dieta saludable evita la inflamación.
Llevar una dieta saludable es una de las claves para evitar la inflamación. / Unsplash

¿Hay alguna contraindicación en la dieta antiinflamatoria?

Cualquier dieta genera una serie de dudas. En el caso de la dieta antiinflamatoria ¿es para todo el mundo?, ¿hay algún tipo de contraindicación para seguirla? La experta señala que “No existe ningún tipo de contraindicación en este tipo de dieta. De ahí que sea apto para todo el mundo y muy fácil de llevar a cabo. Finalmente, se trata sobre todo de llevar una dieta equilibrada, eligiendo productos de calidad. Por otro lado, es cierto que la dieta antiinflamatoria aporta mucha fibra. Si no estás acostumbrado a ingerir tanto, puede desencadenar leves trastornos intestinales, como flatulencias, durante los primeros días. Para evitar esto, ve gradualmente, poco a poco. No es necesario que cambies tus hábitos de la noche a la mañana, aumenta gradualmente tu consumo de alimentos antiinflamatorios”.

¿Te apuntas a la dieta antiinflamatoria este otoño?

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