Sueño y ciclo menstrual: ¿Cómo alteran las hormonas nuestro descanso?

¿Te habías planteado que tu ciclo menstrual pudiera influir en tu descanso nocturno? Pues lo cierto es que las hormonas juegan un papel importantísimo en el ciclo de sueño por lo que la menstruación y el descanso están íntimamente relacionados. Los expertos nos dan las claves para conocer cómo funciona este fenómeno y consejos para poder dormir mejor durante el ciclo femenino.

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¿Está relacionada la menstruación con el sueño?

Aunque parezca que son dos mundos diferentes lo cierto es que sí, ambos ciclos inciden el uno en el otro. Paloma Alma, fundadora de CYCLO Menstruación sostenible y autora del libro ‘CYCLO: Tu menstruación sostenible y en positivo’, explica que “el sueño y la menstruación están directamente relacionados. Sobre todo, los días previos a menstruar. De hecho, investigadores de la Universidad Case Western Reserve en Ohio han demostrado que las mujeres jóvenes sanas tienen más probabilidades de experimentar trastornos del sueño en los días previos a su período menstrual”.

¿Por qué se manifiestan estos cambios en el sueño de la mujer? El Dr. Alex Ferré, especialista en trastornos del sueño, señala que “el ciclo menstrual en la mujer puede traer malestar y cambios en el sueño. Durante el ciclo menstrual hay un aumento de estrógenos hasta la ovulación donde a partir del cual aumenta la progesterona. El estrógeno se ha relacionado con un aumento de sueño REM y la progesterona con la sensación de somnolencia”. Nuestras hormonas, como verás, juegan un papel importantísimo en ambos ciclos.

¿Qué síntomas afectan a la calidad del sueño?

“En el período premenstrual algunas mujeres manifiestan síntomas tales como calambres abdominales, irritabilidad, hinchazón, dolor de cabeza, y cambios en el humor que pueden afectar el sueño de la mujer. De hecho, la menstruación y la calidad del sueño están relacionados directamente con más interrupciones durante la noche debido a que no se duerme tan profundamente” señala el Dr. Ferré.

Si has notado que tus síntomas menstruales afectan a tu descanso, la buena noticia es que generalmente estos desaparecen cuando termina la fase menstrual. “Los síntomas tanto físicos como del sueño, suelen desaparecer cuando termina la menstruación. En algunas mujeres que sufren síntomas muy severos de ansiedad e irritabilidad pueden persistir los problemas de sueño e incluso transformarse en insomnio crónico” apunta el experto.

El sueño en la fase folicular (menstrual y ovulatoria)

Esta fase empieza el primer día de nuestra menstruación y termina el última día de la fase ovulatoria. En este momento “los niveles de estrógenos son más bien bajos, pero van aumentando en su carrera hacia la ovulación. Mientras tanto, la progesterona está más bajita, y su camino es aún más lento” argumenta Paloma Alma. Al ir elevándose el nivel de estrógenos conseguiremos un sueño más reparador esos días. Aunque en la menstruación pueden darse síntomas como hinchazón o dolores abdominales que pueden impedir un correcto descanso en algunas mujeres.

Entonces, después de los primeros días de sangrado es cuando tenemos un sueño más profundo gracias a la producción de estrógenos que se da de cara a la fase ovulatoria. Tener en cuenta estos ciclos y conocer lo que ocurre en nuestro cuerpo nos permite cuidarnos más y mejor en esos días.

El sueño en la fase lútea (ovulación y premenstruación)

Esta fase comienza en la ovulación y finaliza con el inicio de la menstruación, es decir, abarca la premenstruación y los días de ovulación.

¿Que ocurre en nuestro cuerpo en estos momentos? “El ovocito se desprende y se forma el cuerpo lúteo, que produce progesterona. Los estrógenos siguen presentes y ambas hormonas provocan el engrosamiento del endometrio, que se prepara para una posible fecundación” arguye Alma. ¿Dormimos mejor en esta fase? “A pesar de que la progesterona puede provocar la sensación de somnolencia, los estrógenos siguen altos durante la mayor parte de la fase lútea. El estrógeno alcanza su pico máximo antes de la ovulación y vuelve a ascender a mitad de la fase lútea. Por eso, durante la fase ovulatoria los niveles de sueño se mantienen estables” explica la experta.

Si has notado que duermes peor los días antes de la regla tenemos la explicación: “Con la llegada de la premenstruación, empieza a reinar la progesterona. Eso, sumado a los cambios hormonales, causan alteraciones en la secreción de melatonina, hormona que ayuda a regular el ciclo del sueño y de vigilia. Por eso, es habitual que en la fase lútea tardía tengamos más problemas con las interrupciones del sueño y un descanso menos profundo” nos cuenta Alma.

Consejos para dormir mejor durante el ciclo menstrual

Ya tenemos claras las fases por las que pasamos y a nivel hormonal lo que suponen en nuestro descanso. Pero podemos seguir una serie de pautas para minimizar el impacto hormonal que impide que tengamos un descanso reparador en según que fases del ciclo.

El ejercicio físico es una gran aliado para controlar el estrés y lograr un mayor descanso gracias al aumento de la serotonina (la hormona de la felicidad). Realiza ejercicio moderado pero nunca antes de acostarte porque puede interferir en tu descanso.

Aliméntate de forma saludable, saber en qué fase de tu ciclo estás va a ayudarte a escucharte mejor y reconocer las necesidades de tu organismo. Evitar la cafeína, el tabaco y el estrés sostenido te ayudarán a mejorar tu calidad de sueño.

Saber en qué momentos tienes una producción menor de estrógenos, y por lo tanto menos facilidad para conciliar el sueño, va a ayudarte a crear un plan de acción para esos días. Puedes hacer una rutina relajante antes de acostarte, darte un baño, utilizar aceites esenciales, leer un buen libro… aleja en esos días las pantallas ya que la luz azul que emiten los dispositivos móviles puede hacer que tu producción de melatonina se desequilibre y duermas peor.

Escúchate y conócete, saber más las fases por las que pasamos es un maravilloso regalo con el que cuidarnos más y mejor, ofreciéndonos aquello que nos demande nuestro cuerpo en los días del ciclo que así lo necesitemos. ¿Te unes al reto de mejorar el sueño en tu ciclo menstrual?